20 शीर्ष प्रोटीन से भरपूर सब्जियों की सूची भारत में उपलब्ध है

एक आम गलतफहमी यह है कि केवल मांस आधारित उत्पादों में प्रोटीन होता है! बहुत से शाकाहारियों को यह महसूस नहीं होता है कि उन्हें अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को प्राप्त करने के लिए मांस खाने वालों में तब्दील नहीं होना है। ब्रोकोली, काले और यहां तक ​​कि मशरूम जैसी कई प्रोटीन युक्त सब्जियां चिकन, समुद्री भोजन और स्टेक को कड़ी टक्कर देती हैं! प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर द्वारा नए सेल विकास, पुराने ऊतकों की मरम्मत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह रक्त और हड्डियों के निर्माण के लिए भी आवश्यक है। कोई आश्चर्य नहीं कि प्रोटीन को मानव शरीर का 'बिल्डिंग ब्लॉक' क्यों कहा जाता है।

प्रोटीन से भरपूर सब्जियों की सूची भारत में उपलब्ध है



लेख में चर्चा की गई प्रोटीन वाली कुछ सब्जियां मांस खाने के दुष्प्रभावों के बिना आपके सभी प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकती हैं। आइए जानते हैं कि सब्जियों में कितना प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है।



भारत में उच्च प्रोटीन सब्जियां सूची:

अगर आप सोच रहे हैं कि किन सब्जियों में प्रोटीन अधिक होता है, तो इस सूची को देखें! नीचे दिए गए कुछ प्रसिद्ध प्रोटीन युक्त सब्जियां हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं और फिट रहते हैं। इसके अलावा, उनके तहत वनस्पति प्रोटीन की मात्रा देखें:

1. पालक:

पालक दुनिया में सबसे अधिक प्रोटीन युक्त सब्जी है, यह आपके लिए सबसे अच्छा मांस विकल्प है। पालक एक आदर्श मांस विकल्प है क्योंकि इसमें बिल्कुल 49% प्रोटीन होता है जो आपके शरीर के लिए प्रोटीन प्रदान करने का एक सही तरीका है। पालक कई अन्य विटामिनों से भरपूर होता है जो आपके शरीर को स्वस्थ रखने और लगभग हर बीमारी से लड़ने के लिए बिल्कुल सही है।



  • 1 कप में प्रोटीन:0.9 ग्राम या 2% डीवी
  • कुल कैलोरी:6.9 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:दाल, सलाद, सूप।

2. काले:

काले उन शीर्ष सब्जियों में से एक है जिनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। आप केल से बाहर भोजन का एक बहुत अच्छा थाली बना सकते हैं या इसे अपने भोजन के किसी अन्य भाग में शामिल कर सकते हैं ताकि बड़ी संख्या में प्रोटीन के साथ आपके शरीर को भरने में मदद मिल सके। केल एक ऐसी सब्जी ढूंढना बहुत आसान है जिसमें कई अन्य विटामिन और खनिज शामिल हैं जो आपके स्वस्थ शरीर में योगदान करते हैं।

  • 1 कप में प्रोटीन:2.2 ग्राम या 4% डीवी
  • कुल कैलोरी:33.5 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, स्टिर-फ्राइज़। Smoothies।

3. ब्रोकोली:

ब्रोकोली शीर्ष प्रोटीन सब्जियां हैं जो अपने उच्च प्रोटीन स्तर के कारण मांस के लिए एक सही विकल्प हैं। ब्रोकोली आपके शरीर में बड़ी संख्या में प्रोटीन को पेश करने के लिए अच्छी तरह से काम करता है जो एक सटीक 45% होता है। ब्रोकोली एक भयानक विकल्प है जो आपके दैनिक आहार में शामिल होने पर निश्चित रूप से आपके पेट को भर देगा।

  • 1 कप में प्रोटीन:2.1 ग्राम या 4% डीवी
  • कुल कैलोरी:19.9 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, हलचल-फ्राइज़, ग्रील्ड।

4. फूलगोभी:

फूलगोभी बहुत ही अच्छी प्रोटीन सब्जियों में से एक है, जो हर किराने के बाजार में पाई जाती है और आमतौर पर दुनिया भर में बड़ी संख्या में लोगों द्वारा लगभग हर दिन खाई जाती है, लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि फूलगोभी वास्तव में प्रोटीन में बहुत समृद्ध है जो इसे बनाता है अपने आप में एक बहुत भरा हुआ भोजन। ताजी और हरी होने पर फूलगोभी सबसे अच्छी होती है। यह सबसे अच्छा और प्रसिद्ध उच्च प्रोटीन सब्जियों में से एक है।



