12 सबसे अच्छा व्यायाम घर पर जल्दी से Saddlebags कम करने के लिए

लोग अक्सर सैडलबैग को वसा के रूप में भ्रमित करते हैं जो आमतौर पर महिलाओं में बनता है। यह आपकी ऊपरी जांघों के किनारों पर एक वसा का निर्माण होता है। यदि आप जल्द से जल्द उन्हें कम करना शुरू नहीं करते हैं, तो सैडलबैग को खोना मुश्किल हो जाता है। आहार परिवर्तन और कसरत के साथ, जो ग्लूट्स, निचले पेट और श्रोणि क्षेत्र को लक्षित करते हैं, एक उत्कृष्ट विकल्प है। 15 सरल और सबसे प्रभावी अभ्यास के बारे में विस्तृत जानकारी के लिए इस लेख का अन्वेषण करें सैडलबैग को कम करने के लिए।

सैडलबैग को कम करने के लिए व्यायाम

सैडलबैग क्या हैं?

सैडलबैग खरीदारी के लिए आपके द्वारा लिए गए कुछ बैग नहीं हैं, वैसे भी इस संदर्भ में नहीं! शरीर के किसी भी हिस्से को सैडलबैग नहीं कहा जाता है। यह आपके चूतड़ के नीचे का एक अविकसित क्षेत्र होता है जहाँ जांघ का पिछला हिस्सा आपके ग्लूट्स से जुड़ जाता है, जिससे एक ऑप्टिकल भ्रम पैदा होता है। अगर इस क्षेत्र में मांसपेशियों को उचित व्यायाम के साथ, वसा संचय के साथ, त्वचा को फैलाया नहीं जाता है, तो यह कई कॉल सैडलबैग को प्रकट करता है।



क्या सैडलबैग फैट के कारण?

हम में से कई लोग महसूस करते हैं कि काठी सीधे नरक से आती है। लेकिन विज्ञान के अनुसार, आनुवांशिकी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जहां आपके शरीर में वसा जमा होता है। अपने शरीर के लिए ऊर्जा से भरे हुए अपने बाहरी जांघों पर रखे एक सैथेल के रूप में सैडलबैग की कल्पना करें। काठी के कारण कुछ कारण निम्न हैं:

  • पूरे दिन बिना मूवमेंट के बैठने से फैट जमा होने लगता है।
  • पीठ के निचले हिस्से की समस्याएं भी काठी को प्रभावित करती हैं।
  • एस्ट्रोजन का प्रभुत्व आपके शरीर के किसी भी हिस्से में वसा न होने के बावजूद भी सैडलबैग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
  • अस्वास्थ्यकर आहार की आदतें भी आपके शरीर में वसा को प्रभावित करती हैं।

सैडलबैग को कम करने के लिए सरल व्यायाम:

यहाँ हमारी 12 आसान और बेहतरीन एक्सरसाइज हैं जो सैडलबैग्स को कम करती हैं और उन्हें कैसे करें। आइए उन पर एक नज़र डालें।

1. क्लैम श्रृंखला:

क्लैम सीरीज - सैडलबैग व्यायाम

क्लैम श्रृंखला की चाल ऊपरी बाहरी जांघ को टोन करने के लिए बनाई गई है, जो कि सैडलबैग का केंद्र है। इस रूटीन सीरीज़ को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश करें और काठी को कम करें।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • अपनी तरफ झुकें और अपने घुटनों और कूल्हों को 45 डिग्री के कोण पर लाएं।
  • श्रोणि के शीर्ष क्षेत्र को सिर से दूर रखें और श्रोणि के निचले क्षेत्र को फर्श से बाहर लाएं।
  • पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें।
  • लिफ्ट के लिए, एड़ी को एक साथ रखते हुए अपने घुटने को ऊपर की तरफ उठाएं।
  • प्रक्रिया में श्रोणि को स्थानांतरित किए बिना घुटनों को एक साथ वापस लाएं।
  • इन चालों को तब तक बनाये रखें जब तक आप निचले ग्लूट्स पर दबाव महसूस न करें।
  • दूसरी तरफ भी इसे दोहराएं।

2. एकल पैर हिप उठाएँ:

सिंगल लेग हिप रेज - सैडलबैग वर्कआउट

सिंगल-लेग हिप उठाना सैडलबैग को खोने के लिए एक उत्कृष्ट स्ट्रेचिंग व्यायाम है। प्रक्रिया में आपके कूल्हों, ग्लूट्स और एब्स को टोन्ड और मजबूत किया जाता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • फर्श पर अपनी पीठ के साथ चटाई पर सोएं और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
  • अपने घुटनों को 60 डिग्री के कोण पर मोड़ो।
  • अपनी बाहों पर दबाव डालना धीरे-धीरे अपने कूल्हे और दाहिने पैर को उठाएं।
  • इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे आराम करने की जगह पर आएं।
  • दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
  • प्रभावी परिणाम के लिए प्रति पैर दस स्ट्रेच करने की कोशिश करें।

