18 आसान और सबसे अच्छा व्यायाम तेज वसा को कम करने के लिए

हम सभी के शरीर के अंग हैं जिन्हें हम पसंद नहीं करते हैं, यह इस बात का आकार है कि वे कितने मोटे हैं। सभी उम्र के कई पुरुषों और महिलाओं के लिए, मोटी जांघ सबसे महत्वपूर्ण मुद्दों में से एक है। यदि आप अपनी पसंदीदा जोड़ी जींस पहनने के लिए चिंतित हैं क्योंकि आपको लगता है कि आपकी जांघें मोटी हैं, तो चिंता न करें! आपको बस इतना करना है कि आप अपना मन बना लें और जांघ की चर्बी को कम करने के लिए कुछ त्वरित और व्यावहारिक अभ्यास करें। आप इन अभ्यासों को बिना किसी उपकरण के और अपने घर के आराम में कर सकते हैं।

सबसे अच्छा व्यायाम घर पर जांघ वसा तेजी से कम करने के लिए

जांघ की चर्बी कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम:

यहाँ घर पर जांघ की चर्बी को कम करने के लिए 18 आसान और सबसे अच्छे व्यायाम हैं। एक नज़र रखें और एक चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगता है।



1. पैर लिफ्ट:

लेग लिफ्ट - जांघों को कम करने के लिए व्यायाम

लेग लिफ्ट आपकी जांघों में वसा खोने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है, उन्हें टोन करना और उन्हें दुबला दिखना है। यह सिर्फ एक योग चटाई के साथ जल्दी से किया जा सकता है।

कैसे करना है:

  • पीठ के बल फर्श पर और हाथों के बल सोएं।
  • धीरे-धीरे अपने दोनों पैरों को उठाएं, जिससे पैरों और फर्श के बीच 90 डिग्री का कोण बने।
  • कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में बने रहने का प्रयास करें।
  • आराम की स्थिति में अपने पैरों को वापस लाएं।
  • प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं।

2. बर्प्स:

Burpees

Burpees एक चार-चरण प्रक्रिया है जो आपकी जांघों में अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करती है; यह आपको एक स्वस्थ और फिट शरीर बनाए रखने में भी सक्षम बनाता है।

कैसे करना है:

  • अपनी तरफ से अपने हाथ से खड़े हो जाओ।
  • धीरे-धीरे अपने हाथों को जमीन पर रखते हुए स्क्वाट पोजीशन में जाएं।
  • अपनी बाहों को विस्तारित रखें और अपने पैरों को पीछे खींचें, एक तख़्त स्थिति का निर्माण करें।
  • धीरे-धीरे स्क्वाट पोजिशन में वापस आएं।
  • अब स्क्वाट आसन से खड़े हो जाएं।
  • प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं।

3. पैर सर्कल:

लेग सर्कल्स - जांघ की वसा तेजी से खोने के लिए वर्कआउट

यह पैर लिफ्ट के समान है, सिवाय इसके कि आप पैरों को गोलाकार स्थिति में घुमाएं। परिपत्र आंदोलन वसा को बहुत तेजी से जला देता है। यह आपके पैरों को टोन करने में भी मदद करता है जो वजन घटाने के बाद शिथिल हो जाते हैं।

कैसे करना है:

  • फर्श पर अपनी पीठ के साथ योग चटाई पर सोएं।
  • अपने हाथों को हथेलियों के साथ जमीन पर रखें।
  • अब धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ से और धीरे-धीरे केंद्र की तरफ और फिर शरीर के दूसरी तरफ और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर उठाएँ, जिससे एक पूरा घेरा बने।
  • चक्कर लगाने की प्रक्रिया को दोहराएं, दक्षिणावर्त और विरोधी-दक्षिणावर्त दोनों।
  • इसे 10 से 15 बार करें।

4. जंपिंग जैक:

कूदता जैक

जंपिंग जैक आपकी जांघों के सभी अनावश्यक फ्लेब को खोने का एक और सरल तरीका है। यह आपके शरीर की चुस्ती-फुर्ती को भी बेहतर बनाता है और एक उत्कृष्ट वर्क आउट सत्र है। यह जांघ की चर्बी को कम करने के लिए सरल अभ्यासों में से एक है।

कैसे करना है:

  • अपने पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हों।
  • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथ को ऊपर की दिशा में रखें।
  • जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से ढंकना याद रखें।
  • प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदो।
  • प्रक्रिया को 15 से 20 बार दोहराएं।

5. चरण-अप:

स्टेप अप्स - घर पर व्यायाम को कम करना

यह एक स्ट्रेच एक्सरसाइज है जिसे एक साधारण स्टेप स्टूल की मदद से किया जा सकता है। यह अतिरिक्त वसा को जलाकर आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह आपको टोंड लोअर बॉडी पाने में भी सक्षम बनाता है।

