18 सर्वश्रेष्ठ कैल्शियम रिच सब्जियों की सूची भारत में उपलब्ध है

यदि आप कैल्शियम के गैर-डेयरी स्रोतों की तलाश कर रहे हैं, तो आप सही जगह पर हैं! एक आम धारणा यह है कि कैल्शियम केवल दूध, पनीर या अन्य पशु-आधारित उत्पादों में उपलब्ध है। हालाँकि, यह सच्चाई से बहुत दूर है! ऐसी कई सब्जियां हैं जो आपकी आहार आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कैल्शियम की उच्च मात्रा प्रदान करती हैं। अपने आहार में पत्तेदार साग, फलियां और विभिन्न अन्य कैल्शियम युक्त सब्जियां शामिल करना न केवल हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है बल्कि आपके शरीर को कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान कर सकता है। इस लेख में, हम कैल्शियम के महत्व के बारे में थोड़ा और विस्तार से समझेंगे और कैल्शियम में उच्च सब्जियों में से कुछ की जाँच करेंगे।

भारत में उपलब्ध सर्वश्रेष्ठ कैल्शियम रिच सब्जियों की सूची



कैल्शियम क्या है?

हड्डियों, दांतों और रक्त के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है। यह शरीर में सबसे अधिक पाया जाने वाला यौगिक है, जिसमें हड्डियों में 90% कैल्शियम होता है। शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए, विटामिन डी बहुत महत्वपूर्ण है, जो पूरक और सूर्य के प्रकाश से प्राप्त कर सकता है। बाजार में कई ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम से भरपूर हैं। कैल्शियम के मुख्य स्रोत दूध, पनीर, मक्खन और दही जैसे डेयरी उत्पाद हैं। अन्य गैर-डेयरी स्रोतों में समुद्री भोजन, सब्जियां, फल, टोफू और गढ़वाले भोजन शामिल हैं।



शरीर में कैल्शियम की भूमिका क्या है?

कैल्शियम उनकी घनत्व को बनाए रखकर आपकी हड्डियों को मजबूत बनाता है। विशेष रूप से वृद्ध लोगों में, कैल्शियम हड्डियों को भंगुर होने से रोक सकता है, जिससे टूटने और भंग होने की संभावना कम हो जाती है। यह खनिज रक्त जमावट और मांसपेशियों के संकुचन के नियमन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अच्छी मांसपेशियों की ताकत के लिए आवश्यक कई महत्वपूर्ण एंजाइमों के उत्पादन के लिए कैल्शियम की भी आवश्यकता होती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि 25-30 वर्ष की आयु तक कैल्शियम का अवशोषण केवल उच्च होता है। इस उम्र से परे, आपको ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डी के फ्रैक्चर होने का खतरा बहुत कम है, क्योंकि कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है।

आपको कैल्शियम की कितनी आवश्यकता है?

प्रति दिन कैल्शियम की आवश्यकताएं लिंग और आयु समूहों के साथ बदलती हैं। यह ब्रेकअप आपको इसे विस्तार से समझने में मदद कर सकता है:



  • युग 1 - 3 वर्ष- 700 मिलीग्राम / दिन
  • युग 4 - 8 वर्ष- 1,000 मिलीग्राम / दिन
  • युग 9 - 50 वर्ष- 1000 mg -1300 mg / दिन
  • आयु 51 - 70 वर्ष (पुरुष)- 1000 मिलीग्राम / दिन
  • उम्र 51 - 70 वर्ष (महिला)- 1200 मिलीग्राम / दिन
  • स्तनपान कराने वाली या गर्भवती महिला- 1000 मिलीग्राम / दिन

भारत में उच्च कैल्शियम सब्जियों की सूची:

अब जब आप कैल्शियम के महत्व को समझ गए हैं, तो आइए समझते हैं कि प्रत्येक सब्जी में कैल्शियम के साथ-साथ कौन सी सब्जियां हैं। कैल्शियम के साथ इन सब्जियों का सेवन एक मजबूत कंकाल प्रणाली के साथ, आपके अंगों की बेहतर कार्यक्षमता सुनिश्चित कर सकता है। नीचे 18 सबसे अच्छी कैल्शियम सब्जियां दी गई हैं।

1. Collard साग:

हड्डियाँ हमारे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण संरचनाओं में से एक हैं। इसलिए उन्हें कैल्शियम से भरा रखना बेहद आवश्यक है। कोलार्ड साग विटामिन ए का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें कैल्शियम का अच्छा अनुपात भी होता है। इस सब्जी का उचित सेवन हमारे शरीर को कैल्शियम के अच्छे स्रोत प्रदान कर सकता है। एक कप कोलार्ड साग में 350 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम होता है।

