40 सर्वश्रेष्ठ - उच्च प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ सूची - भारत में उपलब्ध

प्रोटीन हमारे शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है, इसके अलावा कार्बोहाइड्रेट और वसा भी। हमारे शरीर में महत्वपूर्ण मेटाबोलिज्म प्रक्रिया और अंगों को ऐसे खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है जो इसे बढ़ने और मजबूती पाने में मदद करने के लिए प्रोटीन युक्त हों। मांसपेशियां अपने विकास और वृद्धि के लिए प्रोटीन का उपयोग करती हैं, प्रोटीन स्मृति विकास में मदद करता है, प्रोटीन हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है, वगैरह। हर दिन प्रोटीन होने के विभिन्न लाभ हैं। कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें प्रोटीन होता है जिसका हम अपने दैनिक जीवन में उपभोग करते हैं, जैसे कि अंडे, नट्स, चिकन, जई, दूध, पनीर, वगैरह।

भारत में उपलब्ध उच्च प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ सूची



विभिन्न अन्य खाद्य उत्पाद भी हैं जो आपको प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत भी प्रदान कर सकते हैं। यदि आप पूछें कि प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? और इसलिए, प्रोटीन के अन्य सभी स्रोतों को जानने के लिए, आपको इस लेख को इसकी संपूर्णता से गुजरना होगा। अपनी तरफ से अधिक भोजन के विकल्प के साथ, आप हर दिन विभिन्न व्यंजनों का अनुभव करने में सक्षम होंगे और अभी भी दैनिक आधार पर प्रोटीन का उपभोग करेंगे।



प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन को एक यौगिक के रूप में कहा जाता है जिसमें अमीनो एसिड होता है और शरीर के विकास में मदद करता है। इसे जीवन का भवन खंड माना जाता है और वर्तमान में यह हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका में पाया जाता है। प्रोटीन लंबी श्रृंखलाओं में एक अणु से दूसरे अणु से जुड़े होते हैं। जिस तरह से अमीनो एसिड एक दूसरे के साथ पंक्तिबद्ध हैं, उस विशिष्ट प्रोटीन की भूमिका निर्धारित करेगा।

आपके शरीर में प्रोटीन का महत्व:

प्रोटीन आपके शरीर में विभिन्न भूमिकाएं निभाने में मदद करता है, और प्रोटीन के बिना, आपका शरीर कार्य नहीं कर सकता है। शीर्ष उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ पूरे शरीर में विभिन्न प्रकार के अणुओं के परिवहन में मदद करते हैं और पूरे शरीर में विभिन्न घायल कोशिकाओं की मरम्मत करने में भी मदद करते हैं। प्रोटीन शरीर को हर तरह के बैक्टीरिया और वायरस से बचाने में मदद करता है और शरीर को बड़ी बीमारियों से बचाता है। इसके अलावा, प्रोटीन भी ऊंचाई, शरीर, वजन, मांसपेशियों, वगैरह की बहुत आवश्यक सामान्य वृद्धि है। शरीर का। यही कारण है कि प्राकृतिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ किशोरों, बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन का महत्व मानव शरीर में बहुत बड़ा है।



आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

आहार भत्ता ने सिफारिश की है कि आपके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए। इसका मतलब है कि अगर आपका वजन 40 KG है, तो 32 ग्राम प्रोटीन हर रोज आपके लिए जरूरी प्रोटीन का सेवन होना चाहिए। प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि इससे आपके शरीर में अत्यधिक अमीनो एसिड का जमाव हो सकता है।

भारत में सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ सूची:

यहां हमने 40 स्वादिष्ट प्रोटीन खाद्य स्रोतों को सूचीबद्ध किया और अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए। आइए उन पर एक नज़र डालें।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ



1. पीनट बटर: 7.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 2 चम्मच

यह आसानी से अनुभव किया जा सकता है कि मूंगफली के मक्खन के 2 बड़े चम्मच के साथ, आपको लगभग 8 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। आप इस भोजन के साथ आसानी से अपने ब्रेड टोस्ट को टॉप-अप कर सकते हैं, और यह एक बेहतरीन संयोजन होगा। इसे प्रोटीन शेक या स्मूदी में भी मिला सकते हैं। भले ही यह शाकाहारी भोजन हो, लेकिन इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। यह मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली के निर्माण के लिए आपके शरीर को अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेगा।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • बस पीनट बटर को एक कटोरी फल या ब्रेड में मिलाकर रोज सुबह या शाम को लें।

2. स्विस चीज़: प्रति स्लाइस में 7.5 ग्राम प्रोटीन

यह स्वस्थ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का एक अन्य स्रोत भी है, जो आपकी आंखों, हड्डियों और साथ ही आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी लाभ पहुंचा सकता है। इसमें पोटैशियम की मात्रा कम होती है, और इस प्रकार गुर्दे के रोगी भी इस भोजन को खा सकते हैं। बकरी पनीर भी है, जिसमें प्रति औंस 7 ग्राम प्रोटीन होता है। इस खाद्य उत्पाद की सहायता से, आपको कैलोरी के सेवन के बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करनी होगी।



कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • बस अपने सैंडविच या सूप के कटोरे में स्विस पनीर जोड़ें, और आप जाने के लिए अच्छे हैं।

3. कॉटेज पनीर: 28 ग्राम प्रोटीन प्रति कप

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हर आधे कप पनीर में लगभग 13 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं। खाद्य पदार्थ बहुत महंगा नहीं है और अभी भी स्वस्थ है। यह न केवल मांसपेशियों के लिए प्रोटीन प्रदान करता है बल्कि हड्डियों को भी कैल्शियम प्रदान करता है। इसे खाने के लिए सब्जियों या फलों के साथ संयोजन एक शानदार तरीका है। कॉटेज पनीर के अन्य रूप भी हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप अपने टोस्ट, सब्जी या फलों के सलाद में पनीर को शामिल कर सकते हैं, या इसका आनंद ले सकते हैं।

4. अंडे का सफेद भाग: 3.6 ग्राम प्रोटीन प्रति अंडा

यह देखना कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अंडे अधिकांश उपयोगकर्ताओं के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची का एक शानदार स्रोत हैं। अंडे की सफेदी कोलेस्ट्रॉल में कम और प्रोटीन में बहुत अधिक होती है। वे वसा में भी कम हैं। इसलिए, आप इसके साथ आसानी से स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता कर सकते हैं। यह आपको सभी ऊर्जा और अमीनो एसिड भी प्रदान करेगा। वयस्कों के लिए प्रति दिन कम से कम एक अंडा खाने की सिफारिश की जाती है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • बस अंडे की सफेदी को अपने दैनिक सलाद का हिस्सा बनाएं।

5. टोफू: 12.8 ग्राम प्रोटीन प्रति। टोफू

टोफू को जानवरों के मांस के लिए एक महान वैकल्पिक प्रकार के भोजन के रूप में देखना कोई संदेह नहीं है और इसलिए अधिकांश भारतीय व्यंजनों में भी इसका उपयोग किया जाता है। यह उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची, मैग्नीशियम, लोहा और साथ ही अन्य प्रकार के आवश्यक पोषक तत्वों में बहुत समृद्ध है। टोफू शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करके और जिससे अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देता है, हृदय रोगों को भी कम करता है। अच्छे दिल के लिए अच्छे कोलेस्ट्रॉल की जरूरत होती है और सामान्य रक्तचाप की भी।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • टोफू के साथ मांस की जगह, आप आसानी से अपने पसंदीदा भोजन व्यंजनों के साथ इसे आज़मा सकते हैं।

और देखें: भारत में प्रोटीन से भरपूर फल

6. ग्रीक योगर्ट: 11 ग्राम प्रोटीन प्रति 11 कप

यदि आप ग्रीक योगर्ट का सेवन करते हैं तो आपको न केवल प्रोटीन मिलेगा बल्कि कैल्शियम और विटामिन बी 12 भी मिलेंगे। कैल्शियम एक विशिष्ट प्रकार का खनिज है जिसे आप स्वयं नहीं बना सकते हैं और इसलिए ऐसे भोजन का सेवन करने की आवश्यकता होती है जिसमें कैल्शियम हो। कैल्शियम आपकी हड्डियों के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। आपके शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए विटामिन बी 12 की बहुत आवश्यकता होती है। अधिक लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण से, आपके शरीर की ऑक्सीजन की मात्रा अधिक होगी।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • अपने भोजन के अंत के बाद, बस ग्रीक दही खाएं।

7. सोया मिल्क: 8 ग्राम प्रोटीन प्रति कप

यदि आप शाकाहारी हैं, तो सोया दूध भी उन खाद्य पदार्थों का एक बड़ा स्रोत है जिनमें उच्च प्रोटीन होता है। अपने रोजमर्रा के भोजन के साथ सोया दूध पीने से सामान्य व्यक्ति के लिए दैनिक आवश्यक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिलेगी। विभिन्न अध्ययनों से भी यह साबित हुआ है कि सोया दूध ऑस्टियोपोरोसिस को कम करने में मदद कर सकता है, जो कि उत्कृष्ट है, कम से कम कहने के लिए। यह आपकी मजबूत हड्डियों को महसूस करने में मदद करेगा जब आप बड़े हो जाते हैं और फिट रहते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • बस अपने रोज के नाश्ते के अनाज में सोया दूध मिलाएं।