कैसे करना है:

  • दोनों पैरों को एक साथ सीधे रखें और हाथों को दोनों तरफ रखें।
  • अपने दाहिने पैर को स्टेप स्टूल पर रखें, दाएं पैर पर दबाव डालकर अपने बाएं पैर को दाहिने पैर के साथ रखें।
  • पहले अपने दाहिने पैर के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें और बाएं पैर से जुड़े।
  • लीड में दाहिने पैर से 15 करने की कोशिश करें, उसके बाद बाएं पैर से।

6. साइड साधा स्विच:

साइड शफल स्विच

यह एक व्यायाम है जो निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे वे फिट, टोंड और दुबले होते हैं। यह जांघों से वसा को हटाने में भी मदद करता है। यह आपके शरीर के समग्र संतुलन और चपलता में भी सुधार करता है। यह जांघ की चर्बी को कम करने के लिए प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

कैसे करना है:

  • पैरों के साथ सीधा खड़ा होना और हाथों को पैरों के सहारे लटकाना।
  • अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, प्रत्येक तरफ दो से तीन फेरबदल करें।
  • अंतिम फेरबदल के दौरान, अपने अंदर के पैर के घुटने को ऊपर उठाते हुए बाहर के पैर पर उतरने का प्रयास करें।
  • पैर के दूसरी तरफ प्रक्रिया को दोहराएं।

7. स्टेयरमास्टर स्टेपमिल:

Stairmaster Stepmill - जांघ की चर्बी कम करने के लिए सरल व्यायाम

यह एक फिटनेस मशीन या उपकरण है जिसे या तो आपके घर पर स्थापित किया जा सकता है या बाजार में उपलब्ध कई जिम में आसानी से उचित मूल्य पर पाया जा सकता है। यह एक स्थिर उपकरण है जिसमें चरणों का उपयोग करने वाले व्यक्ति को यह अनुमति देता है कि यदि वह कदम उठा रहा है तो उसे सभी लाभ मिलेंगे। आप उस गति को तय कर सकते हैं जिस पर कदम चलते हैं, और अवधि भी निर्धारित की जा सकती है। यह आपके निचले शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से जांघ की मांसपेशियों, और औसत कार्डियो वर्क आउट के लिए अच्छा है।

8. ट्रेडमिल वर्कआउट:

TREADMILL

उपलब्ध फैशनेबल और फैशनेबल घरेलू उपकरणों में से एक ट्रेडमिल है। यह आपके शरीर को बहुत आवश्यक एरोबिक कसरत प्रदान करता है और आपको एक नई व्यायाम दिनचर्या में लाने में मदद करता है। आप सरल चलने के साथ शुरू कर सकते हैं क्योंकि आप गति और समय निर्धारित कर सकते हैं। यह आपको सभी अनावश्यक कैलोरी खोने में सक्षम बनाता है और आपके निचले शरीर, विशेष रूप से जांघों में वजन कम करने में मदद करता है। यह किसी भी फिटनेस स्तर पर लोगों के लिए काम करता है।

9. साइकिल चलाना:

साइकिल चलाना - जांघों को कम करने के लिए कसरत

साइकिल चलाना किसे पसंद नहीं है? हम में से हर किसी को अपने बचपन के दिनों में साइकिल की सवारी करने की यादें होती हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि वही मज़ेदार गतिविधि आपको वसा खोने में मदद कर सकती है? जांघ की मांसपेशियों और बछड़ों में वसा पर पैर पेडलिंग के आंदोलन का बहुत प्रभाव पड़ता है। जिससे उन्हें टाइट और टोन्ड बना दिया गया। अपना चक्र लें या किराए पर लें और पेडलिंग शुरू करें; आप कुछ हफ्तों के भीतर प्रभाव देख सकते हैं।

10. तितली खिंचाव:

बटरफ्लाई पोज़

जांघों और कूल्हों को प्रभावित करने वाले सरल और प्रभावी हिस्सों में से एक तितली खिंचाव है। आंदोलन इस तरह से है कि यह जांघों और पैरों में मांसपेशियों पर दबाव डालता है, जिससे उन्हें अतिरिक्त फ्लैब खोने में मदद मिलती है।

कैसे करना है:

  • सीधे अपनी पीठ के साथ एक चटाई पर बैठो।
  • अपने पैरों को मोड़ो, अपने तलवों को एक साथ जोड़कर।
  • अपने तलवे अंदर की ओर लायें जहाँ तक संभव हो अपने आप को बिना मजबूर किये।
  • अब अपनी जांघों को तितली की तरह ऊपर-नीचे करें।
  • प्रक्रिया को कम से कम 30 बार दोहराएं और अपनी क्षमता से आगे नहीं बढ़ने का प्रयास करें।
  • नियमित रूप से किया, जांघ की मांसपेशियों को लचीला हो जाएगा।