  • 1 कप में प्रोटीन:2.0 ग्राम या 4% डीवी
  • कुल कैलोरी:25 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:Curries, स्टिर-फ्राइज़, फूलगोभी चावल।

5. मशरूम:

उच्च प्रोटीन सब्जियां

मशरूम किसी भी हरी सब्जी की तुलना में थोड़ा कम खाया जाता है लेकिन यह दुनिया की बाकी सब्जियों की तुलना में इसे कम नहीं बनाती है। मशरूम आपके दैनिक आहार में प्रोटीन और लगभग 38% प्रोटीन की मात्रा से भरपूर होते हैं। उबले हुए मशरूम आपके प्रोटीन को बहुत अच्छी तरह से बनाए रखने में मदद करेंगे। मशरूम की रेसिपी प्रोटीन से भरपूर सबसे बड़ी सब्जियों में से एक है और इसका स्वाद भी अच्छा होता है।

  • 1 कप में प्रोटीन:2.2 ग्राम या 4% डीवी
  • कुल कैलोरी:15.4 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:कर्रिएस, स्टिर-फ्राइज़, सलाद, सूप।

और देखें: उच्च प्रोटीन फल



6. अजमोद:

अजमोद ज्यादा नहीं खाया जाता है और आमतौर पर व्यंजनों के स्वाद के साधन के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि अजमोद वास्तव में प्रोटीन में समृद्ध है और आपके शरीर में कम से कम 38% प्रोटीन का योगदान है। एक अच्छे और मजबूत शरीर को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने आहार में अधिक अजमोद को शामिल करें।

  • 1 कप में प्रोटीन:1.8 ग्राम या 4% डीवी
  • कुल कैलोरी:21.6 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सूप, सलाद।

7. खीरे:

खीरे को कच्चा खाया जा सकता है और यह वास्तव में काफी अभूतपूर्व होता है क्योंकि यह पूरे 24% प्रोटीन को आपके शरीर में प्रवेश करने की अनुमति देता है। खीरे खाने में काफी लाजवाब होते हैं और गर्मी के दिनों में अच्छी तरह से चलते हैं। जब आप प्रभावी ढंग से द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं तो खीरे आसानी से खरीदे जा सकते हैं और अच्छी तरह से काम कर सकते हैं।

  • 1 कप में प्रोटीन:0.8 ग्राम या 2% डीवी
  • कुल कैलोरी:16 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, अचार।

8. हरी मिर्च:

हरी मिर्च मांस के साथ-साथ एक उत्कृष्ट विकल्प है और प्रोटीन वनस्पति तालिका में बहुत कुशलता से फिट बैठता है क्योंकि यह 22% से अधिक प्रोटीन स्तर रखता है जो काफी अभूतपूर्व है। हरी मिर्च एक उत्कृष्ट भोजन के लिए बनाते हैं और अच्छी तरह से उबले हुए या तले हुए होते हैं। हरी मिर्च पकाते समय आपको थोड़ा प्रोटीन कम हो सकता है लेकिन दिन के अंत में, आप अभी भी बहुत कुछ बनाए रखने में मदद करेंगे।

  • 1 कप में प्रोटीन:1.3 ग्राम या 3% डीवी
  • कुल कैलोरी:29.8 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, स्टिर-फ्राइज़।

9. धूप में सूखे टमाटर:

यह संभवतः सबसे बड़ी उच्च प्रोटीन सब्जियों में से एक है क्योंकि इसमें लगभग 14% प्रोटीन होता है जो बाजार में सबसे अधिक रैंकिंग वाली प्रोटीन सब्जी है। धूप में सुखाया हुआ टमाटर आपके आहार में शामिल करना आसान होता है और इसे किसी भी दुकान से सामान्य टमाटर के रूप में खरीदा जा सकता है और फिर आप इन्हें घर पर ही अच्छे परिणाम के लिए तैयार कर सकते हैं। कोशिश करें और इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करें सर्वोत्तम परिणामों के लिए जब यह आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता देता है।

  • 1 कप में प्रोटीन:7.6 ग्राम या 15% डीवी
  • कुल कैलोरी:139 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:पास्ता, पिज्जा, सलाद और अचार।

10. हरी मटर:

हरी मटर के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह न केवल एक प्रोटीन से भरपूर सब्जी है, बल्कि इसे कच्चा भी खाया जा सकता है और इसे लगभग किसी भी तरह के भोजन में शामिल किया जा सकता है, जिसका आप आनंद लेना चाहते हैं। मटर सभी प्रकार के सलाद के साथ अच्छी तरह से जाना जाता है, इसे किसी भी भोजन के लिए एक सहायक के रूप में जोड़ा जा सकता है और आपके दैनिक प्रोटीन सेवन में बहुत अच्छी तरह से जोड़ने के साथ-साथ सभी प्लैटर्स पर अच्छी तरह से चला जाता है जो इस महान सब्जी के बारे में सबसे अच्छा भागों में से एक है, इसलिए आज मटर का आनंद लें सर्वोत्तम परिणामों के लिए। यह उच्च प्रोटीन सब्जियों की सूची में एक प्रमुख स्थान रखता है।

  • 1 कप में प्रोटीन:7.9 ग्राम या 16% डीवी
  • कुल कैलोरी:117 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, सूप और हलचल-फ्राइज़।

11. स्वीट कॉर्न:

प्रोटीन के साथ सब्जियां

स्वीट कॉर्न सामान्य मकई का विस्तृत पका हुआ संस्करण है और पहले से ही विश्व प्रसिद्ध भोजन का आनंद लेने के लिए एक लगभग पेटू महसूस करता है। स्वीट कॉर्न अपने पूर्ववर्ती की तरह एक बहुत मजबूत प्रोटीन स्रोत है और अगर आप बेहतर स्वाद वाली सब्जी का आनंद लेना चाहते हैं तो इसे दैनिक आधार पर आनंद लिया जा सकता है। स्वीट कॉर्न को घर पर बनाया जा सकता है और खाने और स्टोर करने में आसान होता है और यह अन्य विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है और साथ ही यह एक बहुत ही उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ है।

  • 1 कप में प्रोटीन:5 ग्राम या 10% डीवी
  • कुल कैलोरी:132 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, सूप और कॉर्न-ऑन-कॉब।

12. चुकंदर का साग:

पके हुए चुकंदर का साग आम तौर पर चुकंदर की पत्तियां होती हैं जो प्रोटीन और कैल्शियम सहित कई विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं। चुकंदर का साग किसी भी विस्तृत डिपार्टमेंटल स्टोर में पाया जा सकता है और आपके दैनिक आहार में शामिल करना आसान है। चुकंदर साग प्रोटीन से भरपूर सबसे अच्छी सब्जी है।

  • 1 कप में प्रोटीन:0.8 ग्राम या 2% डीवी
  • कुल कैलोरी:8.4 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, स्टिर-फ्राइज़।

और देखें: उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

13. बांस:

कुछ लोग बाँस खाने की शक्कर की सामग्री का आनंद लेते हैं लेकिन बहुत से लोग यह नहीं जानते कि बाँस की गोली वास्तव में प्रोटीन से भरपूर सब्जियों का हिस्सा होती है जो दाँतों और शरीर के लिए भी बहुत अच्छी होती है। तो आज कुछ बांस का आनंद लें।

  • 1 कप में प्रोटीन:3.9 ग्राम या 8% डीवी
  • कुल कैलोरी:40.8 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, सूप और स्टिर-फ्राई।

14. बोक चॉय:

एक चीनी विनम्रता बोक चॉय प्रोटीन सहित कई आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर एक बेहतरीन सब्जी है जो शरीर के लिए बहुत अच्छा है जो इसे समृद्ध प्रोटीन सब्जियों का हिस्सा बनाता है। यह भी महत्वपूर्ण विटामिन जैसे K, C, B-6, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, नियासिन और आहार फाइबर जैसे खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

  • 1 कप में प्रोटीन: 1.5 ग्राम या 3% डीवी
  • कुल कैलोरी:13 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, सूप और स्टिर-फ्राई।

15. सरसों का साग:

हरी सब्जियों में सरसों का साग प्रोटीन का एक अन्य महत्वपूर्ण स्रोत है। सरसों के साग की सेवा में प्रोटीन का लगभग 3% DV मिलता है। यह एक कम कैलोरी वाली सब्जी भी है जो अधिक मात्रा में एंटी-ऑक्सीडेंट, विटामिन के, विटामिन ए और विटामिन सी प्रदान करती है। इन हरी पत्तियों में फोलेट, मैंगनीज, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे महत्वपूर्ण खनिज प्रचुर मात्रा में उपलब्ध हैं।

  • 1 कप में प्रोटीन:1.5 ग्राम या 3% डीवी
  • कुल कैलोरी:14.6 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, सूप और स्टिर-फ्राई।

16. ब्रसेल्स स्प्राउट्स:

उच्च प्रोटीन सब्जियों की सूची

ब्रसेल स्प्राउट्स बेबी कैबेज हैं जो शरीर को अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं। ये कम कैलोरी वाली सब्जियां हैं जो प्रोटीन के साथ विटामिन के, विटामिन सी, विटामिन ए, फोलेट, मैंगनीज और आहार फाइबर जैसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करती हैं। वे जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ रूप में सबसे अच्छा लिया जाता है।

  • 1 कप में प्रोटीन:3 ग्राम या 6% डीवी
  • कुल कैलोरी:37.8 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:भुना हुआ, सलाद।

17. शतावरी:

शतावरी एक अन्य प्रोटीन युक्त सब्जी है जिसमें कई महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन होते हैं। यह क्रोमियम का भी एक समृद्ध स्रोत है, जो शरीर में इंसुलिन के उत्पादन और रक्त शर्करा के परिवहन में सुधार करता है। शतावरी भी वजन घटाने में सहायता करता है और वजन पर नजर रखने वालों के लिए आदर्श है! इसलिए, यदि आप एक शाकाहारी प्रोटीन युक्त आहार हैं, तो कुछ शतावरी को ज़रूर शामिल करें!

  • 1 कप में प्रोटीन:2.9 ग्राम या 6% डीवी
  • कुल कैलोरी:26.8 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:भुना हुआ, सलाद, सूप।

18. जलकुंड:

वॉटरक्रेस एक जलीय पौधा है, जो भारतीय आबादी के लिए कम ज्ञात है। यह विदेशी हरी सब्जी पोषण से भरी होती है, जिसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन भी होता है। वाटरक्रस विटामिन के और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है जो हृदय रोगों, कैंसर आदि जैसी कई बीमारियों को रोक सकता है, यह हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य में सहायता करने के लिए ऑस्टियोपोरोसिस से भी सुरक्षा प्रदान करता है।

  • 1 कप में प्रोटीन:0.8 ग्राम या 2% डीवी
  • कुल कैलोरी:3.7 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, सूप।

19. गोभी:

शीर्ष प्रोटीन सब्जियां

गोभी एक अन्य पोषक तत्व-घने, प्रोटीन युक्त सब्जी है। यह विटामिन सी से भरपूर होता है और इसमें सूजनरोधी गुण होते हैं। अपने आहार में प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण मूल्य प्रदान करते हुए गोभी आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है। इसके अलावा, यह विटामिन के और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अपने दिल को स्वस्थ रखने के साथ-साथ यह वजन कम करने वाले भोजन के रूप में अच्छा काम करता है।

  • 1 कप में प्रोटीन:1.1 ग्राम या 2% डीवी
  • कुल कैलोरी:22.7 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:सलाद, सूप, स्टिर-फ्राई।

और देखें: प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी भोजन

20. हरी बीन्स:

हरी बीन्स में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए अद्भुत हैं। वे विटामिन सी के साथ भरी हुई हैं और लोहे के अच्छे स्तर भी हैं। हरी बीन्स हृदय रोगों को रोकती हैं और हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं। वे छोटे बच्चों, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए अत्यधिक लाभ की पेशकश करते हैं।

  • 1 कप में प्रोटीन:2 ग्राम या 4% डीवी
  • कुल कैलोरी:34.1 कैलोरी
  • कैसे अपने आहार में शामिल करें:स्टिर-फ्राई, सलाद, सूप।

हमें उम्मीद है कि इस लेख ने सब्जियों में प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोतों पर प्रकाश डाला है। प्रति दिन कम से कम 2-3 सर्विंग्स का सेवन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। उच्च प्रोटीन वाली सब्जियां आपको कैलोरी पर कम रखते हुए आपकी दैनिक पोषण आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकती हैं। इसके अलावा, कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से समृद्ध होने के कारण, ये सब्जियां खाड़ी में कमियां रख सकती हैं! तो, और नहीं रुको! अपने मांस के साथ, महान स्वास्थ्य का आनंद लेने के लिए इस वनस्पति भलाई को शामिल करें!

यह लेख विभिन्न प्रकार के उच्च प्रोटीन सब्जियों के बारे में बात करता है और वे सेलुलर स्तर पर आपके शरीर को कैसे लाभ पहुंचाते हैं। सब्जियों की उपरोक्त सूची प्रोटीन में बहुत अधिक है और मजबूत और फिट शरीर के साथ-साथ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करती है। जाओ और अपने आहार में इन प्रोटीन युक्त सब्जियों को शामिल करें फिर स्वस्थ और फिट रहें।