8. स्टेक (ग्राउंड बीफ): 7.6 ग्राम प्रोटीन प्रति एक औंस

अमीनो एसिड में स्टेक बहुत अधिक होता है। ये अमीनो एसिड मांसपेशियों के तंतुओं से संबंधित विभिन्न प्रकार के रोगों से शरीर की रक्षा करने में मदद करते हैं। वे आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। अमीनो एसिड ब्लड प्रेशर को कम करने में भी मदद करता है, और संयोजी ऊतकों को भी मजबूत बनाता है। ग्राउंड बीफ की एक सामान्य सर्विंग, जो 85 ग्राम की होती है, में 23 ग्राम प्रोटीन होता है। स्टेक में प्रोटीन की उच्च मात्रा आपको अपने दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता तक पहुंचने में मदद करेगी।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप बीफ़ स्टॉक सूप बना सकते हैं या अपने सलाद में बीफ़ शामिल कर सकते हैं।

9. पोर्क चॉप्स: 39 ग्राम प्रोटीन प्रति एक पोर्क चॉप

पोर्क चॉप्स में न केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं, बल्कि जस्ता भी होता है। शरीर में कई प्रतिक्रियाओं को बनाए रखने के लिए जस्ता बहुत आवश्यक है। इसके अलावा, अगर आपको जिंक की कमी है, तो आप आसानी से रतौंधी या प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं। पोर्क चॉप के अलावा, आप कैनेडियन बेकन और स्पैनिश पोर्क सॉसेज भी खा सकते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप आसानी से सलाद या सब्जियों के साथ पोर्क चॉप कर सकते हैं।
  • आप इसे ब्राउन राइस और मशरूम सॉस के साथ भी खा सकते हैं।

10. तुर्की स्तन: 4 ग्राम प्रोटीन प्रति स्लाइस

यह प्रोटीन की उच्च मात्रा के साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक सबसे अच्छा प्रकार है। टर्की स्तन आपके पेट को अधिक समय तक भरा भी बना सकता है। टर्की के स्तन में अन्य प्रकार के मांस की तुलना में कम मात्रा में कैलोरी और वसा होती है। तुर्की मांस में सेलेनियम भी होता है, जो विभिन्न प्रकार के कैंसर से लड़ने में आपकी मदद कर सकता है। यह खाद्य उत्पाद उन रोगियों के लिए भी प्रासंगिक है जो वर्तमान में कैंसर के उपचार से गुजर रहे हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • एक ताजा, कार्बनिक टर्की प्राप्त करें, और संसाधित टर्की न खाएं।
  • आप अपने शाम के भोजन में टर्की खा सकते हैं।

11. चिकन स्तन: 28 ग्राम प्रोटीन प्रति। चिकन स्तन

यदि आप पोल्ट्री उत्पादों को लेना शुरू करते हैं, तो आपके शरीर के लिए भी कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। यदि आप उच्च प्रोटीन और कैलोरी की आवश्यकता वाले व्यक्ति हैं, तो पोल्ट्री उत्पाद आपके लिए सर्वोत्तम होंगे। आप अपनी आवश्यकताओं के लिए चिकन स्तनों का उपयोग कर सकते हैं, और हड्डियों को फेंकने के बाद, आप सूप बना सकते हैं। यह उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ महान भोजन है। चिकन स्तनों में वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा निस्संदेह कम होती है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप पूरे अनाज, सब्जी और फलों के साथ चिकन स्तन खा सकते हैं।

12. हैलिबट: 42 ग्राम प्रोटीन प्रति। फलेट

हैलिबट एक प्रकार की तैलीय मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में बहुत समृद्ध है। इस तरह के फैटी एसिड आपके दिल के लिए बहुत अच्छे होते हैं और साथ ही दिल की किसी भी तरह की बीमारी को कम करने में मदद करेंगे। यही कारण है कि हलिबूट, जो संतृप्त वसा में कम है, आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अनुशंसित है। संतृप्त वसा आपके शरीर के लिए बहुत अस्वास्थ्यकर है। संतृप्त वसा भी हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए मधुमेह और विभिन्न अन्य बीमारियों का कारण बनता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • नींबू, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ पके हुए या ग्रील्ड होने पर इस प्रकार की मछली का आनंद लिया जाता है।

और देखें: भारत में प्रोटीन से भरपूर सब्जियां

13. सार्डिन: 3 ग्राम प्रोटीन प्रति छोटी चुन्नी

ओमेगा -3 फैटी एसिड में सार्डिन बहुत अधिक होता है, जो सूजन के किसी भी जोखिम को कम करने में मदद करता है और साथ ही साथ किसी भी प्रकार के हृदय रोगों से भी बचाता है। साथ ही अन्य पोषक तत्व भी हैं, जो सार्डिन में मौजूद हैं, जो सेलेनियम में बहुत समृद्ध हैं, और साथ ही विटामिन बी 12 भी हैं। सार्डिन में विटामिन डी भी होता है जो हड्डियों के स्वास्थ्य में मदद करता है। मजबूत हड्डियों के साथ, आपको बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • बस सार्डिन जोड़ें जो आपके मुख्य सलाद में कटा हुआ हैं।

