25 सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थ सूची भारत में उपलब्ध है
वैसे, लोगों की बदलती जीवन शैली के साथ, कई लोगों ने एक नए प्रकार के आहार के साथ शुरुआत की है जिसे शाकाहारी आहार कहा जाता है। यह शाकाहारी आहार, जिसमें व्यक्ति केवल कुछ शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों से चिपक जाता है, इसके पक्ष और विपक्ष हैं जिन्हें शाकाहारी प्रोटीन पर भरोसा करते समय हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए।
क्या आप सबसे अच्छे शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों से अवगत हैं? क्या आपने अपने आहार में सही उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ शामिल किए हैं? यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो आपको अपने उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों की सूची को संशोधित करना चाहिए ताकि उसमें शाकाहारी प्रोटीन के कुछ बेहतरीन विकल्प मिल सकें।
बहुत से लोग मानते हैं कि आप केवल शाकाहारी प्रोटीन आहार से चिपके हुए वांछित प्रोटीन राशि प्राप्त नहीं कर सकते हैं। दूसरी ओर, बहुत से लोग प्रोटीन की अपनी वांछित मात्रा को सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों से प्राप्त करते हैं और केवल उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।
शाकाहारी प्रोटीन क्या है?
यदि आप भी शाकाहारी प्रोटीन के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। अधिकांश लोग अभी भी इस विवरण के बारे में उलझन में हैं और परिणामस्वरूप, उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों की सूची में गैर-शाकाहारी उत्पादों को शामिल करते हैं।
शाकाहारी प्रोटीन वह प्रोटीन है जो केवल शाकाहारी उत्पादों के सेवन से प्राप्त होता है जो मांस, अंडे, डेयरी उत्पादों, और उन सभी सामग्रियों को शामिल करता है जो जानवरों से प्राप्त होते हैं। नतीजतन, आपको सबसे अच्छा शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों का चयन करना चाहिए।
शाकाहारी प्रोटीन के प्रकार:
शाकाहारी के रूप में प्रोटीन कैसे खाएं, यह जानने के लिए आवश्यक बात, विभिन्न प्रकार के शाकाहारी प्रोटीन के बारे में जानना महत्वपूर्ण है।
यहाँ विभिन्न प्रकार के शाकाहारी प्रोटीन उपलब्ध हैं:
- फलों और सब्जियों से प्रोटीन।
- अनाज और फलियों से प्रोटीन।
- बीज और नट्स से प्रोटीन।
आप इन सभी विभिन्न प्रकार के शाकाहारी प्रोटीनों से कई उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों की कोशिश कर सकते हैं।
आपके शरीर के लिए शाकाहारी प्रोटीन का महत्व:
के रूप में प्रोटीन शरीर के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है, शाकाहारी प्रोटीन का अपना आकर्षण है। शाकाहारी लोगों, विशेष रूप से, शाकाहारी लोगों को प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन लेने के बारे में अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है ताकि वे अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकें।
शाकाहारी प्रोटीन किसी भी दुष्प्रभाव का सामना किए बिना अपने प्रभावी कामकाज के लिए वांछित पोषक तत्वों के साथ शरीर को प्रदान करने में मदद करता है। हालांकि, आपको सबसे अच्छा शाकाहारी प्रोटीन आइटम चुनना सुनिश्चित करना चाहिए ताकि सर्वोत्तम लाभ मिल सके। ये उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन शरीर को वांछित मात्रा में ऊर्जा पहुंचाने के साथ-साथ आम समस्याओं से लड़ने में शरीर की मदद करते हैं।
आपको कितना शाकाहारी प्रोटीन चाहिए?
उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन से वांछित लाभ प्राप्त करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर को शाकाहारी प्रोटीन की कितनी आवश्यकता है। हाल के सर्वेक्षण के अनुसार, औसतन, शरीर को एक दिन में 42 ग्राम शाकाहारी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको अपने आहार में सबसे अच्छा शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना चाहिए जो प्रोटीन की इस आवश्यक मात्रा को पूरा कर सकते हैं।
भारत में शाकाहारियों के लिए शीर्ष प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:
यहां हमने भारत में 25 स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों को शामिल किया और अपने आहार में कैसे शामिल करें। आइए उन पर एक नज़र डालें।
1. बीन्स: 15 ग्राम प्रोटीन प्रति कप:
बीन्स को शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है। काली बीन्स का एक कप आपको लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करने के लिए पर्याप्त है जो शरीर के लिए पर्याप्त है। इसके साथ ही, बीन्स में कोई संतृप्त वसा नहीं होती है और इस तरह वजन कम करने के डर के बिना उन्हें आसानी से खाया जा सकता है। यह उन लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें शाकाहारियों के लिए प्रोटीन होता है क्योंकि यह आसानी से उपलब्ध होता है और इसे जल्दी बनाया जा सकता है। जब आप प्रोटीन आहार भोजन सूची देख रहे हैं तो निश्चित रूप से शाकाहारी सेम उस सूची में एक नाम होगा।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपने शरीर के लिए इसके लाभ प्राप्त करने के लिए इसे कई अन्य सब्जियों के साथ मिलाकर अपने करी में बीन्स रख सकते हैं।
2. जई: 5 ग्राम प्रोटीन प्रति आधा कप:
आधा कप ओट्स का सेवन करके, आप कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ 5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जो शरीर के चयापचय को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। आप अपने प्रोटीन से भरपूर डाइट वेज में ओट्स मिला सकते हैं और अपने शरीर को बिना किसी झंझट के वांछित प्रोटीन की मात्रा से समृद्ध कर सकते हैं।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप नाश्ते में आधा कटोरी ओट्स ले सकते हैं और अपने शरीर को वांछित प्रोटीन की मात्रा प्रदान कर सकते हैं।
- इसके साथ ही, चूंकि जई फाइबर से भरपूर होते हैं, वे आपको लंबे समय तक भरा रख सकते हैं और इस तरह कई संघर्षों के बिना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
3. एवोकाडो: 50 ग्राम में 1 ग्राम प्रोटीन
शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में एक अन्य वस्तु एवोकाडोस है। यह जानना दिलचस्प हो सकता है कि 50 ग्राम ताजा एवोकाडो में कुल 1 ग्राम प्रोटीन होता है। एवोकाडो के नियमित सेवन से आप बिना किसी परेशानी के अपने अधिकांश वसा को जला सकते हैं। यह उपलब्ध शीर्ष शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में से एक है जो उपयोगकर्ताओं के बीच लोकप्रिय है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आपके शरीर को इसके प्रभावी कार्य के लिए वांछित पोषक तत्व प्रदान करने के लिए या तो सुबह या शाम में एवोकाडोस हो सकता है।
- कब्ज के लिए एक प्रभावी रोकथाम के रूप में पाचन तंत्र में सुधार के लिए भी इन्हें खाया जा सकता है।
4. पिस्ता: प्रति कप प्रोटीन के 13 ग्राम:
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त भोजन की सूची में पिस्ता का नाम लिए बिना पूरा नहीं किया जा सकता है। पिस्ता को सबसे अच्छे शाकाहारी प्रोटीन भोजन के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि एक कप पिस्ता 13 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकता है। इसके साथ ही, यह एक कम कैलोरी वाला अखरोट है और इस प्रकार यह एक प्रभावी कम वसा वाला उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन बनाता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- यह एक दिल के अनुकूल अखरोट है और इस प्रकार कई हृदय रोगों को रोकने के लिए इसका सेवन किया जा सकता है।
- यह फाइबर में भी समृद्ध है और इस प्रकार यह आपको लंबे समय तक भरा रख सकता है।
- आप उन्हें दिन में किसी भी समय ले सकते हैं।
5. चिया सीड्स: 2 बड़े चम्मच में 4 ग्राम प्रोटीन:
चिया बीज उन कुछ नामों में से एक है, जो आपके दिमाग में सबसे अच्छे शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों के बारे में सोचते हैं। हालाँकि, आपको सेवन से पहले चिया के बीज को भिगोना चाहिए क्योंकि यह इन चिया बीज के आकार को 10 गुना बढ़ा देगा और इस प्रकार बेहतर परिणाम देगा और वह भी बहुत जल्दी। चिया के बीज के लगभग 2 बड़े चम्मच में 4 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप चिया सीड्स का उपयोग करके कई प्रोटीन शेक बना सकते हैं या उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में गार्निशिंग एजेंट के रूप में रख सकते हैं।
- यह शाकाहारी प्रोटीन आहार का एक लोकप्रिय नाम है।
और देखें: प्रोटीन रिच फ्रूट्स लिस्ट
6. ब्रोकोली: 2.6 ग्राम प्रोटीन प्रति कप:
उच्च पोषण मूल्य के लिए धन्यवाद, ब्रोकोली उन लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें प्रोटीन शाकाहारी होते हैं। 1 कप ब्रोकली में लगभग 2.6 ग्राम प्रोटीन के साथ कई अन्य लाभ होते हैं। चूंकि ब्रोकली फाइबर और पानी की मात्रा से भरपूर होती है, इसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा रखने के साथ-साथ आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ा सकती है। ब्रोकोली शीर्ष 10 शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में प्रसिद्ध वस्तुओं में से एक है जो कि अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा भी सुझाए गए हैं।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपने शरीर के लिए इसके लाभ प्राप्त करने के लिए कई अन्य सब्जियों के साथ मिलाकर अपने भोजन में ब्रोकोली रख सकते हैं।
7. ब्राउन राइस: प्रति कप प्रोटीन 5 ग्राम:
सफेद चावल की तुलना में ब्राउन चावल स्वस्थ और रेशों से भरा होता है। सिर्फ एक कप ब्राउन राइस होने से आप अपने शरीर को 5 ग्राम प्रोटीन से समृद्ध कर सकते हैं। ब्राउन चावल वजन घटाने के लिए शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची के रूप में भी लोकप्रिय है क्योंकि यह कैलोरी की गिनती में भी कम है। ब्राउन राइस में बहुत सारे विटामिन और पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों को मजबूत करने वाला प्रोटीन भी होता है जो शरीर के लिए बेहद फायदेमंद होता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपने भोजन के दौरान इस उच्च प्रोटीन कम वसा वाले शाकाहारी भोजन को सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और साथ ही कई अन्य सब्जियों को भी मिला सकते हैं।
8. नाशपाती: प्रति कप प्रोटीन 0.6 ग्राम:
यदि आप सबसे आसानी से उपलब्ध शीर्ष 10 शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में से एक की तलाश कर रहे हैं जो आपको अच्छी मात्रा में फाइबर भी प्रदान कर सकते हैं, तो आप नाशपाती को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। 1 कप नाशपाती में सामान्य 0.6 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर की कुल अनुशंसित मात्रा का 15% शामिल होता है। यह शरीर में पानी की अवधारण की किसी भी समस्या का सामना किए बिना उन अतिरिक्त किलो को खोने का एक सही विकल्प है। नाशपाती सही विकल्प है अगर सोच रहे हैं कि शाकाहारी के रूप में प्रोटीन कैसे प्राप्त करें।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप सुबह के नाश्ते के रूप में या शाम को नाश्ते के रूप में नाशपाती खा सकते हैं।
9. नींबू: प्रति कप 2.3 ग्राम प्रोटीन:
नींबू ज्यादातर विटामिन सी में समृद्धता के लिए जाना जाता है लेकिन क्या आप जानते हैं कि नींबू शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी हैं। 1 कप नींबू में लगभग 2.3 ग्राम प्रोटीन होता है और यह नींबू को एक लोकप्रिय कम वसा वाले शाकाहारी प्रोटीन स्रोत के रूप में बनाता है। यह एक प्रभावी क्लींजिंग और डिटॉक्सीफाइंग एजेंट के रूप में भी काम करता है, जो पाचन में सहायक होता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- इसके लाभ पाने के लिए आप अपने आहार में नींबू को किसी भी रूप में ले सकते हैं।
- हालाँकि, नींबू से लाभ पाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि सुबह खाली पेट एक गिलास गर्म नींबू पानी का सेवन करें।
10. अंगूर: प्रति कप 1.8 ग्राम प्रोटीन:
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त भोजन की सूची में अंगूर एक लोकप्रिय नाम है। 1 कप अंगूर का सेवन करके, आप अपने शरीर को 1.8 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। इसके स्वाद के लिए धन्यवाद, यह सबसे अच्छे प्रोटीन फूड वेज में से एक के रूप में भी जाना जाता है जो बाजार में आसानी से उपलब्ध है। चूँकि अंगूर पानी में समृद्ध है, इसलिए इसका उपयोग शरीर में पानी की अवधारण की समस्या को रोकने में भी प्रभावी रूप से किया जा सकता है। आप इसे कई लोगों के लिए कम वसा वाला शाकाहारी प्रोटीन विकल्प भी कह सकते हैं।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- अंगूर खाने का सबसे अच्छा समय सुबह या शाम को होता है।
11. बादाम: 16.5 ग्राम प्रोटीन प्रति .5 कप:
शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में बादाम एक प्रसिद्ध और लोकप्रिय विकल्प है। आप प्रोटीन शेक व्यंजनों में से कई में या कई अन्य व्यंजनों में एक गार्निशिंग एजेंट के रूप में बादाम जोड़ सकते हैं। कई लोगों और स्वास्थ्य विशेषज्ञों के लिए, बादाम एक बेहतरीन विकल्प है जिसे शीर्ष शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में जाना जाता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- इसके अलावा, आप अपने शरीर को वांछित प्रोटीन राशि प्रदान करने के लिए सुबह और शाम को कुछ बादाम ले सकते हैं।
- बादाम के कुछ दुष्प्रभाव को रात भर के लिए पानी में भिगो दें और फिर अगले दिन उन्हें खाएं।
12. शतावरी: प्रति कप 2.2 ग्राम प्रोटीन:
यह एक कम कैलोरी वाली सब्जी है जो आपको इसके नियमित सेवन के साथ उचित मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकती है। 1 कप शतावरी में लगभग 2.2 ग्राम प्रोटीन होता है जो शाकाहारियों के लिए अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ बनाता है। वसा खोने के लिए सब्जी की तलाश करते समय यह भी पसंदीदा विकल्पों में से एक है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपने किसी भी भोजन के दौरान शतावरी ले सकते हैं और उससे आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
- अपने उच्च पोषण मूल्य के साथ, यह कहना गलत नहीं होगा कि यह सबसे अच्छा शाकाहारी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ है जो बनाने में आसान और त्वरित है।
और देखें: प्रोटीन रिच फूड्स लिस्ट
13. मूंगफली का मक्खन: 2 बड़े चम्मच में 8 ग्राम प्रोटीन:
मूंगफली का मक्खन उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार में शामिल किए जाने वाले स्वादिष्ट उपचारों में से एक है। मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच का उपयोग करके; आप 8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जो कुछ लोगों के लिए प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता के करीब है। आप पीनट बटर का उपयोग कई खाद्य किस्मों जैसे पेस्ट्री, स्मूदी आदि में कर सकते हैं।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपने पसंदीदा फलों के साथ पीनट बटर में कुछ जोड़ सकते हैं या सामान्य टोस्ट पर भी डाल सकते हैं।
- आपके पास यह दिन के किसी भी समय हो सकता है, हालांकि, सुबह को सबसे अच्छा समय माना जाता है।
14. क्विनोआ: 8 ग्राम प्रोटीन प्रति कप:
जब आप प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो क्विनोआ उन लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें आप इसमें शामिल कर सकते हैं। क्विनोआ को प्रोटीन की मात्रा में काफी अधिक माना जाता है क्योंकि यह दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग 13-14% प्रदान कर सकता है। यह उन लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें प्रोटीन शाकाहारी होता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- कच्चे क्विनोआ के कुछ बीज उबालें और इसमें थोड़ा नमक और काली मिर्च मिलाएं और इसे अपनी शाम के नाश्ते के रूप में लें।
- प्रोटीन के साथ आवश्यक पोषण मूल्य प्राप्त करने के लिए यह आपका सही विकल्प हो सकता है।
15. अखरोट: प्रति कप 18 ग्राम प्रोटीन:
1 कप कटा हुआ अखरोट में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है जो इसे वेज में प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत बनाता है। अखरोट के नियमित सेवन से न केवल शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिलेगी, बल्कि उपयोगकर्ता की हड्डियों के स्वास्थ्य में भी सुधार होगा। अखरोट को प्रोटीन शाकाहारियों के अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- अपने सलाद और योगहर्ट्स में कुछ अखरोट डालें और उनसे वांछित प्रोटीन राशि प्राप्त करें।
- यह आवश्यक प्रोटीन मूल्य प्राप्त करने का एक आसान तरीका है, क्या यह नहीं है?