11. स्क्वाटिंग:

स्क्वाट एक्सरसाइज - जांघ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एक्सरसाइज करें

स्क्वाट व्यायाम का एक मिश्रित रूप है जो आपके शरीर में एक से अधिक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए उपयोगी होता है। यह आपके पैरों को दुबला बनाता है और आपके निचले शरीर को टोन करता है और वसा को जल्दी जलाता है। जांघ की चर्बी को कम करने के लिए स्क्वाट्स सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

कैसे करना है:

  • अपने हाथों को बगल में रखते हुए अपने पैरों के साथ सीधा खड़ा हो जाएँ।
  • अपने हाथों को जमीन के समानांतर रखें।
  • धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, जिससे आपका बछड़ा और फीमर एक-दूसरे के लंबवत हों।
  • अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
  • शुरुआती स्थिति में आते हुए धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
  • दस के सेट में प्रक्रिया को 30 बार दोहराएं।
  • बीच में 30 सेकंड के लिए ब्रेक लेना याद रखें।

12. पैर की अंगुली स्पर्श खड़े:

पैर का अंगूठा छूना

यह खिंचाव आपकी जांघ की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है और अनावश्यक चर्बी को जला देता है। इसके कई अन्य फायदे भी हैं जैसे कि पेट के क्षेत्र को टोन करने में सहायता करना।

कैसे करना है:

  • पैरों को अलग रखें और हाथों को साइड में रखें।
  • अपने पेट की मांसपेशियों को बढ़ाते हुए अपने हाथों को ऊपर रखें।
  • धीरे-धीरे अपनी कमर को नीचे झुकाएं और अपने दोनों हाथों से एक पैर की उंगलियों को छुएं।
  • कम से कम 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
  • धीरे-धीरे पीछे की मुद्रा में आ जाएं।
  • दूसरे पैर के अंगूठे के साथ भी यही दोहराएं।
  • सभी अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए प्रत्येक तरफ दस बार ऐसा करना।

13. एक पैर की अंगुली स्पर्श:

एक पैर की अंगुली स्पर्श - घर पर जांघ वसा को कम करने के लिए व्यायाम

यह खिंचाव व्यायाम आपकी आंतरिक जांघों में वसा के जमाव को जलाने में मदद करता है, जिससे आपको अपने आंतरिक और बाहरी जांघों को एक समग्र रूप दिया जाता है।

कैसे करना है:

  • अपने पैरों को सामने रखते हुए एक चटाई पर बैठ जाएं।
  • अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, आपका दायां एकमात्र बाईं जांघ को छूता है।
  • अपनी पीठ को सीधा रखना न भूलें।
  • धीरे-धीरे आगे झुकें और अपने दोनों हाथों से अपने बाएं पैर के अंगूठे को पकड़ें।
  • 10 सेकंड के लिए अपने आप को इस स्थिति में रखें और बैठने की मुद्रा में वापस आ जाएं।
  • प्रत्येक पैर पर एक ही प्रक्रिया को दस बार दोहराएं।
  • शुरुआत में यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन अभ्यास से आप सफल हो सकते हैं।

14. घुटने से छाती तक:

घुटने से छाती तक

यह स्ट्रेचिंग एब्स-क्रंचेस के ठीक विपरीत तरीके से काम करता है। यह शरीर के निचले हिस्से की चर्बी घटाने और उन्हें टोन करने पर ध्यान केंद्रित करता है।

कैसे करना है:

  • अपनी योग चटाई पर पीठ पर हाथ रखकर लेट जाएं।
  • अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, इसे अपनी छाती के जितना संभव हो उतना करीब लाएं।
  • समर्थन के लिए अपने हाथों को घुटने के चारों ओर रखें।
  • अपने दूसरे पैर को जितना हो सके सीधा रखें।
  • 10 सेकंड के लिए खुद को उस स्थिति में रखें।
  • प्रत्येक पैर पर 15 स्ट्रेच करने की कोशिश करें।

15. बैक किक्स:

बैक किक - जांघों को कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

यदि आप अपनी जांघ और नितंब की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो बैक किक आपके लिए एकदम सही खिंचाव है। यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में भी मदद करता है।

कैसे करना है:

  • दीवार के सामने अपनी कोहनी सीधी और पैर की उंगलियों को रखते हुए चारों तरफ नीचे उतरें।
  • अपने दाहिने पैर को उठाएं और पीछे की ओर किक करें ताकि आपके बछड़े और जांघ एक-दूसरे के लंबवत हों, और आपका एकमात्र छत के समानांतर होना चाहिए।
  • कुछ सेकंड के लिए किक मारते रहें और पैरों को बदलने से पहले इसे 15 बार तक करें।
  • 5 से 10 किक से शुरू करें और धीरे-धीरे किक की संख्या बढ़ाएं।