14. पैसिफिक कॉड फिश: 21 ग्राम प्रोटीन प्रति फिलेट

विभिन्न प्रकार के उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अपनी उच्च सामग्री के अलावा, कॉडफ़िश खाने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें वसा की मात्रा भी है। कई मोनो और पॉली-अनसैचुरेटेड वसा भी होते हैं, जो कोडफ़िश में पाए जा सकते हैं। साथ ही विटामिन डी और बी 12 के निशान भी हैं, जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे और आपकी नसों के कामकाज में भी सुधार करेंगे। अच्छे नर्वस फंक्शनिंग से बेहतर रिफ्लेक्सिस के साथ-साथ मस्तिष्क की सेहत भी अच्छी होगी।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • कॉडफ़िश को हरी बीन्स के साथ-साथ बहुत स्वादिष्ट सॉस के साथ खाया जाना चाहिए।

15. ऐकोवीज: 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस

एंकोवी में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि मैग्नीशियम, फास्फोरस और कैल्शियम भी बहुत समृद्ध होते हैं। ये खनिज हड्डियों के विकास और साथ ही हड्डियों के रखरखाव के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। कैल्शियम हमारे शरीर में हृदय प्रणाली के बेहतर कामकाज में भी मदद करता है। कैल्शियम दिल के अंदर रक्त वाहिकाओं को भी उत्तेजित करता है, और मैग्नीशियम उन्हें आराम करने में मदद करता है। आराम से रक्त वाहिकाएं हृदय में अधिक रक्त पंप करती हैं और जिससे रक्त परिसंचरण सामान्य रहता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • हमेशा ताजा एंकोवीज़ चुनें, जिसे पास्ता और टमाटर सॉस के साथ ग्रिल किया जा सकता है।

16. ऑक्टोपस: 4.2 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस

ऑक्टोपस, सभी समुद्री भोजन की तरह, कैलोरी में बहुत कम है। लेकिन मुख्य नुकसान यह है कि यह कोलेस्ट्रॉल में बहुत अधिक है। इसलिए, आपको बहुत अधिक खाने से सावधान रहना होगा। इसके अलावा, ऑक्टोपस लोहे में बहुत समृद्ध है, जो कोशिका से कोशिका तक ऑक्सीजन के परिवहन में मदद करता है। ऑक्टोपस में सेलेनियम और विटामिन बी 12 भी होता है। अच्छे और सुकून भरे स्वास्थ्य और शरीर के लिए कोशिकाओं के बीच अच्छा ऑक्सीजन परिवहन बहुत आवश्यक है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • समुद्री खाने के स्टॉक में ऑक्टोपस को डुबोएं, प्याज, बे पत्तियों, नमक, काली मिर्च और नींबू भी जोड़ें।

17. पीला-फिन ट्यूना (लाइट टूना): 6.6 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस

प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, ट्यूना विटामिन बी के साथ-साथ समृद्ध भी है। विटामिन बी तंत्रिका तंत्र के बेहतर कामकाज में मदद करता है, और रक्त के रक्त परिसंचरण में भी मदद करता है। टूना में कैलोरी और वसा की मात्रा कम होती है, जो इसे एक आदर्श प्रोटीन स्रोत बनाती है। 154 ग्राम टूना की एक सर्विंग में 39 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन की यह मात्रा आपके शरीर की सभी कम पोषक तत्वों की समस्याओं को हल करने में आपकी बहुत सहायता करेगी।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • टूना खाने का सबसे अच्छा तरीका इसे ग्रिल करना है।

18. अलास्का सैल्मन: 6.3 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस

यह किसी के लिए आश्चर्य की बात नहीं है कि सामन सभी प्रकार के पोषक तत्वों के लिए सिर्फ एक बिजलीघर है। यह शरीर के समग्र स्वास्थ्य में बहुत योगदान देता है। इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो संयुक्त दर्द के उपचार में सहायता करता है, हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है, न्यूरोलॉजिकल सिस्टम की मरम्मत करता है और साथ ही त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। स्वस्थ शरीर के लिए अच्छी त्वचा की आवश्यकता होती है ताकि आप त्वचा रोगों से पीड़ित न हों।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • बस सामन जोड़ें जो आपके पास्ता में स्मोक्ड है, और फिर क्रीम जोड़ें।