16. कद्दू के बीज: 12 कप प्रोटीन प्रति कप:
यदि आप एक आसान घटक की तलाश में हैं जो न केवल आपको अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकता है, बल्कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बेहतर बना सकता है, तो कद्दू के बीज सही विकल्प बनाएंगे। चूंकि वे जस्ता में समृद्ध हैं, इसलिए उनका उपयोग उपयोगकर्ताओं की प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार के लिए किया जा सकता है। इसके साथ ही, 1 कप कद्दू के बीज में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप या तो कद्दू के बीज अपने दम पर ले सकते हैं या उन्हें अपने सलाद में टॉपिंग के रूप में शामिल कर सकते हैं।
- आप प्रोटीन से भरपूर वेज फूड लिस्ट में एकदम सही विकल्प के रूप में कद्दू के बीजों को मिला सकते हैं।
17. पेकान: प्रति कप प्रोटीन के 10 ग्राम:
पेकान में स्वस्थ वसा होता है जो उपयोगकर्ताओं के वजन को संतुलित करने में मदद करता है। 1 कप पेकान में 10 ग्राम प्रोटीन होता है जो इसे कम वसा वाला शाकाहारी प्रोटीन विकल्प बनाता है। साथ ही, पेकान में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट तनाव को छोड़ने और उपयोगकर्ताओं के स्थिर मानसिक स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए, आप आसानी से कुछ पेकान भुना सकते हैं और फिर उन्हें अपने शाम के नाश्ते के रूप में ले सकते हैं।
- यह बालों के विकास को प्रोत्साहित करने के साथ आपकी पाचन शक्ति को भी बेहतर बना सकता है।
- शाकाहारी भोजन में प्रोटीन का यह एक आसान स्रोत है जिसका उपयोग किया जा सकता है।
18. गांजे के बीज: 9.2 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस:
क्या आप जानते हैं कि 1 औंस गांजे के बीज में लगभग 9.2 ग्राम प्रोटीन होता है? यह शाकाहारी भोजन है, जो प्रोटीन विकल्प से भरा है, जो खाने में सरल और स्वादिष्ट है। आप प्रोटीन की आवश्यक राशि प्राप्त करने के लिए गांजा बीज तैयार करने के लिए कोई विशेष प्रयास नहीं करते हैं।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपने स्वादिष्ट शाम के नाश्ते को बनाने के लिए कुछ मात्रा में भांग के बीज ले सकते हैं और उन्हें भुना सकते हैं।
- उस में थोड़ा नमक, काली मिर्च और नींबू का रस मिलाएं और आप सबसे आश्चर्यजनक शाम के नाश्ते के लिए तैयार हैं जो आपको वांछित प्रोटीन राशि प्रदान कर सकता है।
19. काजू: 5.1 ग्राम प्रति औंस प्रोटीन:
प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी भोजन की सूची में काजू भी लोकप्रिय नामों में से एक है। वे उपयोग करने के लिए काफी सरल हैं और दिन के किसी भी समय लिया जा सकता है। काजू में प्रोटीन की मात्रा की बात करें तो 1 औंस काजू में 5.1 ग्राम प्रोटीन होता है। वे आंखों के लिए भी अच्छे हैं और शरीर के सभी कार्यों को ठीक से संरेखित करने और वांछित तरीके से काम करने में भी मदद करते हैं।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपनी शाम को स्मूथी बनाने में काजू को शामिल कर सकते हैं या अपने शरीर को प्रोटीन की वांछित मात्रा प्रदान करने के लिए अपने आप पर काजू रख सकते हैं।
और देखें: प्रोटीन से भरपूर सब्जियों की सूची
20. सोयाबीन: 68 ग्राम प्रोटीन प्रति कप:
सोयाबीन एक उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ है जो आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकता है। 1 कप सोयाबीन में लगभग 68 ग्राम प्रोटीन होता है जो सभी शाकाहारी लोगों के लिए सरल है। कई प्रोटीन विशेषज्ञों द्वारा बताए गए शाकाहारी प्रोटीन आहार में सोयाबीन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सोयाबीन सबसे अधिक प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक है जो आपके दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को बिना किसी बाधा के पूरा कर सकता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपने किसी भी भोजन के दौरान सोयाबीन का सेवन कर सकते हैं और इसे कुछ अन्य सब्जियों के साथ मिला सकते हैं जो प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
21. दाल: 3.1 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 बड़ा चम्मच:
के रूप में दाल फाइबर, पोटेशियम और फोलिक एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं, वे आपके दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए काफी लोकप्रिय हैं। यह संदेह का सही जवाब है कि शाकाहारी खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च क्या हैं। यह उन अवयवों में से एक है जो अधिकांश गर्भवती महिलाओं को सही मात्रा में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए सुझाया जाता है। आप 1 चम्मच दाल से 3.1 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप इसके पोषण मूल्य और फाइबर को बढ़ाने के लिए किसी भी प्रकार के सूप और अन्य सब्जी में दाल को जोड़ सकते हैं।
22. गेहूं जर्म: 27 ग्राम प्रोटीन प्रति कप:
सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोटीन भोजन की तलाश में गेहूं के कीटाणु को याद मत करो। 1 कप गेहूं के कीटाणु में लगभग 27 ग्राम प्रोटीन होता है और यह इसे प्रोटीन शाकाहारी से भरपूर लोकप्रिय भोजन में से एक बनाता है। यह एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ई में भी समृद्ध है और इसलिए, इसका उपयोग मुक्त कणों से लड़ने के लिए किया जाता है जो शरीर की कई समस्याओं का कारण बनते हैं।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपने दही में गेहूं के कुछ कीटाणुओं को मिलाकर एक स्मूदी बना सकते हैं और फिर उन्हें अपने शरीर के लिए वांछित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए रख सकते हैं।
- जब आप शाकाहारी प्रोटीन आहार का प्रयास करना चाहते हैं तो आप गेहूं के रोगाणु भी जोड़ सकते हैं।
23. जौ: 23 ग्राम प्रोटीन प्रति कप:
प्रोटीन से भरपूर भोजन की बात करें तो जौ सबसे आसान विकल्प हैं जो दिमाग में आते हैं। 1 कप जौ में 23 ग्राम प्रोटीन होता है और यह कैलोरी में कम होता है और इस प्रकार वजन घटाने के लिए एक लोकप्रिय शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थ की सूची बन जाता है। फाइबर से भरपूर होने के कारण इसका उपयोग पाचन में सुधार और पेट से संबंधित समस्याओं से लड़ने के लिए भी किया जा सकता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपने नाश्ते में जौ की रोटी ले सकते हैं या आप कुछ मौसमी सब्जियों के साथ जौ को गर्म अनाज के रूप में पका सकते हैं।
- आप कई खाद्य पदार्थों में जौ का इस्तेमाल स्टफिंग के रूप में भी कर सकते हैं।
24. चना: प्रति कप 15 ग्राम प्रोटीन:
ज्यादातर लोगों को पता है कि छोले पेट से धीरे-धीरे पचने से बड़ी ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन बहुत से उपयोगकर्ताओं को इस तथ्य के बारे में पता नहीं है कि यह शीर्ष शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। 1 कप छोले में अच्छी मात्रा में फाइबर के साथ लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप अपने सलाद में छोले मिला सकते हैं या उन्हें कई अन्य सब्जियों के साथ जोड़ सकते हैं जो प्रोटीन से भी समृद्ध हैं।
- जब आप एक उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन पर जाने की आवश्यकता हो तो आप छोले पर भी भरोसा कर सकते हैं।
और देखें: भारत में प्रोटीन शेक रेसिपी
25. हरी मटर: 9 ग्राम प्रोटीन प्रति कप:
क्या आप शाकाहारियों के लिए उच्च प्रोटीन स्रोतों की तलाश कर रहे हैं? यदि ऐसा है, तो आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि हरी मटर शीर्ष शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आहार में शामिल किया जा सकता है। 1 कप हरी मटर में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है जो उन्हें शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत बनाता है। वे कई अन्य पोषक तत्वों से भी समृद्ध हैं जो उन्हें शरीर के कार्यों के प्रभावी कामकाज के लिए एक संपूर्ण पैकेज बनाते हैं।
कैसे अपने आहार में शामिल करें:
- आप कुछ अन्य सब्जियों के साथ कुछ हरी मटर मिला सकते हैं या प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए अपने सलाद में कच्ची हरी मटर डाल सकते हैं।
यह शाकाहारियों की सूची के लिए प्रोटीन युक्त भोजन है जिसमें कुछ खाद्य पदार्थों के नाम शामिल हैं जो प्रोटीन में समृद्ध हैं और शाकाहारी उपयोगकर्ताओं द्वारा लिया जा सकता है। अपने आहार में इन सभी नामों को शामिल करें और अपने शरीर को बिना किसी परेशानी के प्रोटीन की वांछित मात्रा प्रदान करें। आप स्पष्ट रूप से कई दिलचस्प व्यंजन बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का मिश्रण कर सकते हैं।
यदि आपको प्रोटीन युक्त किसी भी शाकाहारी भोजन के बारे में कोई संदेह और चिंता है, तो नीचे टिप्पणी करें। शाकाहारी भोजन में आपकी आसानी और सुविधा के लिए कौन से शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं, इस बारे में हम आपको आवश्यक जानकारी प्रदान करेंगे।