3. बेंट-घुटने स्विस बॉल रिवर्स हिप राइज़:

बेंट घुटने स्विस बॉल रिवर्स हिप रेज - सैडलबैग वसा व्यायाम

कैसे करें प्रदर्शन:

  • यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर को स्थिरता प्रदान करता है। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और कूल्हों को महत्वपूर्ण वर्कलोड को कम करने में मदद करें।
  • कैसे करें प्रदर्शन:
  • आपको इस अभ्यास को प्रभावी ढंग से करने के लिए एक स्विस बॉल की आवश्यकता है।
  • अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अंतराल के साथ मोड़कर अपने हाथों से स्विस बॉल पर लेटें।
  • अपने पैरों को घुटनों और गेंद में उठाकर खुद को स्थिर करें।
  • अपने midsection को यथासंभव कठोर रखें।
  • अब, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
  • अच्छी तरह से काम करने के लिए प्रक्रिया को 20 बार दोहराएं, और हर दिन।

4. ग्रासहॉपर बीट्स:

ग्रासहॉपर बीट्स - काठी के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

ग्रासहॉपर खिंचाव की प्रक्रिया के दौरान व्यायाम प्रभाव कूल्हों और जांघों की धड़कन करता है। यह आपकी बाहों को टोन करने और उन काठी को जलाने में भी मदद करता है। यह काठी को कम करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • अपने शरीर को नीचे की ओर रखते हुए फर्श पर लेट जाएं।
  • अपने हाथों को मोड़ो और अपने हाथों के पीछे अपने सिर को आराम करो।
  • घुटनों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को जमीन से 2 से 3 इंच ऊपर उठाएं। अपने एब्स को रीढ़ में खींचें।
  • आराम की स्थिति में अपने पैरों को वापस रखें।
  • 15 बार बढ़ी हुई गति के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।

और देखें: कूल्हों की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

5. साइड काठी पैर लिफ्टों:

साइड सैडल लेग लिफ्ट्स - सेडलबैग से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम

Sidesaddle लेग लिफ्ट वसा को कम करने और आपके शरीर को टोन करने का एक प्रभावी और आसान तरीका है। ये स्ट्रेच कहीं भी किए जा सकते हैं।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • अपने शीर्ष हाथ से कूल्हे पर लेट जाएं और दूसरा आपके सिर को सहारा दे।
  • सुनिश्चित करें कि आपके पैर बढ़ा दिए गए हैं।
  • अब धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को जमीन से 6 इंच ऊपर उठाएं और 20 repetitions के लिए हवा में वृत्त बनाएं।
  • आराम की स्थिति में पैर वापस लाएं।
  • अधिक वसा जलाने के लिए, अपने पैरों को गति की अधिक महत्वपूर्ण सीमा के साथ उठाएं।
  • अपने काठी को खोने के लिए इसे 20 बार करें!

6. दही के फेफड़े:

Curtsy Lunges - काठी को कम करने के लिए व्यायाम

कर्टसी लंज रेगुलर लंज के समान है, सिवाय स्टाइल के अलग। यह अभ्यास भीतरी जांघों और ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह आपके कूल्हों को स्थिर करता है और मुद्रा में सुधार करता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • अपने पैरों के बीच एक हिप-डिस्टेंस के साथ खड़े हों और अपने दोनों हाथों को आराम दें।
  • अपने दाहिने पैर से अर्धवृत्त का निर्माण करें जब तक यह बाएं पैर के पीछे के क्षेत्र तक नहीं पहुंचता।
  • अपने घुटनों को फर्श से एक-दो इंच ऊपर झुकाते हुए, जितना संभव हो उतना गहरा बना लें।
  • अब धीरे-धीरे खड़ी स्थिति में लौट आएं।
  • प्रत्येक पैर के साथ इस प्रक्रिया को 15 बार दोहराएं।

7. चरण-अप:

