कूल्हों और जांघों को तेज करने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

वसा संचय एक समस्या है, हम सभी का सामना हर एक दिन होता है। महिलाओं को अक्सर पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों या उसकी जांघों से संबंधित समस्याओं का सामना करना पड़ता है, जिसमें आपके पूरे निचले शरीर का समावेश होता है। इससे घुटनों में दर्द, कमरदर्द जैसी कई समस्याएं हो जाती हैं। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के बीच एक आम समस्या है। यह युवा और पुरानी पीढ़ियों के बीच एक आम समस्या है। कुछ आहार प्रतिबंधों और एक व्यायाम शासन का पालन करके, आप एक पल में कूल्हों और जांघों से वसा खो सकते हैं। यहाँ घर पर कूल्हों और जांघों की चर्बी को कम करने के लिए हमारे 15 सरल और सर्वोत्तम अभ्यास हैं।

कूल्हों और जांघों के लिए व्यायाम

घर पर कूल्हों और जांघों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम:

यहां हमने चित्रों के साथ कूल्हों और जांघों को कम करने के लिए 15 आसान और प्रभावी अभ्यासों को सूचीबद्ध किया। आइए उन पर एक नज़र डालें।



1. स्टैंडिंग स्लो साइड किक:

साइड किक्स - चित्रों के साथ कूल्हों और जांघों को कम करने के लिए व्यायाम करें

कूल्हों को कई मांसपेशियों का समर्थन किया जाता है जिसमें कुछ नाम रखने के लिए ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। धीमी गति से साइडकिक खड़ा करना एक व्यायाम है जो आपको जांघों और कूल्हों में वसा खोने में मदद करता है और स्थिरता प्रदान करता है।

कैसे करना है:

  • अपने कूल्हों पर हाथ रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
  • अब धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को 70 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं।
  • अपने दूसरे पैर को इस प्रक्रिया में सीधा रखें।
  • वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।
  • वैकल्पिक पैर के साथ 10 से 15 बार प्रति पैर के साथ ही दोहराएं।

दूसरा पक्ष फेफड़े:

साइड लंज - कूल्हों और जांघों को कम करने के लिए व्यायाम करें

साइड लंज बॉडी एक्सरसाइज एक परफेक्ट लोअर है। आंतरिक जांघों और कूल्हों को इस एक्सरसाइज का लक्ष्य बनाया जाता है, क्योंकि यह बाद की गतिविधियों के कारण होता है।

कैसे करना है:

  • सीधे खड़े हो जाओ, पक्षों पर अपने हाथों को आराम करते हुए।
  • अब धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को जितना संभव हो सके उतना बढ़ाएं।
  • 10 से 15 सेकंड के लिए उस मुद्रा में रहें।
  • अब, धीरे-धीरे आराम की स्थिति में वापस आएं।
  • दूसरी तरफ भी इसे दोहराएं।
  • इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 10 से 15 बार करें।

3. स्क्वाट किक:

स्क्वाट किक - जांघ और कूल्हे की चर्बी को कम करने के लिए व्यायाम करें

कैसे करना है:

  • अपने पैरों के बीच कंधे-चौड़ाई के अंतर के साथ सीधे खड़े हों।
  • अपनी कोहनी मोड़ो, अपनी हथेली को मुट्ठी के साथ।
  • अब धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें, एक स्क्वाट करें।
  • वापस आओ और अपने दाहिने पैर को बाहर धकेलो जैसे कि तुम कुछ मार रहे हो।
  • आप दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहरा सकते हैं।

4. बैंड के साथ साइड हिप उठाएँ:

बैंड के साथ साइड हिप उठाएँ - हिप और जांघ कसरत

साइड हिप उठाना एक व्यायाम है जो आपके कूल्हों और जांघों को लक्षित करता है। यह लंबे समय तक बैठने वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। मांसपेशियों के धीरज में भी सुधार होता है।

कैसे करना है:

  • अपने शरीर को जमीन को छूते हुए अपनी तरफ से लेट जाएं।
  • अपनी बाईं बांह को कूल्हे पर रखें और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर की ओर उठाएं, अपने दाहिने हाथ पर वजन लागू करें और अपने दोनों पैरों को एक साथ रखें।
  • अब, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से दूर खींचें।
  • इस मुद्रा में 10 सेकंड तक बने रहने का प्रयास करें और फिर धीरे-धीरे आराम की स्थिति में आ जाएं।
  • आप अतिरिक्त दबाव लागू करने के लिए घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

और देखें: सैडलबैग को कम करने के लिए व्यायाम

5. एकल-पैर सर्किल:

सिंगल लेग सर्कल्स - घर पर कूल्हों और जांघों के लिए व्यायाम

सिंगल-लेग सर्कल एक व्यायाम है जो हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है। यदि आप इस व्यायाम को अपने आहार में शामिल करने के लिए एक स्वस्थ हिप संयुक्त चाहते हैं। यह आपके मोटे कूल्हों और जांघों को कम करने में भी सहायक है।

कैसे करना है:

  • हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों से पीठ के बल लेट जाएं।
  • धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं, जमीन से सीधा।
  • अब अपने दूसरे पैर को सीधा रखते हुए अपने पैर को दक्षिणावर्त घुमाएं।
  • अपने पैर को वापस आराम की स्थिति में लाएं।
  • दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
  • पैरों के बीच बारी बारी से रखें।
  • इसे प्रति पैर 10 से 15 बार तक दोहराएं।

6. एकल-पैर स्क्वाट:

सिंगल लेग स्क्वाट - जांघों और कूल्हों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

अपने कूल्हों और जांघों में वसा खोने का एक और प्रभावी तरीका एक एकल-पैर स्क्वाट या किसी भी स्क्वाट है। यह आपके ग्लूट्स को टोन करता है और आपके शरीर में लचीलापन बढ़ाता है।

कैसे करना है:

  • पैरों की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हों और दोनों तरफ आराम कर रहे हों।
  • अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर रखें।
  • धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, स्क्वाट का गठन करें, अपने हाथों को आगे रखें।
  • 10 से 15 सेकंड के लिए उस मुद्रा में रहें।
  • अपने पैर को नीचे रखें और आराम की स्थिति में आ जाएं।
  • दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
  • प्रत्येक पैर पर 15 बार करें।

7. हिप लिफ्टों गेंद पर:

बॉल पर हिप लिफ्ट्स - पतली जांघों और कूल्हों के लिए व्यायाम

हिप लिफ्टों में आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक, एब्डोमेन, तिरछे और हिप फ्लेक्सर्स लगे होते हैं। आप आसानी के लिए एक व्यायाम गेंद का उपयोग कर सकते हैं। यह वसायुक्त कूल्हों और पेट को खोने में मदद करता है।

कैसे करना है:

  • फर्श पर अपनी पीठ के साथ सोएं और अपने हाथों को आराम देते हुए बड़े व्यायाम बॉल पर एड़ी।
  • धीरे-धीरे अपने हाथों पर दबाव डालते हुए अपने कूल्हों को उठाएं और आपके पैर पूरी तरह से जमीन को छूते हुए।
  • फिर धीरे से अपने कूल्हों को नीचे लाएं, अपनी एड़ी को गेंद पर लाएं।
  • इस अभ्यास को 10 से 15 दोहराव के साथ 2 से 3 सेट दोहराएं।

8. स्क्वाट्स:

स्क्वाट एक्सरसाइज

स्क्वाट्स एक व्यापक अभ्यास है जिसका मूल उन लोगों से है जो अपने निचले शरीर में, स्वैच्छिक होने का दैनिक आधार भुगतते हैं। वे चमत्कारिक ढंग से आपके वसा के मुद्दों को दूर नहीं कर सकते हैं। लेकिन स्क्वाट का नियमित अभ्यास आपको अपने कूल्हों और जांघों में वसा को कम करने में मदद करेगा।