16. चरण फेफड़े:

चरण फेफड़े

अपनी आंतरिक जांघों को टोन करने और अपनी बछड़ा की मांसपेशियों को मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, चरण फेफड़े। अपने पैरों में वजन कम करना उन्हें चुस्त बनाता है इसलिए आपकी मांसपेशियों को चुस्त बनाने के लिए टोनिंग आवश्यक है।

कैसे करना है:

  • दोनों तरफ अपने पैरों और हाथों के बीच कंधे-चौड़ाई के अंतर के साथ सीधे खड़े हों।
  • अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने बाएं पैर को अधिकतम तक बढ़ाते हुए आगे बढ़ें।
  • अपने बछड़े और घुटनों के बल जमीन पर पूरी तरह से अपना बायाँ हाथ रखें।
  • पैर सामने लाते समय अपनी बाहों को सीधा करें।
  • जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपने आप को उस स्थिति में रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
  • पैरों के बीच बारी-बारी से करते रहें, इसे प्रत्येक पैर से दस बार करें।

17. साइड किक:

साइड किक - जांघ वसा को जलाने के लिए व्यायाम

साइडकिक्स आपकी आंतरिक जांघों के लिए उत्कृष्ट कसरत स्ट्रेच बनाते हैं, जिससे वे टोंड पैरों में होने वाले सभी अतिरिक्त वसा को जला देते हैं।

कैसे करना है:

  • अपने पैरों के बीच कंधे-चौड़ाई के अंतर के साथ खड़े हों।
  • अपने वजन को दाहिने पैर पर रखते हुए, अपने बाएं पैर को जितना संभव हो ऊपर की तरफ उठाएं।
  • 2 से 3 सेकंड के लिए खुद को उस स्थिति में रखें।
  • धीरे-धीरे आराम की स्थिति में आ जाएं।
  • प्रत्येक तरफ दस स्ट्रेच करने की कोशिश करें, जिससे 20 का एक सेट हो।

18. बैक लेग पुल:

बैक लेग पुल एक खिंचाव है जिसे लेटे हुए और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है। दोनों तरह से, यह खिंचाव आपकी आंतरिक जांघों को टोन करने में मदद करता है, जिससे वे सही आकार में आ जाते हैं।

स्लीपिंग पोजीशन:

बैक लेग पुल स्लीपिंग

कैसे करना है:

  • अपने पेट के बल लेट जाएं।
  • धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छूए और जितना संभव हो उतना वापस खींच सके।
  • प्रक्रिया के दौरान अपने सिर और बाईं कोहनी को उठाएं।
  • कुछ सेकंड के लिए खुद को उस स्थिति में रखें और फिर आराम की मुद्रा में लौट आएं।
  • दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं, इसे कम से कम 15 बार करें।

खड़े होने की सिथति:

बैक लेग पुलिंग स्टैंडिंग

कैसे करना है:

  • सीधा खड़ा होना, और आप एक कुर्सी से सहारा ले सकते हैं।
  • इसके सहारे अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को उठाएं।
  • 2 सेकंड के लिए उस स्थिति में अपना पैर रखते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
  • इसे प्रत्येक पैर पर 15 बार करें।

जांघ की चर्बी कम करने के बेहतरीन उपाय:

इन जांघ को कम करने वाले व्यायामों के साथ, एक आहार आहार का पालन करना भी आवश्यक है ताकि आप अपनी इच्छा के अनुसार परिणाम प्राप्त कर सकें। यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं जिन्हें आप फॉलो कर सकते हैं।

  • अपने आहार में ताजे फल और सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें।
  • सफेद चावल से बचें और इसकी जगह ब्राउन राइस और पूरी गेहूं की रोटी खाएं।
  • स्वस्थ प्रोटीन स्रोत जैसे नट्स, बीन्स, लीन मीट और अंडे।
  • नट्स से जैतून और तेल में अपने भोजन को पकाने की कोशिश करें।
  • चीनी में उच्च पेय या खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।

18 सबसे अच्छा व्यायाम घर पर जांघ वसा तेजी से कम करने के लिए

जांघ की चर्बी को कम करने के लिए ये सबसे अच्छे व्यायाम हैं और ये आपके घर में आराम से किए जा सकते हैं। आपको यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है, लेकिन धीरे-धीरे अभ्यास के साथ ये स्ट्रेच अधिक आरामदायक हो जाते हैं, और परिणाम आपके शरीर के घटता भाग में देखे जा सकते हैं। इसलिए स्ट्रेचिंग शुरू करें और अपनी पसंदीदा जोड़ी जींस में प्रवेश करें! यदि आपको किसी और सहायता की आवश्यकता है, तो कृपया हमें लिखें, और हम उत्तर के साथ आपकी सहायता करेंगे।