19. तिलपिया: 4.2 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस

तिलपिया न केवल प्रोटीन में उच्च होता है, बल्कि ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ-साथ अन्य लोकप्रिय मछलियों की तरह भी होता है। ओमेगा -3 कैल्शियम के लिए एक अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों और मजबूत दांतों के निर्माण में मदद करता है। इसमें पोटेशियम भी होता है जो हमारे शरीर में तंत्रिका तंत्र को सही तरीके से कार्य करने की अनुमति देता है। तंत्रिका तंत्र हमारे शरीर की महत्वपूर्ण प्रणाली है जो शरीर के अन्य सभी कार्यों को नियंत्रित करती है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप तिलपिया को आसानी से किसी भी प्रकार के भोजन के साथ पका सकते हैं।
  • आप इसे अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं या अपनी पसंदीदा सॉस के साथ पका सकते हैं।

और देखें: शाकाहारी भोजन प्रोटीन से भरपूर

20. पिस्ता: प्रति कप 25 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन का उच्च स्रोत होने के अलावा, पिस्ता फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है। फाइबर आपके पाचन को बेहतर बनाने में मदद करता है, और साथ ही आपके पेट को भरा भी रख सकता है। यह आपको किसी भी तरह के ओवरईटिंग से बचाएगा, और इस प्रकार डाइटिंग या वजन घटाने में मदद करेगा। वे फोलेट में भी उच्च हैं, जो गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। इनमें एंटी-ऑक्सीडेंट भी होते हैं। एंटी-ऑक्सीडेंट आपके शरीर को खुद से detoxify करने में मदद करते हैं, और शरीर से सभी विषाक्त तत्वों को खत्म करते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • बस अपने सलाद या दही में पिस्ता मिलाएं और आप काम कर चुके हैं।

21. क्विनोआ: 24 ग्राम प्रोटीन प्रति कप

क्विनोआ के बीज में दो प्रकार के पौधों के यौगिक होते हैं, जिन्हें काएफेरफेरोल और क्वेरसेटिन के रूप में जाना जाता है। इन पौधों के यौगिक आपके शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करते हैं और साथ ही विभिन्न कैंसर विरोधी गुण भी होते हैं। इसलिए, इन खाद्य उत्पादों को खाने से आप कैंसर होने के अपने जोखिमों को कम करते हैं। यह इस भोजन को उन रोगियों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है जो वर्तमान में कैंसर से लड़ रहे हैं और इसे तेजी से ठीक करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, यह रोगियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करेगा।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आपको बस बीज उबालना है, नमक डालना है और एक शानदार शाम के नाश्ते के रूप में आनंद लेना है।

22. बादाम: 5.9 ग्राम प्रोटीन प्रति 10 बादाम

बादाम में न केवल प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है, बल्कि यह मानव शरीर में कैंसर के किसी भी रूप को कम करने में बहुत प्रभावी है। वे हृदय रोगों के किसी भी रूप को कम करने में भी मदद करते हैं। बादाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। यही कारण है कि बादाम मधुमेह से लड़ने में बहुत प्रभावी है, और मधुमेह के लिए भी कम जोखिम है। यह शरीर पर किसी भी तरह के स्ट्रोक या दिल के दौरे को कम करने में मदद करेगा।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • बेहतर स्वाद पाने के लिए आप बादाम को सलाद, या किसी अन्य व्यंजन या स्मूदी में मिला सकते हैं।

23. अखरोट: प्रति कप 18 ग्राम प्रोटीन

यदि आप नियमित रूप से अखरोट खाते हैं, तो यह पित्त पथरी के किसी भी प्रकार के गठन को रोकने में मदद कर सकता है। अखरोट में प्रोटीन के अलावा कॉपर भी होता है। कॉपर हड्डियों के खनिज घनत्व को बेहतर बनाने में मदद करता है, और इस प्रकार किसी भी तरह के ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है। अखरोट में मैग्नीशियम भी होता है, जो किसी भी प्रकार की मिर्गी से निपटने में मदद करता है। यही कारण है कि अखरोट एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए डॉक्टरों द्वारा बहुत अनुशंसित हैं। अखरोट शरीर में भोजन के पाचन में सुधार के लिए फाइबर भी प्रदान करता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • बस अपने सलाद में अखरोट जोड़ें।

24. कद्दू के बीज: 12 ग्राम प्रोटीन प्रति कप

कद्दू के बीजों में प्रोटीन होता है और जिंक भी होता है। यह आपके शरीर की प्रतिरक्षा में सुधार करने में बहुत मदद करता है। जिंक प्रोस्टेट स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने की अनुमति देता है, और इस प्रकार पुरुषों में किसी भी तरह के प्रोस्टेट कैंसर को रोकता है। बीज शरीर में इंसुलिन के स्राव को भी सामान्य करते हैं, इस प्रकार यह शरीर में किसी भी प्रकार के मधुमेह के खतरे को रोकता है

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप आसानी से अपने दम पर बीज खा सकते हैं, या सिर्फ अपने सलाद के लिए टॉपिंग बना सकते हैं।

