9 सर्वश्रेष्ठ लोअर बैक फैट व्यायाम - प्रभावी रूप से काम करता है

पीठ के निचले हिस्से की वसा पीठ के निचले हिस्से में उभरी हुई मांसपेशियां हैं जो अस्वास्थ्यकर भोजन की आदतों, व्यायाम की कमी, तनाव और अनुचित नींद के कारण होती हैं। बहुत बार, साधारण आहार परिवर्तन से लोअर बैक फैट से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है, लेकिन लंबे समय से वहां जमा होने वाली मांसपेशियों को उचित बैक टोनिंग वर्कआउट के बिना छुटकारा पाने में मुश्किल होती है।

बेस्ट लोअर बैक फैट एक्सरसाइज



शरीर को वापस आकार में लाने के लिए केवल पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हर रोज 30 मिनट का व्यायाम आवश्यक है। अतिरिक्त तरीकों में उचित नींद की आदतें, आहार में बदलाव और आहार में प्रोटीन और फाइबर का समावेश शामिल है।



सबसे प्रभावी लोअर बैक फैट व्यायाम:

यहां हमने घर पर 9 सरल और सर्वश्रेष्ठ लोअर फैट अभ्यासों को सूचीबद्ध किया है। आइए उन पर एक नज़र डालें।

1. पैर लिफ्टों - झूठ बोल स्थिति, एक व्यायाम गेंद का उपयोग:

यह व्यायाम कम वसा वाली मांसपेशियों को टोन करता है और इसे मजबूत भी करता है। एक और जोड़ा लाभ यह है कि यह जांघ और बछड़े की मांसपेशियों को टोन करता है और उन्हें मजबूत और दृढ़ दिखाई देता है।



पीठ के निचले हिस्से की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करें

कैसे करना है:

  • हाथों से मुलायम चटाई पर लेट जाएं और पैरों को जोड़कर स्ट्रेच बॉल पर स्ट्रेच आउट किया जाए।
  • सुनिश्चित करें कि घुटने सीधे हों।
  • अब एक गहरी सांस लें, पैरों को गेंद पर सपाट रखें, इसे करीब ले जाएं और अपने नितंबों को ऊंचा उठाएं।
  • शुरुआती समर्थन के लिए हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
  • 5 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो, फिर सांस छोड़ें और वापस स्थिति में आ जाएं।
  • नियमित रूप से 15-20 बार इन निचले वसा वाले वर्कआउट को करना उचित है।

2. कोबरा मुद्रा - भुजंगासन:

भुजंगासन के नाम से मशहूर कोबरा पोज़ लोअर फैट को कम करने और पीठ को मजबूत करने के लिए प्रसिद्ध तकनीकों में से एक है। यह किसी भी तरह के पीठ के निचले हिस्से के दर्द का इलाज करने का एक शानदार तरीका है। यह प्रभावी परिणामों के लिए धीमी गति से किया जाना चाहिए और शरीर को ऐंठन से बचाने के लिए किया जाना चाहिए।



पीठ के निचले हिस्से की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

कैसे करना है:

  • कंधे के पास फर्श पर हथेली फ्लैट के साथ अपने पेट पर फ्लैट लेट जाएं।
  • पैर की उंगलियों को आपके पीछे की दीवार पर इंगित किया जाना चाहिए।
  • गहराई से साँस लें और अपने ऊपरी शरीर को हथेली पर नीचे की ओर तब तक ऊपर उठाएँ जब तक आपको पीठ के निचले हिस्से पर हल्का खिंचाव महसूस न हो।
  • 7-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
  • साँस छोड़ते और धीरे-धीरे स्थिति में वापस आएँ।
  • पीठ के निचले हिस्से में दिन में 15-20 बार इन सबसे अच्छे व्यायामों को करने से पीठ को मजबूत और फिट बनाए रखने में मदद मिलेगी।

3. गधा किक्स:

निचले शरीर की मांसपेशियों को उनमें से एक होने के कारण, निचले शरीर के लिए गधा किक के कई फायदे हैं। यह निचले शरीर को आकार देने और एक फिट और टोन्ड बछड़ा और जांघों को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। पीठ और पैरों में मांसपेशियों की क्षति को रोकने के लिए ये बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। विशिष्ट पीठ की स्थिति वाले लोगों को अत्यधिक तनाव से बचना चाहिए।



कम वसा वाले वर्कआउट करें

कैसे करना है:

  • एक नरम चटाई पर, पीठ सीधी रखते हुए, चारों तरफ से नीचे उतरें।
  • बाएं पैर से शुरुआत; इसे घुटनों से मोड़कर रखें और इसे पीठ की तरफ बढ़ाएं।
  • लक्ष्य के लिए पैर का सामना करना पड़ रहा होना चाहिए छत।
  • रहो, 10 तक गिनो फिर प्रारंभिक मुद्रा में वापस जाओ।
  • 15 बार बाएं पैर के साथ प्रदर्शन करें, फिर दाईं ओर स्विच करें और दोहराएं।
  • ऐसे 2 सेट करना लो बैक फैट को ठीक करने में मददगार होगा।

4. साइड झुकने - बैठने की मुद्रा:

साइड झुकने से आपकी पीठ की ताकत में सुधार होता है और पूरे ऊपरी शरीर में रक्त के प्रवाह को नियंत्रित करता है। यदि आप फिर से सुडौल आकार प्राप्त करने के लिए अपनी निचली पीठ पर जमा चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो साइड बेंड्स का प्रदर्शन करना आवश्यक है।

पीठ के निचले हिस्से की चर्बी के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

कैसे करना है:

  • सीधे पीठ के साथ एक नरम चटाई पर बैठें।
  • दाएं पैर को अंदर खींचें और बाएं पैर को बाहर की तरफ फैलाएं।
  • अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और जितना संभव हो सके पैर को फैलाकर झुकें।
  • लक्ष्य तब तक झुकना है जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव महसूस न करें।
  • सांस लें और वापस प्रारंभिक मुद्रा में आ जाएं।
  • कमर के ऊपर अत्यधिक खिंचाव को रोकने के लिए 10 के सेट में प्रत्येक तरफ 20 गुना कम पीठ के वसा से छुटकारा पाने के लिए ये अभ्यास करें, धीरे-धीरे बढ़ाएं।

और देखें: बैक फैट के लिए व्यायाम

5. साइड क्रंचेस:

पेट के क्षेत्र, जांघों और पीठ के निचले हिस्से के लिए साइड क्रंचेस बहुत फायदेमंद होते हैं। यह मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है और उन वसाओं से छुटकारा दिलाता है जो लंबे समय से हैं और स्थायी रूप से जाने से इनकार करते हैं। नियमित रूप से साइड क्रंच का अभ्यास करने से शरीर की समग्र सहनशक्ति में सुधार होगा।

लो बैक फैट बर्निंग एक्सरसाइज

कैसे करना है:

  • नरम चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं, उंगलियों को थपथपाएं और सिर के पीछे रखें।
  • अब दोनों पैरों को 30 डिग्री पर हवा में ऊपर उठाएं।
  • सांस लें और एक साथ मोड़ें और घुटने को छूने के लिए पेट और दाईं कोहनी के पास बाएं पैर को लाएं।
  • सांस लें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
  • दूसरे पक्ष के साथ दोहराएं।
  • वैकल्पिक रूप से दोनों पक्षों के लिए कम पीठ वसा खोने के लिए इन अभ्यासों को करें।
  • कुछ हफ़्ते के भीतर अपनी पीठ को आकार देने के लिए नियमित रूप से 25-30 सेट करें।

और देखें: इनर जांघ वर्कआउट

6. वापस फ्लेक्सिंग:

पीठ के निचले हिस्से की चर्बी को कम करने के लिए बैक फ्लेक्सिंग व्यायाम का सबसे सरल तरीका है और समय-समय पर पीठ में रक्त के प्रवाह को नियमित करने के लिए किया जाना चाहिए। लंबे समय तक एक मुद्रा में बैठने या खड़े होने के बाद यह विशेष रूप से आवश्यक है।

पीठ के निचले हिस्से की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें

कैसे करना है:

  • सामने एक मेज के साथ सीधे खड़े हों जिसकी ऊंचाई आपकी कमर तक पहुंचने के लिए है।
  • उस तालिका से दूरी बनाए रखें जो आपके ऊपरी शरीर के बराबर हो और हाथ फैला हुआ हो।
  • अब धीरे-धीरे श्वास लें और अपनी हथेली को टेबल पर छूने के लिए झुकें।
  • 15-20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
  • साँस छोड़ते और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
  • पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कम करने और रक्त प्रवाह में सुधार के लिए कम से कम 10 बार इन वर्कआउट को दोहराएं।
  • यह एक फुल-बॉडी वर्कआउट सेशन से पहले एक आदर्श वार्म-अप एक्सरसाइज भी है।

7. एंगल्ड लेग लिफ्ट्स:

एंगल्ड लेग लिफ्ट में मध्यम स्तर की कठिनाई होती है, लेकिन पूरे शरीर के लिए बहुत प्रभावी होती है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से और जांघों की। इस अभ्यास के लिए बहुत अधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए बड़ी पीठ या घुटने की समस्याओं वाले लोगों को यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।

वर्कआउट लोअर बैक फैट से छुटकारा पाने के लिए

कैसे करना है:

  • सीधे पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैरों को कंधे की लंबाई की दूरी पर और हाथों को पीछे की ओर उँगलियों से पिरोया।
  • पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, दाहिना पैर उठाएं और बाईं कोहनी के साथ घुटनों को छूने की कोशिश करें, एक साथ श्वास लें।
  • स्थिति में वापस आएं और साँस छोड़ें।
  • दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
  • इस अभ्यास को दोनों पैरों के लिए प्रत्येक 15 बार करें।
  • यह पीठ के निचले हिस्से की चर्बी को कम करेगा और इसे मजबूत करेगा।

और देखें: कैसे पाले सेओढ़ लिया हथियारों से छुटकारा

8. वापस झुकता है:

बैक बेंड्स मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए किया जाता है, जो अगर हम ज्यादा देर तक बैठते हैं तो ऐंठ जाते हैं। यह कसरत सत्र शुरू करने से पहले पीठ के निचले हिस्से के लिए एक वार्म-अप व्यायाम भी है। रक्त प्रवाह को विनियमित करने और पीठ दर्द को रोकने के लिए पीठ को लंबा करना बहुत महत्वपूर्ण है।

पीठ के निचले हिस्से की चर्बी तेजी से हटाने के लिए व्यायाम

कैसे करना है:

  • इसके लिए, आपको हाथ आराम के साथ एक कुर्सी की आवश्यकता होगी।
  • पैरों को अलग करके खड़े रहें और कुर्सी के हाथ को पकड़ें जबकि वह आपके पीछे हो।
  • गहराई से श्वास लें और अपने हाथों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को सामने की ओर धकेलें।
  • लक्ष्य तब तक खींचते रहना है जब तक आप इसे सीधे अपनी पीठ के निचले हिस्से पर महसूस न कर सकें।
  • साँस छोड़ते हुए वापस सामान्य मुद्रा में आ जाएँ।
  • यह लो बैक फैट बर्निंग एक्सरसाइज नियमित रूप से 15-20 बार करें और बे पर बैक प्रॉब्लम रखने का आश्वासन दिया जाता है।
  • बारहमासी शरीर दर्द वाले लोगों को मांसपेशियों को ढीला करने के लिए इस व्यायाम को करना चाहिए जो अन्यथा ऐंठन का कारण हो सकता है।

9. बैक आर्किंग:

बैक आर्किंग आपके दिन की शुरुआत करने का एक अच्छा तरीका है और शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। यह पीठ के निचले हिस्से की चर्बी को कम करने में मदद करता है और इसे नियमित स्ट्रेचिंग के साथ सही वक्र प्राप्त करने के लिए टोन करता है। घुटने की समस्याओं वाले लोगों को इस अभ्यास का अभ्यास करने से बचना चाहिए।

घर पर कम पीठ वसा के लिए व्यायाम

कैसे करना है:

  • पैरों के साथ एक नरम चटाई पर घुटने के बल बैठें जो पीछे की तरफ हो।
  • अब श्वास लें और पीछे की ओर झुकें और दोनों पैरों को हथेली से पकड़ें।
  • जितना संभव हो उतना पीठ को लक्षित करना है - पहली बार में अत्यधिक खिंचाव न करें।
  • 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
  • साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
  • पीठ और टोन कम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दिन में कम से कम 10 बार स्ट्रेच करें।
  • दुर्घटनाओं से बचने के लिए यह अभ्यास धीरे-धीरे और लगातार करना आवश्यक है।

फास्ट फूड, तैलीय और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय, अल्कोहल और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में प्रमुख कटौती ऊपर बताए गए व्यायामों के अलावा शामिल करने की आवश्यकता है ताकि आपके घटता बदसूरत वसा वापस ले सकें। आहार में फलियां, प्रोटीन, फाइबर, कम कैलोरी वाला भोजन और कुरकुरे फल और सब्जियां शामिल करें। भरपूर पानी पीना भी शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों को बनाए रखने में एक अतिरिक्त मदद है और जोड़ों को लचीला बनाए रखने के लिए इनका पालन किया जाना चाहिए।

प्रारंभ में, अभ्यास काफी सुधार दिखाएगा, लेकिन जैसा कि आप वसा कम करना शुरू करते हैं, संभावना है कि प्रभाव बाद में दिखाई देते हैं; इसलिए निराश न हों और व्यायाम करते रहें।

और देखें: अपर बैक वर्कआउट

हमें बताएं कि क्या आपको अभी भी पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम के बारे में कोई संदेह या चिंता है। हम आपको सर्वश्रेष्ठ समाधान और उत्तर देने में सहायता करना पसंद करेंगे।

लोअर बैक फैट एक्सरसाइज