  • 1 कप में कैल्शियम:52.5 मिलीग्राम या 5% डीवी
  • कुल कैलोरी:10.8
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:स्टिर फ्राई, सलाद।

2. काले:

केल अन्य मूल्यवान खनिजों और प्राकृतिक तत्वों के साथ कैल्शियम युक्त स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है। केल में कैल्शियम की मात्रा शोषक होती है। इस सब्जी में फ्लेवोनोइड्स की 45 अलग-अलग किस्में हैं और यह आपको एंटीऑक्सिडेंट लाभों के साथ सेवा देगा। यह अन्य पोषक तत्वों के साथ कैल्शियम सब्जियों में उच्च में से एक है।



  • 1 कप में कैल्शियम:90.5 मिलीग्राम या 9% डीवी
  • कुल कैलोरी:33.5
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:स्टिर फ्राई, सलाद।

3. ब्रोकोली:

ब्रोकली में अच्छी मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम होता है। ये सब्जियां आपके शरीर को कई खनिज और मूल्यवान तत्व प्रदान कर सकती हैं जो आपको बढ़ने में मदद करेंगे। ब्रोकोली आहार फाइबर, फोलेट और विटामिन जैसे ए, सी और के के साथ 75 मिलीग्राम कैल्शियम (प्रति कप) के साथ आता है। इस ब्रोकोली की तरह कैल्शियम में कोई अन्य सब्जियां अधिक नहीं हैं।

  • 1 कप में कैल्शियम:31.4 मिलीग्राम या 3% डीवी
  • कुल कैलोरी:19.9
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:स्टिर फ्राई, सलाद। सूप।

4. पालक:

सब्जियों में कैल्शियम अधिक होता है

यह एक और प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर सब्जी है जिसका सेवन रोज करना चाहिए। पालक एक अविश्वसनीय रूप से उपयोगी सब्जी है जिसमें प्रति कप लगभग 6 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह सब्जी उपयोगी विटामिन की सामग्री जैसे ए, के, आदि की वजह से आपकी प्रतिरक्षा को जल्दी बढ़ावा दे सकती है। पालक में भी पर्याप्त मात्रा में मैंगनीज होता है।



  • 1 कप में कैल्शियम:29.7 मिलीग्राम या 3% डीवी
  • कुल कैलोरी:6.9
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, सूप, हलचल तलना।

5. शलजम साग:

शलजम के हरे हिस्से कैल्शियम से भरपूर होते हैं। एक कप कटा हुआ शलजम साग में लगभग 105 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये सब्जियां स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी होती हैं और आपको अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विटामिन प्रदान कर सकती हैं। अधिकांश लोग इस सब्जी को खाना पकाने के लिए पसंद करते हैं जो कुछ अन्य स्वस्थ विटामिनों के साथ कैल्शियम में उच्च है।

  • 1 कप में कैल्शियम:105 मिलीग्राम या 10% डीवी
  • कुल कैलोरी:17.6
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:हलचल-तलना, Curries और दाल।

और देखें: भारत में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

6. सोयाबीन:

सोयाबीन 175 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति कप सर्विंग के साथ आता है। हालांकि, कुछ बीमारियों से पीड़ित लोग इस भोजन को नहीं खा सकते हैं क्योंकि वे आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। केवल 100% जैविक सोयाबीन आपके लिए स्वस्थ होगा। यह कैल्शियम में सबसे अच्छी सब्जियों में से एक है।

  • 1 कप में कैल्शियम:241 मिलीग्राम या 24% डीवी
  • कुल कैलोरी:776
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:करी, सूप, टोफू।

7. लहसुन:

लहसुन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और कई व्यंजनों में थोड़ा स्वाद जोड़ने के लिए आवश्यक है। जब कैल्शियम की बात आती है, तो लहसुन में लगभग 5 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति लौंग होता है जो कि 100 ग्राम प्रति सेवारत कैल्शियम के 181 मिलीग्राम के बराबर होता है। यह उत्कृष्ट कैल्शियम युक्त सब्जियों में से एक है।

  • 1 कप में कैल्शियम:246 मिलीग्राम या 25% डीवी
  • कुल कैलोरी:203
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:मसाला, Curries और लहसुन का तेल।

8. अरुगुला:

अरुगुला में प्रति कप लगभग 3.2 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अरुगुला स्वास्थ्यप्रद भोजन भी है। इसमें विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और खनिज शामिल हैं जो स्वास्थ्य के लिए बहुत सहायक हैं। इस भोजन में कम कैलोरी होती है जिसे आसानी से पचाया जा सकता है। यह कैल्शियम से भरपूर आदर्श सब्जियों में से एक है।

  • 1 कप में कैल्शियम:3.2 मिलीग्राम या 1% डीवी
  • कुल कैलोरी:0.5
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, स्टिर-फ्राई।

9. ओकरा:

कैल्शियम सब्जियों की सूची

ओकरा कैल्शियम के अच्छे अनुपात के साथ आता है और कैल्शियम युक्त सब्जियों की सूची में सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इस सब्जी में 177 मिलीग्राम कैल्शियम (एक कटा हुआ कप में) होता है, जो प्रति 100 ग्राम सेवारत 96 मिलीग्राम कैल्शियम के बराबर होता है। कई भारतीय लोग अपने व्यंजनों में नियमित रूप से कैल्शियम सब्जियों में इस उच्च का उपयोग करते हैं।

  • 1 कप में कैल्शियम:8.1 मिलीग्राम या 8% डीवी
  • कुल कैलोरी:31
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:कूरियां, स्टिर-फ्राई, भुना हुआ ओकरा, चिप्स।

10. जलकुंड:

वॉटरक्रेस एक ऐसी अद्भुत सब्जी है जो शरीर के लिए बहुत अच्छी होती है जब यह उत्कृष्ट कैल्शियम इंटेक प्रदान करने की बात आती है जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने की दिशा में बहुत प्रभावी हैं। वॉटरक्रेस के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप इसे आसानी से किसी भी समय अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और उन परिणामों का आनंद ले सकते हैं जो इसे काफी प्रभावी ढंग से पेश करना है। जलकुंभी आसानी से किसी भी डिपार्टमेंटल स्टोर या थोक खाद्य बाजार में सस्ती कीमतों पर मिल सकती है, इसलिए उच्च ऑक्टेन कैल्शियम युक्त सब्जियों की तलाश करते समय चिंता की कोई बात नहीं है।

  • 1 कप में कैल्शियम:40.8 मिलीग्राम या 4% डीवी
  • कुल कैलोरी: ३.९
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद।

11. सरसों का साग:

हालांकि यह एक मौसमी सब्जी है जो इसे सही समय पर खाएगी और आपको आसानी से सभी अतिरिक्त कैल्शियम प्रदान करेगी जो आपको स्वस्थ जीवन जीने के लिए चाहिए। आप सस्ती कीमतों पर सरसों का साग किसी भी डिपार्टमेंटल स्टोर से खरीद सकते हैं और इसे दैनिक आहार में बिना किसी हिचकी के साथ शामिल किया जा सकता है। अपने शरीर के विकास के लिए कैल्शियम के एक बहुत ही उचित सेवन का आनंद लेने के लिए दैनिक आधार पर सरसों के साग का आनंद लें।

  • 1 कप में कैल्शियम:57.7 मिलीग्राम या 6% डीवी
  • कुल कैलोरी:14.6
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:हलचल तलना, Curries।

12. चुकंदर का साग:

यह आम तौर पर चुकंदर की पत्तियों को संदर्भित करता है जो स्पष्ट रूप से एक बहुत ही पौष्टिक भोजन स्रोत के रूप में आनंद ले सकता है, खासकर जब यह शरीर के लिए कैल्शियम का सेवन करता है। आप इसे किसी भी अच्छे पकवान के रूप में जोड़ सकते हैं या यहां तक ​​कि सबसे वांछित प्रभाव के लिए इसमें से एक बहुत स्वादिष्ट पकवान बना सकते हैं। तो, कैल्शियम स्रोतों शाकाहारी के लिए देश के किसी भी अच्छी तरह से स्थापित डिपार्टमेंटल स्टोर से खरीदकर आज चुकंदर का आनंद लें।

  • 1 कप में कैल्शियम:44.5 मिलीग्राम या 4% डीवी
  • कुल कैलोरी:8.4
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:स्टिर-फ्राई, सलाद।

और देखें: भारत में कैल्शियम युक्त फल

13. बोक चोय:

एक प्रसिद्ध चीनी सब्जी बोक चोय या पाक चोई को बहुत तेजी से पकाया जा सकता है और लहसुन और जैतून के तेल के पानी का छींटा के साथ बिल्कुल शानदार है। सबसे वांछित परिणामों के लिए दिन में कम से कम एक बार पाक चोई का आनंद लें। यह उच्च कैल्शियम सब्जियों का एक हिस्सा है जो आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए जब आप अपने शरीर में कैल्शियम के स्तर को संतुलित करने में मदद करने के लिए किसी चीज की तलाश कर रहे हैं।

  • 1 कप में कैल्शियम:74 मिलीग्राम या 5% डीवी
  • कुल कैलोरी:9
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:स्टिर-फ्राई, सलाद, सूप।

14. वसंत प्याज:

पुस्तक वसंत प्याज में सबसे अच्छे गार्निश में से एक है जो कैल्शियम से भरपूर सब्जियों का एक बहुत मजबूत स्रोत है और इस तथ्य को कि आप इस सब्जी को कच्चा खा सकते हैं, जो आपके शरीर को मजबूत कैल्शियम का सीधा प्रावधान प्रदान करती है।

  • 1 कप में कैल्शियम:72 मिलीग्राम या 7% डीवी
  • कुल कैलोरी:32
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:स्टिर-फ्राई, सलाद, सूप।

15. ऐसा लगता है:

लीक भी एक प्रकार का पालक है जो जैतून के अदरक और लहसुन के साथ पकाया जाने पर बहुत अच्छा लगता है। यह दुनिया की सबसे बड़ी कैल्शियम प्रावधानों वाली सब्जियों में से एक है, जो इसे कैल्शियम से भरपूर सब्जियों की सूची में अंतिम बनाती है लेकिन कम से कम नहीं।

  • 1 कप में कैल्शियम:52.5 मिलीग्राम या 5% डीवी
  • कुल कैलोरी:54.3
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:स्टिर-फ्राई, सलाद, सूप।

16. बटरनट स्क्वैश:

सबसे अच्छी कैल्शियम सब्जियां

बटरनट स्क्वैश एक और कम कैलोरी वाली सब्जी है, जिसमें अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है। इसके साथ ही, इस पौष्टिक वेजी में बी 6 जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और पोटेशियम जैसे कई महत्वपूर्ण खनिज होते हैं जो हमारी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, पाचन विकारों के इलाज और अंगों की समग्र कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए भी अद्भुत है।

  • 1 कप में कैल्शियम:84 मिलीग्राम या 6% डीवी
  • कुल कैलोरी:82
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:भुना हुआ स्क्वैश, प्यूरी और सूप।

17. शकरकंद:

शकरकंद स्वास्थ्य लाभ से भरपूर है और प्राकृतिक कैल्शियम का एक अद्भुत स्रोत है। इनमें पोटेशियम, बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी उच्च मात्रा में होते हैं। शकरकंद कम कार्बोहाइड्रेट, कम कैलोरी के मामले में एक सामान्य आलू की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है। एंटी-ऑक्सीडेंट समृद्ध होने के कारण, यह सेल क्षति को कम करने में मदद कर सकता है।

  • 1 कप में कैल्शियम:77 मिलीग्राम या 6% डीवी
  • कुल कैलोरी:258
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:फ्राइज़, उबला हुआ, प्यूरी, सलाद।

और देखें: खाद्य पदार्थ मजबूत हड्डियों के लिए

18. हरी बीन्स:

1 कप सर्विंग में 55 मिलीग्राम के साथ हरी बीन्स कैल्शियम का एक और अद्भुत स्रोत है। ये पौष्टिक फलियाँ हमारे शरीर को बेहतर दृष्टि, स्वस्थ हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने जैसे स्वास्थ्य लाभों का ढेर देती हैं। वह सब कुछ नहीं हैं! पाचन विकार का इलाज करने और कब्ज को दूर रखने के लिए हरी बीन्स को आहार फाइबर से भरा जाता है!

  • 1 कप में कैल्शियम:55 मिग्रा
  • कुल कैलोरी:31
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:हलचल तलना, Curries।

कैल्शियम युक्त सब्जियों की यह सूची संपूर्ण नहीं है! कई अन्य सब्जियां हैं जो अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ कैल्शियम की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करती हैं। यहाँ विचार एक संतुलित आहार के लिए जाना है, जिसमें सभी दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल और डेयरी शामिल हैं! इन सर्विंग्स के साथ, कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के लिए पर्याप्त विट-डी प्राप्त करना सुनिश्चित करें। मजबूत हड्डियों को याद रखें, आपको मजबूत बनाते हैं!