नितंबों की चर्बी कम करने के लिए 15 सरल और उत्तम व्यायाम

नितंबों को कम करने के लिए व्यायाम

फिट रहना हर किसी के लिए एक लक्ष्य है। लेकिन बट क्षेत्र से वसा खोने के लिए एक सपना है। जीवनशैली के साथ हम आधिकारिक और व्यक्तिगत रूप से अग्रणी हैं, बैठे रहना हमारे जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन गया है, और यह नितंबों में अनावश्यक वसा जमा करता है। बट में तीन प्रमुख मांसपेशियां होती हैं जिन्हें ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस कहते हैं। स्पॉट रिडक्शन होना चुनौतीपूर्ण है, लेकिन आप बट फैट को कम करने के लिए कुछ सरल व्यायाम आजमा सकते हैं। छवियों के साथ नितंबों को कम करने के लिए 15 सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में विस्तृत विवरण के लिए इस लेख का अन्वेषण करें।

बट फैट को कम करने के लिए व्यायाम



चलना नितंबों को कम करेगा?

चलना हर किसी के जीवन का एक हिस्सा है, एक रास्ता या कोई अन्य। तेज चलना कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। लेकिन अगर आप टोन्ड नितंब चाहते हैं, तो आपको थोड़ा प्रयास करना होगा। एक झुकाव वाले विमान पर चलने से, बट-फायरिंग अभ्यास के साथ आपके बट को प्रभावी ढंग से टोन किया जाएगा।

घर पर नितंबों को कम करने के लिए सरल व्यायाम:

यहां हमने नितंबों की चर्बी को कम करने के लिए 15 सरल और सर्वोत्तम अभ्यासों को सूचीबद्ध किया है। आइए उन पर एक नज़र डालें।

1. वन-लेग डेडलिफ्ट:

घर पर नितंबों को कम करने के लिए सरल व्यायाम

इन अभ्यासों का ग्लूटल्स या बट की मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है। इन स्वस्थ मांसपेशियों को रखने से अच्छे आसन होते हैं। वे स्वस्थ पीठ के निचले हिस्से को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक हैं।

कैसे करना है:

  • सबसे पहले, सीधे खड़े हो जाएं और डंबल्स को फर्श पर रखें।
  • धीरे-धीरे संतुलन खोए बिना अपने दाहिने पैर को उठाएं और डम्बल तक पहुंचने के लिए नीचे झुकें और अपने हाथों को उसके चारों ओर लपेटें।
  • जितना संभव हो सके अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाकर मुद्रा को पूरा करें।
  • विस्तारित पैर को सख्त रखें और आराम करने वाले पैर को भी बिना झुके रखें।
  • 20 सेकंड के लिए मुद्रा में रहने की कोशिश करें।
  • आप धीरे-धीरे अपने विस्तारित पैर को आराम की स्थिति में ला सकते हैं और सीधे खड़े हो सकते हैं।
  • इस खिंचाव के दौरान किसी भी समय, आप संतुलन खो देते हैं; आप धीरे-धीरे अपने पैर को आराम की स्थिति में रख सकते हैं।

2. साइड-लेइंग हिप अपहरण:

नितंबों को कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

हिप एब्जॉर्बर एक्सरसाइज ग्लूट मसल्स को मजबूत करती हैं और उन्हें टोन करती हैं और उन्हें एक फर्म लुक देती हैं। वे आपकी श्रोणि को स्थिर करने में भी मदद करते हैं। यदि आपके कूल्हे के अपहरणकर्ता की मांसपेशियां मजबूत हैं, तो वे आपके शरीर को किसी भी स्थिति में अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करते हैं।

कैसे करना है:

  • फर्श पर बग़ल में सोएं और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के नीचे मोड़ें।
  • सांस लेते रहें और अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के पार रखें।
  • अब धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को 70 डिग्री के कोण पर उठाएं।
  • अपने पैर को लगभग 20 सेकंड तक फैलाकर रखें।
  • फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे लाएं और इसे दस बार दोहराएं।
  • आप पक्षों को बदलकर ये स्ट्रेच कर सकते हैं।

3. साइड स्टेपिंग व्यायाम:

घर पर नितंबों को कम करने के लिए व्यायाम

साइड-स्टेपिंग एक शरीर प्रतिरोध व्यायाम है जो आपके पैरों और नितंबों में मांसपेशियों को मजबूत करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। वे आपके बट में वसा खोने में मदद करते हैं और उन्हें दृढ़ बनाते हैं।

कैसे करना है:

  • एक छोटा कदम स्टूल रखें और उसके बगल में खड़े हों।
  • अपने हाथों को मुट्ठी में कर लें।
  • अपने बाएं पैर को स्टूल पर रखें और अपने दाहिने पैर को साथ रखें।
  • अपने दाहिने पैर को नीचे रखें और फिर अपने बाएं पैर से जुड़े।
  • तेज गति से दोहराते रहें।
  • सांस लेते रहना जरूरी है।

4. कदम चढ़ना व्यायाम:

नितंबों को कम करने के लिए कसरत

चढ़ाई करने वाले कदम चलने, टहलने, या एक सपाट सतह पर चलने से अधिक मांसपेशियों को रोजगार देते हैं। चढ़ने वाले चरणों में ग्लूट्स शामिल होते हैं और क्वैड और हैमस्ट्रिंग की सटीक कंडीशनिंग प्रदान करते हैं। यह नितंबों को कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

कैसे करना है:

  • आप जिम में एक स्टेपिंग मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
  • लिफ्ट उपलब्ध होने पर भी सीढ़ियों का प्रयोग करें।
  • आप बढ़ोतरी के लिए जा सकते हैं।

5. फेफड़े:

फेफड़े - चूतड़ के आकार को कम करने के लिए व्यायाम

फेफड़े शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने वाले व्यायाम हैं जो टोन बटक की मांसपेशियों को ग्लूटस मैक्सिमस कहते हैं। बग़ल में कई बदलाव हैं जैसे कि बग़ल में, आगे और अनुप्रस्थ।

कैसे करना है:

  • अपने कूल्हों की चौड़ाई के साथ अपने पैरों के साथ खड़े रहें।
  • अपने बाएं पैर के साथ एक आगे कदम उठाएं
  • अब धीरे-धीरे अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण से मोड़ें, बिना पैर जमीन को छुए।
  • खड़े होने की स्थिति में वापस आएं और इसे कई बार दोहराएं।

6. पार्श्व बैंड वॉक:

लेटरल बैंड वॉक - बाम वसा खोने के लिए व्यायाम

लेटरल बैंड वॉक एक ऐसा व्यायाम है जो आपके कूल्हों, घुटनों में मांसपेशियों को मजबूत और स्थिर करता है और ग्लूटल मांसपेशियों को बढ़ाता है। दौड़ने या कूदने जैसी उच्च शक्ति गतिविधियों से पहले आप इन स्ट्रेच को वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं। यह नितंबों को कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

कैसे करना है:

  • एक प्रतिरोध बैंड लें और इसे दोनों घुटनों के आसपास रखें।
  • अपने दोनों पैरों को चारों ओर समान रूप से फैलाकर अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें।
  • गेंद बनाते हुए अपने हाथ आगे रखें।
  • धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए स्क्वेट आसन का निर्माण करें
  • बेहतर परिणामों के लिए उच्च प्रतिरोध के साथ एक लोचदार बैंड का उपयोग करें।
  • एक दिशा में 5 से 10 कदम लें और इसे दूसरी दिशा में दोहराएं।

7. Parivrtta Utkat Asana( Revolved Chair Pose):

Parivrtta Utkat Asana (रिवॉल्व्ड चेयर पोज़) - ग्लूटल फैट को कम करने के लिए व्यायाम

परिव्रत उत्कट आसन जिसे रिवॉल्व्ड चेयर पोज़ भी कहा जाता है, सरल आसन में से एक है, जो आपको बट वसा को कम करने और एक ही समय में आपके शरीर को डिटॉक्सिफाई करने में काफी मदद कर सकता है। यह मुद्रा मुख्य रूप से आपकी छाती, कंधों, ऊपरी पीठ को प्रभावित करती है, और glutes, जांघों, टखनों, बछड़ों, और पीठ के निचले हिस्से को बढ़ाती है। यह पेट के अंगों को उत्तेजित करता है और आपकी रीढ़ को लंबा करता है।

कैसे करना है:

  • अपने पैरों और ऊँची एड़ी के जूते के साथ खड़े हो जाओ। पैरों के बीच एक मामूली अंतर के साथ, अपने घुटनों को मोड़ें और बैठें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं।
  • अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, एक नमस्कार मुद्रा बनाते हुए और अपने कंधों को बिना कूल्हों या घुटनों को घुमाए दाईं ओर मोड़ें।
  • अब बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर रखें और अपनी छाती को दाईं ओर ले जाएँ।
  • संतुलन के लिए दोनों हाथों को एक दूसरे के साथ रखें।
  • एक गहरी सांस के साथ, ऊपर और अन्य हिस्सों पर दबाव निर्माण को देखें और महसूस करें।
  • एक से तीन मिनट तक इस स्थिति में बने रहने का प्रयास करें और साँस छोड़ें। अपने कंधों को सीधा करें और उसी स्थान पर लौट आएं।
  • इस एक्सरसाइज को दोनों तरफ से दस बार दोहराने से आप नितंबों में चर्बी कम कर सकते हैं।

8. गधा शैली में पैर उठाने:

गधा शैली में लेग लिफ्टिंग

यह मुद्रा ग्लूट मसल्स ग्लूटस मैक्सिमस के सबसे बड़े हिस्से को लक्षित करती है, जो नितंबों के थोक बनाती है। यह आपके कोर और कंधे की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है क्योंकि इस मुद्रा को करते समय आपके शरीर को स्थिर रहने की आवश्यकता होती है।

कैसे करना है:

  • कोहनी और घुटने जमीन से छूते हुए योगा मैट पर लेट जाएं।
  • धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को छत की ओर उठाएं, और देखें कि आपकी कोहनी, घुटने की सेंड हील्स एक सीध में हैं।
  • अपनी कोहनी को जमीन पर दृढ़ता से रखें, और अपने सिर और धड़ को सीधा रखें।
  • अब, अपने दाहिने पैर को उठाएं और जितना हो सके उतना ऊपर फैलाएं, बाएं घुटने को फर्श पर बरकरार रखें।
  • सुनिश्चित करें कि दाहिना पैर छत की ओर इशारा कर रहा है और इसे बाएं घुटने या ऊपरी शरीर को स्थानांतरित किए बिना ऊपर और नीचे की स्थिति में बढ़ाएं।
  • आप बट क्षेत्र में दबाव महसूस करने में सक्षम होंगे।
  • एक पैर में कम से कम 10 बार दोहराएं और दूसरे पैर पर स्विच करें

9. बैक किक के साथ पैर एक्सटेंशन:

बैक किक के साथ लेग एक्सटेंशन

पैर विस्तार अभ्यास में सबसे ज्यादा प्रभावित होने वाली मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स हैं। क्वाड्स में कई ऊतक होते हैं, लेकिन पैर के विस्तार के दौरान सबसे अधिक काम करने वाली मांसपेशी रेक्टस फिमोरिस है। यह प्राथमिक गतिविधियों में से एक है जिसमें नितंब शामिल होते हैं और यदि नियमित रूप से किया जाए तो चमत्कार कर सकते हैं।

कैसे करना है:

  • अपने हाथों और घुटनों को एक चटाई पर रखें।
  • अपने दाहिने पैर के नीचे एक फोम रोलर रखें ताकि आपका दाहिना घुटना ज़मीन को न छुए।
  • इस स्थिति में खुद को संतुलित करें, अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें।
  • अपने बाएं पैर को किक करने की तरह सीधे जमीन के समानांतर छोड़ें।
  • सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना ज़मीन को न छुए और धड़, सिर और हाथ सीधे रहें।
  • जब आप किक कर रहे होते हैं, तो आपके बट क्षेत्र में दबाव महसूस किया जा सकता है।
  • आप इसे प्रत्येक पैर में 15 बार कर सकते हैं।

10. स्क्वाट्स:

स्क्वाट

स्क्वैट्स आपके निचले शरीर का व्यायाम करते हैं। यह नितंबों, जांघों और कूल्हों की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। डम्बल के साथ स्क्वेट्स का एक संयोजन बट वसा को कम करने का एक शानदार तरीका है, और यह एक ही समय में आपकी बाहों को टोन करता है। यह नितंबों को कम करने के लिए सरल और प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

कैसे करना है:

  • अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ, अपने कूल्हे से थोड़ा चौड़ा।
  • या तो दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें या दोनों हाथों से एक सिंगल रखें।
  • अब, धीरे-धीरे अपने चूतड़ को पीछे की ओर धकेलें और अपने शरीर को स्क्वाट में नीचे करें।
  • अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें और कोर टाइट रखें।
  • अपने सिर, पीठ और कंधों को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखना सुनिश्चित करें ताकि यह आपकी गर्दन पर दबाव न डाले।
  • एड़ी पर दबाव डालें, और आप अपने चूतड़ में खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
  • शानदार परिणाम प्राप्त करने के लिए 20 बार के लिए एक ही दोहराएं।

11. अर्ध चंद्रसन - आधा चंद्रमा आसन:

अनुस्वार योग अर्ध चन्द्र मुद्रा

अर्धचंद्र आसन टखनों, glutes, पैर, रीढ़ और पेट को मजबूत करता है। बट क्षेत्र में वसा को कम करने के साथ योग, यह पेट की मांसपेशियों को बढ़ाता है।

कैसे करना है:

  • चटाई के ऊपर सीधे खड़े हों, अपनी बाईं ओर मुड़ें और अपने पैरों को चौड़ा रखें जैसे कि आपकी कलाई हैं।
  • अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर घुमाएं ताकि आपका पैर हवा में हो और अपने कूल्हे को उसी दिशा में थोड़ा मोड़ लें।
  • अब, छत के सामने अपने कंधों के ऊपर अपनी दाहिनी बाहों को बढ़ाएं और उठाएं।
  • अपने बाएं पैर पर अपने शरीर के वजन को संतुलित करने की कोशिश करें; बाएं हाथ की उंगलियां फर्श को छूना चाहिए और बाएं पैर से 6 इंच की दूरी पर होना चाहिए।
  • एक बार जब आप उचित संतुलन हासिल कर लेते हैं, तो अपना सिर घुमाएं और बाएं अंगूठे को देखें। आप नितंबों और पीठ क्षेत्र में दबाव महसूस कर सकते हैं।
  • एक मिनट के लिए इस स्थिति में रुकें और अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और फिर अपनी बाहों को नीचे करें।
  • नितंब की चर्बी को कम करने के लिए दोनों पैरों के साथ एक ही व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

12. एक झूठ बोल मुद्रा में पैर आंदोलन:

पेल्विक शिफ्ट या हिप राइज़

यह एक और व्यायाम है जो कूल्हों, नितंबों और साथ ही जांघों में वसा को कम करने में मदद करता है। यह उन क्षेत्रों में मांसपेशियों को भी टोन करता है।

कैसे करना है:

  • अपनी पीठ को जमीन से छूते हुए चटाई पर लेट जाएं।
  • संरेखण में अपने घुटनों, पैर की उंगलियों, एड़ी, कूल्हों और कंधे को मोड़ो।
  • धीरे-धीरे अपने शरीर को कमर से नीचे उठाएं, कूल्हों और पैर की उंगलियों सहित। अपने शरीर के वजन को कंधे से संतुलित करने की कोशिश करें।
  • आपके हाथ और हथेलियाँ फर्श को छूती हुई होनी चाहिए।
  • अब, अपने पैर को आगे और पीछे की ओर ले जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर, कूल्हे और कमर फर्श को छूते नहीं हैं।
  • आप अपने बट क्षेत्र में दबाव महसूस करने में सक्षम होंगे।
  • आप लगभग 20 बार दोहरा सकते हैं और सर्वोत्तम परिणामों के लिए तीन सेट कर सकते हैं।

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Parivrtta Supta Padangusthasana

यह योग आसन, जैसा कि नाम से पता चलता है, एक आसन में है जो आपके शरीर से हवा को राहत देने में मदद करता है और यहां तक ​​कि बट क्षेत्र में वसा को कम करता है।

कैसे करना है:

  • सबसे पहले, योगा मैट पर अपने कंधों, पीठ, कूल्हों और पैरों के साथ सीधी रेखा बनाकर लेट जाएं।
  • धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को कूल्हे के साथ उठाएं, बाईं ओर मुड़ें और अपने बाएं हाथ से अपने बड़े पैर को पकड़ें।
  • अपने घुटनों को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने दाहिने हाथ को शरीर तक सीधा फैलाएं, हथेली ऊपर की ओर हो, और आपका सामना सही दिशा में हो।
  • अपने दाहिने कंधे और हाथ को जमीन पर रखने की कोशिश करें। बट क्षेत्र में दबाव डालने के लिए इस मुद्रा में रहें।
  • इस मुद्रा में 30 सेकंड तक बने रहने की कोशिश करें और सांस लेते रहें।
  • पहले अपने घुटने को मोड़कर छोड़ें, और उन्हें सीधा करते हुए केंद्र की स्थिति में आएं।
  • दूसरी तरफ उसी मुद्रा को दोहराएं।

14. फैला हुआ त्रिभुज आसन:

त्रिभुज मुद्रा 78

यह फैला हुआ त्रिकोण आसन ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस को प्रभावित करके बट क्षेत्र में वसा को कम करने में मदद करता है। यह हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है और साथ ही साथ कमर और बगल के क्षेत्र को टोन करता है।

कैसे करना है:

  • विपरीत दिशाओं का सामना करना पड़ दोनों पैर और पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ।
  • अब, दोनों हाथों को अपने कंधों पर सीधा खोलें।
  • धीरे-धीरे कमर से दाईं ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपने पैर को पकड़ें।
  • आपके बाएं हाथ को छत का सामना करना चाहिए। अपने बाएं हाथ और बाएं घुटने को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें।
  • अपने चेहरे को बाईं ओर घुमाएं, और दबाव आपके बट, बछड़ों और बाहों पर बनना शुरू हो जाता है।
  • 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करें और दूसरी तरफ उसी को दोहराएं।

15. कदम और नीचे:

डंबल्स वुमन डूइंग एक्सरसाइज के साथ लंग्स स्टेप्स

यह बट वसा को कम करने का एक और आसान और बेहतर तरीका है। आपको बस कुछ एरोबिक ब्लॉकों से ऊपर और नीचे कदम रखना है। यह आपके बछड़ों और जांघ की मांसपेशियों को टोन करने के साथ-साथ आपके नितंबों में वसा को आसानी से कम करता है।

कैसे करना है:

  • आप इस व्यायाम को घर पर या जिम में स्टेप स्टूल लगाकर कर सकते हैं।
  • दोनों पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े हों। अपनी हथेलियों को बंद करें, एक मुट्ठी बनाएं, और उन्हें अपनी छाती के करीब लाएं।
  • अब अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और स्टूल पर कदम रखें और नीचे आते समय अपने बाएं पैर को उसी सीट पर रखें। जैसे कि आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हैं लेकिन उसी स्टूल पर।
  • ऐसा लगातार करने से आपके कूल्हों, जांघों और बछड़े की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है।
  • व्यायाम को 2 मिनट के लिए दोहराएं और धीरे-धीरे इसे 5 मिनट तक बढ़ाएं।

नितंबों की चर्बी कम करने के लिए टिप्स:

  • आप अपने ग्लूट्स को कसने के लिए कुछ सरल व्यायाम दिनचर्या जैसे कि साइड स्टेपिंग, जॉगिंग प्लेन, कार्डियो, आदि का अनुसरण करके अपने नितंबों में वसा को कम कर सकते हैं।
  • एक्सरसाइज के साथ-साथ डाइट प्लान फॉलो करने से भी आपके बट फैट को कम करने में मदद मिलती है।
  • स्वस्थ कार्ब्स और वसा खाने के लिए सबसे अच्छा है।
  • आपके शरीर में मिलने वाली कैलोरी की संख्या में कटौती करें।
  • स्वस्थ फल और नट्स खाएं और खाली कैलोरी से बचें।

हमारे पास काम-जीवन के साथ, बैठना नौकरी का एक केंद्रीय हिस्सा है। लेकिन लगातार बैठे रहने से आपके नितंबों में चर्बी जमा होने लगती है। एक बार जब चर्बी चूतड़ों पर जमा होने लगती है, तो इससे छुटकारा पाने के लिए कष्टदायी हो जाता है। इसे सही आकार में वापस पाने के लिए नियमित रूप से समर्पण और गहन कसरत की आवश्यकता होती है। तो अपने सपने के नितंबों को कम करने के लिए इन सर्वोत्तम अभ्यासों का पालन करें।