सीढ़ियाँ

यह आपके निचले शरीर को वापस आकार में लाने की एक प्रचलित और सीधी तकनीक है। इस अभ्यास दिनचर्या के साथ काठीबैग पर सीधे हमले के साथ-साथ जांघ, बट और घुटनों पर दबाव पड़ता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • इतनी ऊँचाई वाला एक छोटा सा स्टूल लें कि जब आप उस पर अपना पैर रखें, तो आपका बछड़ा और जांघ लंबवत होना चाहिए।
  • शुरुआत के लिए, फर्श पर दोनों पैरों के साथ अपनी पीठ के बल खड़े हों।
  • अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें और स्टूल पर खड़े होकर अपने दूसरे पैर को जोड़ लें।
  • इसके बाद, अपने दाहिने पैर को नीचे रखें, इसके बाद बाईं ओर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
  • उसी प्रक्रिया को तेज गति से दोहराएं।
  • इसे 30 बार करें। एक बार व्यायाम करने की आदत डालने के बाद आप इसमें बदलाव ला सकते हैं।

8. साइड प्लैंक पर हिप डिप:

साइड प्लैंक हिप लिफ्ट

हिप डिप्स के संयोजन के साथ साइड तख्तों काठी को खोने के लिए एक उत्कृष्ट संयोजन है। यह एक ऐसा व्यायाम है जो शुरुआती लोगों के लिए थोड़ा कठिन है, लेकिन निरंतर अभ्यास से आप कठिनाई को दूर कर सकते हैं।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • अपनी तरफ लेट जाओ। अपनी कोहनी के सहारे 30 डिग्री के कोण पर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं (अपने कूल्हों को ज़मीन पर रखें)
  • अपनी कोहनी और पैरों की मदद से धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं।
  • 30 डिग्री के कोण पर, आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
  • अपने कूल्हों को नीचे लाने से पहले अपने आप को 5 सेकंड तक रोकें।
  • दूसरी तरफ उसी दिनचर्या को दोहराएं।

9. सूमो स्क्वैट्स:

सूमो पहलवान

इन स्क्वाट्स को प्लरी स्क्वेट्स के नाम से भी जाना जाता है। सूमो या प्लरी स्क्वैट्स का घुटने और टखने के जोड़ मजबूत होने के साथ बट और जांघों पर सीधा असर पड़ता है। यह गंभीर पीठ के मुद्दों वाले लोगों के लिए सलाह नहीं दी जाती है।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • अपने पैर, पैर की उंगलियों के बीच थोड़ा बाहर की ओर कंधे की लंबाई के साथ सीधे खड़े हों।
  • नीचे झुकें जब तक कि आपके टखने और घुटने एक सीधी रेखा न बन जाएं।
  • अपनी जांघों और बछड़े के साथ घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर 90 डिग्री का कोण बनाएं।
  • खड़े होने की स्थिति में आने से पहले 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रुकें, एक चक्कर पूरा करें।
  • एक दिनचर्या में न्यूनतम 20 राउंड शामिल होते हैं।
  • 3 मिनट के अंतराल के साथ तीन दिनचर्या करने की कोशिश करें।

10. गधा किक:

गधा स्टाइल में लेग लिफ्टिंग

गधे की लात बेशर्मी के लिए एक उपयुक्त खिंचाव है। यह वसा खोने के लिए कठिन है जो आपके शरीर में कुछ समय के लिए रहा है। अपने घुटनों पर अत्यधिक दबाव डालने से बचने के लिए, इस अभ्यास को एक योगा मैट पर करें।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • सीधी पीठ रखते हुए चारों तरफ से नीचे उतरें।
  • धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर की ओर ले जाएं और इसे पीछे की ओर बढ़ाएं।
  • आपका उद्देश्य होना चाहिए कि आपका पैर छत के समानांतर हो।
  • प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले 10 सेकंड के लिए उस स्थिति में होप करें।
  • प्रत्येक पैर पर इस खिंचाव को 15 बार दोहराएं।
  • कार्य करने के लिए उचित आसन का रखरखाव महत्वपूर्ण है।
  • मांसपेशियों के आँसू से बचने के लिए, इसे एक ही बार में ज़्यादा न करें। धीरे-धीरे बढ़ाएं।

11. साइड किक्स:

साइड किक

मार्शल आर्ट साइडकिक्स को प्रेरित करता है। वे आपके शरीर को चौड़ा होने से रोकते हैं, विशेष रूप से कूल्हों और ग्लूट्स को। आप अपने टखनों पर लेग वेट या तनाव इलास्टिक्स जोड़कर अतिरिक्त चुनौतियों का सामना कर सकते हैं।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • अपनी पीठ के बल सीधे खड़े हो जाएं।
  • मुट्ठी बांधना आपकी बाहों को आपकी छाती के करीब लाता है।
  • अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए अपने दाएं पैर को जमीन के समानांतर रखते हुए किक करें।
  • अपने पैर को 2 सेकंड के लिए उस मुद्रा में रखें।
  • अपने पैर को खड़े होने की स्थिति में वापस लाएं।
  • दोनों पैरों के साथ एक ही प्रक्रिया को हर एक पर 15 बार दोहराएं।