25. पेकान: प्रति कप 10 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन भोजन चार्ट में उच्च मात्रा में होने के अलावा पेकान में स्वस्थ वसा भी होती है, जो शरीर में वजन के रखरखाव में मदद करते हैं। पेकान एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ उच्च भी होते हैं, जो आपको किसी भी तरह के तनाव से राहत देने में मदद कर सकते हैं। पेकान बालों के विकास में मदद करते हैं, पाचन तंत्र में सुधार करते हैं, और स्ट्रोक के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। अच्छे बालों और पाचन तंत्र के साथ, आप एक अच्छा समग्र स्वस्थ शरीर संरचना कर सकते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप आसानी से भुना हुआ पेकान एक महान शाम के नाश्ते के रूप में ले सकते हैं।

26. गांजा बीज: 9.2 ग्राम प्रोटीन प्रति एक औंस

अगर आपको सोया उत्पादों से एलर्जी है तो आपको गांजा के बीज को आज़माना चाहिए। बीज आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा, जैसे अमीनो एसिड, जो शरीर नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग करेगा। साथ ही, भांग के बीज के अंदर फैटी एसिड भी आपके शरीर में प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। बेहतर प्रतिरक्षा होने से, आप अपने शरीर को हानिकारक कीटाणुओं और जीवाणुओं से बचा सकते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप भांग के बीजों को खाकर या उन्हें सामान्य रूप से खा सकते हैं।

27. काजू: 5.1 ग्राम प्रति औंस प्रोटीन

काजू में प्रोटीन के अलावा आयरन और कॉपर होता है, जो नई लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। यह शरीर की पूरी प्रणाली को सर्वोत्तम तरीके से कार्य करने में मदद करता है। काजू आपकी आँखों के लिए भी बेहतरीन हैं। काजू में मैग्नीशियम भी होता है, जो मानव शरीर में एक आवश्यक खनिज है। काजू वजन के रखरखाव में भी मदद करता है और कैंसर को भी रोक सकता है। चूँकि काजू बहुत सस्ते होते हैं, इसलिए आपको हर दिन ऐसा करना चाहिए।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप आसानी से काजू खुद या अपनी स्मूदी में खा सकते हैं।

और देखें: प्रोटीन शेक रेसिपी

28. चिया सीड्स: 4.4 ग्राम प्रोटीन प्रति एक औंस

चिया बीज फाइबर सामग्री में बहुत समृद्ध हैं और साथ ही ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होते हैं। चिया सीड्स एनर्जी बूस्ट भी देते हैं। इन बीजों में भारी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, बस कुछ मात्रा में कैलोरी होती है। चिया बीज दिल के जोखिमों को कम कर सकता है, और यहां तक ​​कि टाइप -2 मधुमेह भी, जो उन्हें मधुमेह के रोगियों के लिए एक बढ़िया भोजन बनाता है। यह इंसुलिन हार्मोन के सामान्य स्राव में भी मदद करेगा।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप अपनी स्मूदी में चिया बीज जोड़ सकते हैं और उनका आनंद ले सकते हैं।

29. सोयाबीन: 68 ग्राम प्रोटीन प्रति एक कप

सोयाबीन में सभी प्रकार के पौधों के स्रोतों के बीच वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सबसे अधिक मात्रा है। इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो हृदय प्रणाली से संबंधित किसी भी तरह की बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं। सोयाबीन पाचन में भी सुधार करता है। इसमें आयरन और कैल्शियम की मात्रा भी अधिक होती है। यह इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप सोया दूध के लिए जा सकते हैं, या अपनी सुबह की कॉफी या चाय में सोया क्रीम मिला सकते हैं या सोया दही खा सकते हैं।

30. दाल: 3.1 ग्राम प्रोटीन प्रति एक चम्मच

दाल पोटेशियम, फाइबर और फोलिक एसिड में भी बहुत समृद्ध है। इस प्रकार, ये आपके दिल के लिए बहुत अच्छे हैं। फोलिक एसिड गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। यह जल्दी प्रसव में देरी करता है और नवजात शिशुओं में किसी भी प्रकार के जन्म दोष को भी कम करता है। दालें थकान से लड़ने में भी मदद करती हैं, क्योंकि ये लौह तत्व से भरपूर होती हैं। अधिक लौह सामग्री पूरे शरीर में अधिक ऑक्सीजन ले जाने वाली कोशिकाओं में भी मदद करेगी।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप दाल को आसानी से किसी भी तरह के सूप में मिला सकते हैं और इसलिए पोषक तत्व और फाइबर प्राप्त करते हैं।

