9 सर्वश्रेष्ठ साइकिलिंग व्यायाम और उनके लाभ

साइकल चलाना आपकी बाइक को लंबी चिकनी सवारी के लिए नहीं ले जा रहा है। यदि आप अपनी सहनशक्ति को बढ़ावा देना चाहते हैं और अपनी गति को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको केवल सवारी अभ्यास की आवश्यकता है। आपको नियमित रूप से वर्क आउट और साइक्लिंग व्यायाम की आवश्यकता है। बाइकिंग आपकी मांसपेशियों को टोन करता है और आपको फिट रखता है। लेकिन अपनी गति और संतुलन को बढ़ाने में मदद करने के लिए आपको अपनी बाइक के साथ काम करने की आवश्यकता है। यह आपकी गति को लंबे समय तक हर रोज नियमित परीक्षण करने की तुलना में तेज गति से बेहतर बनाने में मदद करता है। यहां नौ वर्कआउट हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ साइकिलिंग व्यायाम और उनके लाभ

ट्रिपल खतरा:



पहले पंद्रह मिनट तक गर्म करें। फिर अपनी तीव्रता बढ़ाएं और इसे कम से कम तीन मिनट तक रोककर रखें। इसका मतलब है कि आप उन तीन मिनटों के लिए बहुत मेहनत करते हैं। अगले तीन मिनट के लिए पुन: पेश करें। पूरी प्रक्रिया को कम से कम दो बार दोहराएं। फिर अपनी नियमित गति से अपनी पगडंडी समाप्त करें। यह आपको VO2 क्षमता में सुधार करने में मदद करता है, यानी यह आपके शरीर को तब अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए बेहतर तरीके खोजने में मदद करता है जब आपका शरीर इसकी मांग करता है।

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स्पिन अप:

पांच मिनट के लिए वार्म अप करें और फिर चिकनी पेडल स्ट्रोक के साथ सबसे तेज़ गति तक स्पिन करें, अपने ऊपरी शरीर को एक मिनट के लिए शांत रखें। अगले तीन मिनट आराम करें। पूरी प्रक्रिया को छह से आठ बार दोहराएं। कुछ समय के बाद तेजी से घूमने की अवधि बढ़ाएं और कम समय के लिए आराम करें। स्पिन-अप स्लीक ये आपके पैर की मांसपेशियों से आपके हृदय की मांसपेशियों तक प्रयास को आगे बढ़ाकर आपको अधिक कुशल बनाने में मदद करता है।

Meander:

कभी-कभी आपको बस इतना करना चाहिए कि गियर्स और उपकरणों के साथ सभी तकनीकी कचरे के बारे में भूल जाओ और बस एक बच्चे की तरह बाइक की सवारी करें। उपलब्ध किसी भी चक्र की सवारी को पकड़ें और बस अपने दिल की सवारी करें। अपने चारों ओर देखें, हवा को महसूस करें, अपने पुराने निशान के माध्यम से सवारी करें और सवारी के लिए सवारी का आनंद लें।

पहाड़ी हमलों:

आप जानते हैं कि वे क्या कहते हैं, हिल्स आपको हमेशा मजबूत बनाते हैं। तो क्या बेहतर तरीका है अपनी ताकत में सुधार करने के लिए तो नियमित रूप से पहाड़ियों पर सवारी करने के लिए! अब आप इस बारे में दो तरीकों से जा सकते हैं। एक आप अपने रास्ते पर कम से कम पांच से छह पहाड़ियों के साथ एक निशान शामिल कर सकते हैं। उन पहाड़ियों को मुश्किल से ऊपर उठाएं और बीच-बीच में अंतराल में ठीक करें। या आप एक उच्च पहाड़ी पा सकते हैं जो आसान खेल नहीं है और इस पर कठिन सवारी करते हैं। नीचे आते समय पुनर्प्राप्त करें और फिर ऊपर जाएं।

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प्रशिक्षण काल:

टेंपो प्रशिक्षण आपकी स्थायी दौड़ की गति को बढ़ाने में मदद करता है। यह आपकी कोशिकाओं को अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मजबूर करके आपकी दहलीज को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। कम से कम दस मिनट के लिए वार्म अप करें और एक कठिन गति की सवारी शुरू करें जो आपको 40 किमी की दौड़ में ले जा सकती है। पंद्रह मिनट के लिए सवारी करें। फिर ठीक होने में तीन मिनट लगते हैं। प्रक्रिया को दो बार दोहराएं। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है टेम्पो समय बढ़ता है और रिकवरी कम होती है।

क्रॉस थ्रेशोल्ड:

यह व्यायाम आपके पैरों को उनके टूटने के बिंदु पर धकेलने में मदद करता है और फिर उस सीमा को बढ़ाने में मदद करता है। आप दस से पंद्रह मिनट तक गर्म होते हैं और फिर अपने प्रयास को इतना ऊंचा कर देते हैं कि आपको अपने पैरों को चीखने का एहसास होता है। इसे कम से कम पाँच मिनट तक रोकें और फिर आराम से अपने कंफर्ट ज़ोन के नीचे बैठें। इस अभ्यास के कम से कम तीन सेट करें। यह आपकी दहलीज को बढ़ाने में काफी मददगार साबित होगा।

तीस के दूसरे विस्फोट:

पहले आपको कम से कम दस मिनट के लिए गर्म करने की आवश्यकता है फिर तीस सेकंड के लिए बाहर छिड़कें। इन्हें तीस द्वितीय विस्फोट कहा जाता है। तीस सेकंड के स्प्रिंट के बाद, ढाई मिनट के लिए स्पिन करना आसान है। फिर प्रक्रिया को कम से कम बारह बार दोहराएं। शांत करने के लिए आसान स्पिन। तनावपूर्ण स्थितियों में अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए आपके शरीर की क्षमता में सुधार करने के लिए यह एक प्रभावी तरीका है। हालांकि हर हफ्ते में दो बार से ज्यादा इस वर्कआउट को करना उचित नहीं है।

वयस्क अवकाश:

अन्य शौकीन साइकिल चालकों के एक समूह का पता लगाएं, जो आपको प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए तैयार हैं। फिर एकल फ़ाइल की तरह पैक्लिन के विभिन्न स्वरूपों का अभ्यास करें फिर डबल या रोटेटिंग पैक्लिन। एक दूसरे को पहाड़ की चोटी या शहर की रेखा के पार रेस दें। यह आपको अपने संतुलन कौशल को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यह आपको अन्य राइडर्स को पढ़ने का तरीका जानने में भी मदद करेगा और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह कुछ दबाव को दूर करेगा और आपको आनंद देगा।

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स्थिर अवस्था:

अपनी सवारी को एक मध्यम तीव्रता से शुरू करें, न कि आपके कम्फर्ट ज़ोन के नीचे। अपनी सांस को बनाए रखें और आपके पैर जलने नहीं चाहिए। यह अभ्यास आपके शरीर को आपके संग्रहीत वसा में टैप करने और उस ऊर्जा का उपयोग करने में प्रशिक्षित करने में मदद करता है।

साइकिल चलाने का व्यायाम