कैसे करना है:

  • अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, खड़े रहें।
  • अब धीरे-धीरे नीचे झुकें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों।
  • संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को ऊपर रखें।
  • शुरू में अपने घुटनों को चौड़ा रखें,
  • लेकिन अभ्यास के साथ, आप अपने घुटनों के साथ स्क्वाट की कोशिश कर सकते हैं।
  • संगत होना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।
  • कूल्हों और जांघों में वसा कम करने के लिए व्यायाम नियमित अभ्यास पर प्रभावी होते हैं।

9. तीन पैर वाले कुत्ते की मुद्रा:

थ्री लेग्ड डॉग पोज

थ्री लेग्ड डॉग पोज एक और सरल योग मुद्रा है जो आपके घर के आराम से कूल्हों और जांघों में वसा को कम करने में मदद करता है।

कैसे करना है:

  • हम सभी नीचे कुत्ते की मुद्रा से परिचित हैं, जहां आप अपने कूल्हे और सिर को जमीन से छूकर अपने शरीर के साथ एक उलटा वी बनाते हैं।
  • यह एक समान मुद्रा है लेकिन थोड़ा संशोधन के साथ।
  • तीन-पैर वाले पोज में दूसरे पैर की एक लिफ्ट ऊंची और सीधी होती है।
  • यह आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों की मदद करता है और आपको टोंड कूल्हों को देता है।
  • यह कूल्हे और जांघ की चर्बी को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
  • आपके शरीर को इस जोरदार कसरत की आदत डालने में समय लगता है।

10. तितली मुद्रा:

बटरफ्लाई पोज़

यहाँ एक और योग मुद्रा है जो एक कसरत में मदद करता है जो जांघ और कूल्हे के क्षेत्रों में मांसपेशियाँ हैं। इसके अलावा, यह व्यायाम आपके कमर के प्यार को भी संभालता है और साथ ही साथ आपकी जांघों को भी टोन करता है

कैसे करना है:

  • अपने पैरों को क्रॉस करके चटाई पर बैठ जाएं।
  • पैरों के बीच कुछ इस तरह से दूरी बनाए रखें कि पैर की उंगलियां एक-दूसरे को स्पर्श करें।
  • अब, अपने हाथों को पैरों पर रखें, उन्हें एक साथ पकड़े हुए।
  • अपनी जांघों का उपयोग करें जैसे एक पक्षी का पंख इसे ऊपर और नीचे गति में घुमा रहा है।
  • यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, और आप धीरे-धीरे इसमें आसानी कर सकते हैं।
  • यह कूल्हों और जांघों में वसा खोने का एक तेज़ और आसान तरीका है।

11. टिड्डी मुद्रा:

आधा टिड्डा मुद्रा

हिप और जांघ की चर्बी को कम करने के लिए योगा में स्वस्थ पोजेस में से एक लोकोस पोज़ है। अपने सामने सीधे लेटकर शुरुआत करें। यह व्यायाम ऊर्जा की एक जबरदस्त मात्रा का उपयोग करता है, इसलिए इसके लिए तैयार रहें।

कैसे करना है:

  • नीचे की दिशा का सामना करते हुए फर्श पर सोएं।
  • जहां तक ​​संभव हो, एक विकर्ण बनाते हुए, अपने पैरों को उठाएं।
  • अपने ऊपरी शरीर के वजन का उपयोग करके अपने हाथों को पीठ पर फेंकें और ऊपर कर्ल करने की कोशिश करें।
  • 40 की गिनती तक स्थिति में बने रहने का प्रयास करें।
  • पहली बार में सफल नहीं होने पर परेशान न हों।
  • इस वर्कआउट के सफल परिणाम के लिए बहुत अभ्यास आवश्यक है।
  • इसलिए अभ्यास करते रहें।

12. पुल की मुद्रा:

ब्रिज पोज ब्रिज पोज़ में भी पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर बहुत दबाव पड़ता है। यह दबाव आपकी जांघों और कूल्हों में जमा अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए उपयोगी है।