31. किडनी बीन्स: प्रति चम्मच 1 ग्राम प्रोटीन

किडनी बीन्स बी 1 विटामिन में बहुत समृद्ध हैं और इसलिए स्मृति में सुधार करने में मदद करता है। सेम अल्जाइमर रोग से बचने में भी मदद करता है। बीन्स में मोलिब्डेनम होता है जो शरीर को detoxify करने की अनुमति देता है। सभी प्रकार के किडनी बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं। यही कारण है कि किडनी बीन्स वहाँ से बाहर अधिक लोगों के लिए पसंदीदा स्नैक हैं और इस तरह से अत्यधिक लाभ भी हैं। किडनी बीन्स पाया जाना बहुत आसान है और इसलिए यह रोज़मर्रा के नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप सूप और सलाद में बीन्स को आसानी से शामिल कर सकते हैं और आनंद ले सकते हैं।

32. गेहूं जर्म: प्रति कप 27 ग्राम प्रोटीन

यह एक संयोग नहीं है कि एक और उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन सामग्री में बहुत अधिक हैं। गेहूं के कीटाणु में विटामिन ई भी होता है, जो मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है। इसमें शरीर के लिए आवश्यक अन्य आवश्यक पोषक तत्व और महत्वपूर्ण खनिज भी शामिल हैं, जैसे मैग्नीशियम, पोटेशियम, थियामिन और अंत में जस्ता। यह गेहूं के कीटाणु को कई लोगों के लिए एक संपूर्ण भोजन बनाता है। गेहूं के कीटाणु आसानी से पोषक तत्वों की कमी के रोगों से पीड़ित लोगों द्वारा किया जा सकता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आपको बस अपने योगर्ट या स्मूदी में गेहूं के कीटाणु को जोड़ना है और वह इसे करेगा।

33. जई: 26 ग्राम प्रोटीन प्रति कप

उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, जई भी संयंत्र फाइबर के लिए एक महान स्रोत हैं। फाइबर किसी भी तरह के कोरोनरी हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है, और पेट में पाचन में भी सुधार करता है। ओट्स कोलोरेक्टल कैंसर को भी रोकता है। साथ ही, फाइबर खाने से आपको वजन कम करने और अपने पेट को भरा रखने में मदद मिलेगी। बेहतर आंत्र प्रणाली के लिए आपके रोजमर्रा के भोजन में अच्छा फाइबर होना आवश्यक है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप अपनी स्मूथी में ओट्स का उपयोग कर सकते हैं, या बहुत शक्तिशाली नाश्ते के लिए सेब, दही, और दालचीनी के साथ ओट्स खा सकते हैं।

34. जौ: प्रति कप 23 ग्राम प्रोटीन

जई की तरह जौ फाइबर में बहुत अधिक है। यह पाचन में सुधार करने और वजन घटाने में भी मदद करता है। इसके अलावा, जौ भी सामान्य स्तर तक रक्त शर्करा को बनाए रखता है, और साथ ही कोलेस्ट्रॉल को भी बनाए रख सकता है। यह कैंसर से भी बचाव में मदद करता है। इसलिए, दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची के सेवन के लिए जौ आपका दैनिक घटक होना चाहिए।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप आसानी से पूरे अनाज की रोटी खा सकते हैं और जौ पा सकते हैं।
  • आप इसे अनाज के साथ भी पका सकते हैं।
  • जौ को कई तरह की स्टफिंग में भी लगाया जा सकता है।

और देखें: स्वस्थ उच्च प्रोटीन स्नैक्स

35. चीकू: प्रति कप 15 ग्राम प्रोटीन

यह आसानी से कहा जा सकता है कि छोले में सबसे जटिल कार्बोहाइड्रेट संरचना होती है, और इसलिए पाचन और ऊर्जा जारी करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यह रक्त शर्करा के स्तर को जांच में रखने में मदद करता है। इसमें फाइबर और उच्च प्रोटीन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं। उच्च फाइबर सामग्री पाचन में भी सुधार करती है, और इसलिए वजन कम करने की अनुमति देती है। छोले की सामान्य सर्विंग में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है। और प्रोटीन की मात्रा सामान्य व्यक्ति की प्रोटीन आवश्यकता के लिए पर्याप्त है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप आसानी से अपने मुख्य सलाद में छोले डाल सकते हैं और आनंद ले सकते हैं।

36. सोबा नूडल्स: 4 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस

यदि आप मैंगनीज का एक बड़ा स्रोत चाहते हैं, तो सोबा नूडल्स उस जरूरत को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। मैंगनीज ग्लूकोज के चयापचय में सुधार करने में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र को भी बेहतर काम करने में मदद करता है। मैंगनीज घाव भरने में भी तेजी लाने में मदद करता है। सोबा नूडल्स में थायमिन भी होता है, जो मांसपेशियों की कमजोरी और भ्रम को कम करता है। इसलिए, अधिक काम करने के लिए आपके शरीर की मांसपेशियां मजबूत और स्वस्थ रहेंगी।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप पालक, मशरूम और गाजर के साथ सोबा नूडल्स बना सकते हैं और अंत में पोषण की अतिरिक्त मात्रा का आनंद ले सकते हैं।