12. जंप स्क्वाट:

जंप स्क्वाट 456

जम्प स्क्वैट्स के साथ एक बोनस यह है कि यह कैलोरी को जलाने में मदद करता है और आपके निचले शरीर को एक साथ टोन करता है। इन स्क्वैट्स का प्रदर्शन करने से कूदने से दिल की दर बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप कार्डियो काम करता है। कमजोर पीठ वाले लोगों को इस अभ्यास को करते समय विशेष ध्यान रखने की आवश्यकता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • अपने आप को पीठ के निचले हिस्से की ओर झुकते हुए निचले शरीर और हाथों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में रखें।
  • पूरी ताकत लगाते हुए, अपने हाथों को ऊपर रखें, और छत को छूएं।
  • स्क्वाट स्थिति में वापस भूमि।
  • शुरू में 30 जंप करने की कोशिश करें और धीरे-धीरे गति और संख्या बढ़ाएं।

13. लूट किक:

लूट का लात

बहुत कम व्यायाम हैं जो कभी भी, कहीं भी किए जा सकते हैं। लूट का किक उनमें से एक है। इसका उद्देश्य आपके बट को आकार देना है और आपके निचले पेट से वसा को कम करना है।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • अपने हाथों को अपने पैरों के बीच कंधे-लंबाई की दूरी के साथ खड़े कूल्हों पर रखें।
  • बाएं पैर पर अपने शरीर को संतुलित करते हुए, अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर खींचें।
  • आपका लक्ष्य जितना हो सके अपने पैर को फैलाना चाहिए।
  • जमीन को छूने के बिना स्थिति शुरू करने के लिए पैर वापस लाएं, फिर से पीछे की ओर मारें।
  • प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं और एक सेट को पूरा करते हुए पैर को स्विच करें।
  • 2 मिनट के अंतराल के साथ चार सेट करने की कोशिश करें। धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।

14. सुपरमैन मुद्रा:

सुपरमैन व्यायाम 4123

सुपरमैन मुद्रा एक उत्कृष्ट व्यायाम है यदि आप अपने निचले शरीर को टोन करना चाहते हैं और कंधे को मजबूत करना चाहते हैं। आपके कूल्हों की टोनिंग स्वाभाविक रूप से होती है जैसे आप पेट, पेट पर लेटे होते हैं। एक बार जब आप मूल सुपरमैन मुद्रा को पकड़ लेते हैं, तो आप चुनौतीपूर्ण बदलाव जोड़ सकते हैं। यह काठी को कम करने के लिए प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

कैसे करें प्रदर्शन:

  • अपने पेट के बल एक योगा मैट फ्लैट पर लेटें अपने हाथों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाए।
  • अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें और घुटनों को सीधा रखें।
  • तीन की गिनती पर, एक गहरी सांस लेते हुए अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों और पैरों को सीधा रखें।
  • 10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। साँस छोड़ते और झूठ बोलने की स्थिति में वापस आएं।
  • प्रारंभ में, 10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहना मुश्किल हो सकता है। धीरे-धीरे गिनती बढ़ाएं।

सैडलबैग्स फैट कम करने के टिप्स:

  • अपने आहार को समायोजित करने का प्रयास करें: कार्ब्स हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक आवश्यक स्रोत हैं।
  • ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें स्वस्थ कार्ब्स हों जैसे कि वेजी, फल, साबुत अनाज, नट्स आदि।
  • सक्रिय हों:आहार परिवर्तन के साथ-साथ सक्रिय रहना भी सैडलबैग खोने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
  • तैराकी, जॉगिंग, डांसिंग आदि गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश करें।

ये काठी के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है जो प्रभावी रूप से काम करता है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन अभ्यासों को कभी भी, कहीं भी और यहां तक ​​कि टेलीविजन पर अपने पसंदीदा को देखते हुए बनाते हैं। शरीर का निचला हिस्सा एक संवेदनशील क्षेत्र है। चोटों से बचने के लिए, मूल बातों से शुरू करें और फिर अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों की ओर बढ़ें।

सैडलबैग को कम करने के लिए इन अभ्यासों के साथ, सैडलबैग के प्रभावी नुकसान के लिए अपने आहार में बदलाव करने का प्रयास करें। हम सभी को याद रखने की आवश्यकता है, यह सुरक्षित नहीं होगा, और आपने उन्हें रातोंरात खो नहीं दिया। निरंतर प्रयास और कुछ आहार परिवर्तनों के साथ, यह आपको हमेशा के लिए काठी को अलविदा कहने में मदद करेगा।