कैसे करना है:

  • दोनों तरफ आराम कर रहे हथियारों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं।
  • अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन से सटाकर रखें, अपने कूल्हों को उठाएं और रुख बनाए रखें।
  • जब आप अपनी कमर की मांसपेशियों में हल्की सनसनी महसूस करना शुरू करते हैं तो आप काम कर सकते हैं।
  • सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस अभ्यास को तीन महीने तक रोजाना करें।

13. द लिम्ब लिफ्ट:

गधा शैली में लेग लिफ्टिंग

यह आपकी जांघों और कूल्हों को घर पर पतला करने के लिए सबसे प्राकृतिक व्यायामों में से एक है। अब आपकी कल्पना को प्रवाहित करने के लिए कार्य मुक्त है।

कैसे करना है:

  • जमीन पर चारों तरफ नीचे आओ।
  • आपके घुटनों और हथेलियों को जमीन से छूना चाहिए।
  • अपनी हथेलियों को सीधा रखें और उंगलियों को दीवार की ओर रखें।
  • धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जमीन के समानांतर उठाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर धक्का दें।
  • अपने पैर को आराम की स्थिति में वापस लाएं।
  • आप पैरों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
  • इस अभ्यास का उद्देश्य कूल्हों और जांघों को आकार देना है।

14. पैर उठाएँ योग:

एकल और दोनों पैर ऊपर

पैर उठाना एक गतिविधि है जहां आप एक बार में एक पैर उठाते हैं और फिर दोनों एक ही बार में। यह घर पर उन वसा कूल्हों और जांघों को कम करने के लिए कई अन्य अभ्यासों की तुलना में अधिक प्राकृतिक और प्रभावी तरीका है।

कैसे करना है:

  • अपने शरीर को सीधा करके फर्श पर सोएं और दोनों तरफ आराम करें।
  • धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि वह आपके बाएं पैर के लंबवत न हो जाए।
  • अपने बाएं पैर को सीधा रखने की कोशिश करें।
  • दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं और आराम की स्थिति में आ जाएं।
  • अब दोनों पैरों को जमीन से सीधा सीधा ऊपर उठाएं।
  • जांघों और कूल्हों में वसा खोने के लिए प्रभावी परिणाम के लिए पूरी प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं।

15. हैप्पी चाइल्ड पोज:

हैप्पी चाइल्ड पोज

यह पेट, कूल्हों और पैरों में अपने भारी पाउंड को नियंत्रित करने के लिए एक और योग मुद्रा है। योग मुद्रा का उद्देश्य हिप और जांघ कसरत योग है जो कठोर है।

कैसे करना है:

  • अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
  • धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती के खिलाफ दबाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव बनाएं।
  • अपने घुटने को छाती पर स्थिर रखते हुए, अपने हाथों को पैर के अंगूठे तक पहुँचने के लिए आगे की ओर फैलाएँ।
  • अपनी बाहों को खींचना ऊपरी शरीर पर दबाव लागू करेगा।
  • यह अभ्यास करना आसान है और इसे अपने शासन में शामिल करें।

कूल्हों और जांघों की चर्बी कम करने के बेहतरीन उपाय:

यहाँ कूल्हों और जांघ क्षेत्र में वसा को कम करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं। अभ्यास के साथ, ये समय के साथ महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाते हैं।

1. उचित आसन बनाए रखें:

कूल्हों और जांघों को कम करने के लिए कई अभ्यासों के साथ, सही आसन व्यावहारिक परिणामों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। व्यायाम या अनुचित मुद्रा के दौरान कोई भी गलत कदम पूरे उद्देश्य को हरा देता है, और इसका प्रतिकूल प्रभाव भी पड़ सकता है।

2. नियमित व्यायाम:

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इन अभ्यासों का नियमित रूप से अभ्यास करें। जांघों और कूल्हों के लिए ये अभ्यास सभी सरल नहीं हैं। उनमें से कुछ इसे सही होने में समय ले सकते हैं, और कुछ आपको कुछ पसीना बहाते हैं। अभ्यास के साथ, यह उचित मिलेगा, और आप इसके दर्द को समायोजित करेंगे।

3. संतुलित आहार:

ताज्जुब है! व्यायाम के बिना कूल्हों और जांघों से वजन कैसे कम करें? फिर, आपको संतुलित आहार की योजना बनाने की आवश्यकता है, और यह किसी भी परिस्थिति में होना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जांघों और कूल्हों में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं, वसायुक्त भोजन से बचें। कम वसा और वसा रहित भोजन को प्राथमिकता दें और अपने आहार से 250-500 कैलोरी निकालें। अपनी डाइट में बहुत सारा लीन प्रोटीन शामिल करें।

सबसे अच्छा आहार युक्तियाँ कूल्हों और जांघों की चर्बी कम करने के लिए:

एक उचित आहार आपके जांघ और कूल्हों से वसा को कम करने के लिए आपके शासन का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। लक्ष्य प्राप्त करने में एक उचित आहार महत्वपूर्ण है। कुछ आहार युक्तियों पर नज़र डालें।

A. कम कैलोरी वाले फल:

कम कैलोरी वाले फल और सब्जियां व्यायाम के बिना जांघों और कूल्हों को कम करने का एक तरीका है। चूंकि वे कैलोरी में हैं, आप अपेक्षाकृत अधिक भागों में ले सकते हैं।

कैसे इस्तेमाल करे:

  • हरे सलाद पर एक चम्मच जैतून का तेल डालें। आप अपने सूप, पास्ता, और पुलाव में कुछ सौतेली सब्जियाँ डाल सकते हैं।
  • आप भोजन के बीच सेब या गाजर की छड़ें जैसे एक स्वस्थ सूप या स्नैक ले सकते हैं।

B. बूस्ट फाइबर सेवन:

फल और सब्जियां खाना जो फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं जैसे कि सेब, नाशपाती, रसभरी, पत्तेदार सब्जियां, और मिर्च।

कैसे इस्तेमाल करे:

  • एक परम फल का कटोरा बनाते हुए सेब, नाशपाती, रसभरी के साथ स्वादिष्ट फल सलाद तैयार करें।
  • अपने सूप या सलाद में कई पत्तेदार और अन्य सब्जियों को शामिल करें, जिससे यह पोषक तत्वों से भरपूर हो।
  • उबले हुए पालक के साथ ग्रील्ड सामन जोड़ना एक और तरीका है।
  • साबुत-गेहूं पास्ता, दलिया और रोटी फाइबर के अन्य स्रोत हैं।

सी। कसरत:

एक और तेज और आसान तरीका है कि अपनी जांघों और कूल्हों के आसपास वसा की बूँद को बहाएं? कुछ कठोर अभ्यास में लिप्त हों और इसे बाहर निकालें। ऐसे वर्कआउट करें जो आपके कूल्हों और जांघों को चुनौती दें। कार्डियो सबसे अच्छा काम करता है! ऐसा रोजाना करें।

शरीर के किसी भी हिस्से में अवांछित वसा न केवल आपको मोटा दिखता है, बल्कि यह जीने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है। वसा मुख्य रूप से जांघों और कूल्हों को प्रभावित करता है, जिससे आप मोटे दिखते हैं। आमतौर पर यहां जमा होने वाली चर्बी खराब वसा है और उन्हें बहा देने के लिए हमेशा सही विकल्प है। कुछ गंभीर वर्कआउट और कार्डियो एक्सरसाइज में लिप्त हों, या रोजाना कुछ योग का अभ्यास करें।

यदि आपको कूल्हों और जांघों की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम के बारे में कोई और संदेह है, तो हमें बताएं। हम आपको सर्वश्रेष्ठ समाधान और उत्तर देने में सहायता करना पसंद करेंगे।