37. हरी मटर: प्रति कप 9 ग्राम प्रोटीन

हरी मटर न केवल उच्च प्रोटीन कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध होती है, बल्कि इसमें विभिन्न अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, जैसे कि लोहा, जस्ता, तांबा, मैंगनीज, कैल्शियम और साथ ही विटामिन के। ये पोषक तत्व पूरे शरीर के काम करने में मदद करते हैं। मटर किसी भी तरह के मस्तिष्क क्षति को भी रोकता है और इसलिए अल्जाइमर रोग को भी रोकता है। वे खरीदने के लिए भी सस्ते हैं। उनके पास पाचन में सुधार के लिए फाइबर भी है। यह वजन घटाने के साथ-साथ शरीर में अच्छा मल त्याग करने में भी मदद कर सकता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप बस अपने सलाद में मटर डाल सकते हैं।

38. ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 3 ग्राम प्रोटीन प्रति कप

ये अंकुरित होने के अलावा इनमें प्रोटीन की मात्रा भी कम होती है, साथ ही इनमें फाइबर, विटामिन, खनिज और प्रोटीन भी होते हैं। ये अंकुरित कार्बनिक हैं और इसलिए आपके शरीर को बेहतर कार्य करने में मदद करेंगे। इनमें सभी आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं और इसमें विभिन्न कैंसर-रोधी गुण भी होते हैं, जो कैंसर होने के किसी भी जोखिम को कम करने के लिए बहुत अच्छा बनाता है। यह भोजन उन रोगियों द्वारा भी किया जा सकता है जो वर्तमान में कैंसर से पीड़ित हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप अपने सामान्य सलाद के साथ स्प्राउट्स को आसानी से मिला सकते हैं और फिर उन्हें कच्चा भी खा सकते हैं।

39. ब्रोकोली: ब्रोकोली प्रति 4.3 ग्राम प्रोटीन

ब्रोकोली वहाँ बाहर उच्चतम प्रोटीन सामग्री सब्जियों में से एक है। यह कैंसर से भी लड़ सकता है। चूंकि इसमें फाइटोकेमिकल्स हैं, इसलिए यह एक महान एंटी-कैंसर भोजन भी है। यह फाइबर का बहुत बड़ा स्रोत भी है। आप विटामिन के भी प्राप्त कर सकते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है और कैल्शियम अवशोषण भी। इस खाद्य उत्पाद के माध्यम से शरीर में कैल्शियम की मात्रा को बनाए रखते हुए अच्छे दांतों और हड्डियों को बनाए रखा जाता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप ब्रोकोली को अपने दैनिक भोजन में शामिल कर सकते हैं या सलाद के रूप में खा सकते हैं।

40. शतावरी: प्रति कप 3 ग्राम प्रोटीन

शतावरी न केवल आपको अच्छा प्रोटीन आहार खाद्य सामग्री प्रदान कर सकती है बल्कि किसी भी तरह के मूत्र पथ के संक्रमण को रोकने में भी मदद कर सकती है। इसमें अमीनो एसिड भी होता है, जो एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक है। इसमें विटामिन ई भी होता है, जो त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है। इसके अलावा, यह मूड या भावनाओं को बढ़ाने के लिए विटामिन बी 6 और फोलेट का भी स्रोत है। जब आप उदास या अवसाद में होते हैं, और सामान्य जीवन में वापस आने में मदद करते हैं, तो इससे आपको अपना मूड बढ़ाने में मदद मिलेगी।

कैसे अपने आहार में शामिल करें:

  • आप शतावरी को एक कच्ची सब्जी के रूप में खा सकते हैं, या सिर्फ इसे भाप में ले सकते हैं।

और देखें: उच्च प्रोटीन आहार योजना

यदि आप पूछ रहे हैं कि किस भोजन में अधिक प्रोटीन है? फिर यह आसानी से देखा जा सकता है कि प्रोटीन प्राप्त करने के विभिन्न तरीके हैं, या तो पौधे या पशु स्रोतों से। लेकिन, जैसा कि हम ऊपर सूचीबद्ध खाद्य उत्पादों को देख सकते हैं, इतने सारे कार्बनिक पौधों के उत्पादों को देखना कोई आश्चर्य की बात नहीं है, जो वास्तव में एक अच्छी बात है, क्योंकि आपको सभी प्रोटीन और खनिजों के अलावा, प्लांट उत्पादों से फाइबर भी मिलता है। इसके अलावा, प्रोटीन मछलियों से भी भारी मात्रा में प्राप्त किया जा सकता है, जैसा कि हमने लेख में भी शामिल किया है। यदि आपके पास कोई है तो हमें अपनी प्रतिक्रिया और सुझावों के बारे में बताएं। और उम्मीद है, इस लेख की मदद से, आप खाने की अच्छी आदतों का आनंद ले सकते हैं, अगर आप जानना चाहते हैं कि भोजन से प्रोटीन कैसे प्राप्त करें।