9 ऊपरी पीठ के फैट से छुटकारा पाने के लिए सबसे बेहतर व्यायाम

ऊपरी पीठ आदर्श रूप से सबसे उपेक्षित क्षेत्र है जब व्यायाम और वर्कआउट की बात आती है। हालांकि, ऐसे मामले हैं जहां ऊपरी पीठ पर अत्यधिक वसा जमा होता है, जिससे गर्दन को हिलाने के दौरान ऐंठन, प्रतिबंधित कंधे और हाथ की गति और दर्द होता है। दर्द आमतौर पर काम की दिनचर्या में प्रतिबंधित शारीरिक गतिविधियों, लंबी अवधि के लिए कंधे पर पर्स या बैग रखने और झटकेदार आंदोलन में भारी वजन उठाने के कारण होता है।

ऊपरी पीठ के वसा से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम

मांसपेशियों को लचीला रखने और वसा से छुटकारा पाने के लिए उचित व्यायाम दिनचर्या के साथ इस बात का ध्यान रखा जा सकता है।



सरल और प्रभावी ऊपरी पीठ कसरत:

यहाँ कुछ सरल अभ्यास दिए गए हैं जो आप रोजाना कर सकते हैं ताकि ऊपरी पीठ को टोंड और लचीला रखा जा सके।

1. पुल अप्स

पुल अप्स का पूरे शरीर पर प्रभाव पड़ता है, खासकर ऊपरी पीठ में। ये पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और कंधों को टोन करते हैं। पुल अप्स मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और सबसे बुनियादी उपकरणों के साथ प्रदर्शन करने में आसान होते हैं।

पुल अप व्यायाम

प्रदर्शन करने के लिए:

  • पैरों को कंधे की लंबाई पर बांधे हुए सीधे खड़े रहें।
  • हाथों को सीधे सिर के ऊपर उठाएं और रॉड / रिंग को मजबूती से पकड़ें
  • अब कंधे की मांसपेशियों की ताकत के साथ, अपने शरीर को छड़ तक खींचें, एक साथ सांस लें।
  • दो सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
  • सांस छोड़ें और वापस सामान्य मुद्रा में आ जाएं

प्रभावी परिणामों के लिए प्रत्येक में दस पुल अप के दो सेट करें। अगर कंधे या पीठ में दर्द महसूस हो रहा हो तो बंद कर दें।

2. डायनेमिक पुश अप

पुश अप्स आपके ऊपरी हिस्से को आकार में लाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। ये शुरुआत में कठिन होते हैं, लेकिन अभ्यास के साथ एक आसान काम बन जाता है। नियमित रूप से पुश अप्स करने से बाजुओं और कंधों को भी टोन करने में मदद मिलती है।

डायनेमिक पुश अप्स

प्रदर्शन करने के लिए:

  • पैरों को कंधे की लंबाई पर और हाथों को बगल में रखें।
  • घुटनों को मोड़ें और हाथों को सामने रखें, फर्श पर सपाट।
  • केवल पैर की उंगलियों को छूने के साथ पैरों को पीछे (एक या एक साथ एक साथ अनुकूल) पुश करें
  • सीधे पीठ के साथ, कोहनी को मोड़ते हुए, ऊपरी शरीर को नीचे लाएं
  • फर्श पर नाक को छूने के लिए लक्ष्य होना चाहिए
  • सावधानी से, पैरों को हाथों के पास वापस लाएं।
  • जम्पिंग आसन पर वापस जायें।

इस ऊपरी पीठ के व्यायाम को शुरू में 10 बार घर पर करें, और समय के साथ गति और पुनरावृत्ति को बढ़ाएं।

3. जंप स्क्वाट्स

जंप स्क्वाट्स समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। यह जांघों और बछड़ों को भी मजबूत बनाता है। ये करना आसान है, फिर भी जंप स्क्वैट्स को बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए और विशेष पीठ की स्थिति और गर्भावस्था के मामले में बचा जाना चाहिए।

जंप स्क्वाट

प्रदर्शन करने के लिए:

  • पैरों को कंधे की लंबाई पर और हाथों को सिर के पीछे हाथों की उंगलियों से टिकाएं।
  • अब धीरे-धीरे अपने घुटनों और स्क्वाट को मोड़ें, पूरे पैर को फर्श पर रखते हुए।
  • सुनिश्चित करें कि एड़ी फर्श पर और पीठ सीधी हो।
  • लक्ष्य को जांघों को फर्श के समानांतर रखना है।
  • अब शरीर को उठाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें, और स्क्वेटिंग आसन पर वापस जाएं।

पांच के सेट में 15-20 बार ऊपरी पीठ के व्यायाम की प्रक्रिया को दोहराएं। बीच में 10 सेकंड का ब्रेक लें यदि आप एक शुरुआत हैं।

4. तितली - डम्बल के साथ

बटरफ्लाई एक्सरसाइज ऊपरी पीठ, विशेष रूप से कंधे क्षेत्र और बांह के जोड़ों को टोन करने के लिए की जाती है। इसके साथ ही, यह बाइसेप्स और ट्राइसेप्स भी बनाता है। करने के लिए सरल और किसी भी जहां डम्बल की अनुपस्थिति में भी प्रदर्शन किया जा सकता है।

तितली - डंबल्स के साथ

प्रदर्शन करने के लिए:

  • पैरों की लंबाई के साथ खड़े हों - कंधे की लंबाई पर।
  • हाथों को हल्के वजन वाले डंबल के साथ पक्षों पर होना चाहिए।
  • कोहनी को मोड़े बिना हाथों को अंदर की ओर उठाएं और ऊपर उठाएं।
  • उद्देश्य यह है कि जब तक डम्बल सिर के समानांतर न हो तब तक इसे उठाएं।
  • सांस छोड़ें और हाथों को वापस सामान्य मुद्रा में लाएं।

एक सेट बनाने के लिए इस 10 बार करें। एक टोंड और सुडौल पीठ के लिए रोजाना 3 सेट दोहराएं। यदि कोई समस्या या अतिवृद्धि है, तो तुरंत बंद करें।

5. आर्म रोटेशन

आर्म्स रोटेशन महिलाओं के लिए ऊपरी पीठ के व्यायाम का सबसे बुनियादी रूप है और इस बात पर ध्यान दिए बिना कि आपको अपनी पीठ को टोन करना है या नहीं। यह रक्त परिसंचरण में सुधार और बाइसेप्स, हाथ और हाथों को अच्छी स्थिति और समस्या से मुक्त रखने का एक शानदार तरीका है।

आर्म रोटेशन

प्रदर्शन करने के लिए:

  • पैरों को कंधे की लंबाई में बांधे रखें और मुट्ठी में बांधे हुए हाथों को दोनों तरफ रखें।
  • सुनिश्चित करें कि पीठ सीधी है और यह पूरे अभ्यास के दौरान बनी हुई है।
  • अब सांस लें और बाजुओं को एक बड़ा गोला बनाते हुए ऊपर उठाएं और पीछे से आगे की तरफ पूरा घुमाएं
  • सांस लेते समय सांस लें और सांस छोड़ें जबकि हाथ नीचे की ओर झूल रहे हों
  • प्रदर्शन को कम से कम 15 बार दोहराएं

बैक टू फ्रंट रूटीन हो जाने के बाद, बैक टू बैक बराबर संख्या में घुमाएं। न्यूनतम 2 ऐसे सेट नियमित रूप से किए जाने चाहिए।

और देखें: लोअर बैक फैट को कैसे कम करें

6. स्क्वाटिंग - वेट के साथ

वजन के साथ स्क्वाट करने से कंधे की मांसपेशियों को सीधे चोट लगती है और ऊपरी पीठ को मजबूत होता है। यह ऊपरी पीठ और हथियारों को टोन करने में बहुत प्रभावी है। यह हालांकि कमजोर पीठ और कंधों वाले लोगों के लिए उचित नहीं है। यह भी वजन के बिना किया जा सकता है; उस स्थिति में, यह जांघों और पेट के निचले हिस्से के लिए अधिक फायदेमंद है।

स्क्वाटिंग - वेट के साथ

प्रदर्शन करने के लिए:

  • पैरों के भाग के साथ खड़े हों और हाथों को वज़न के साथ सिर के ऊपर ऊंचा रखें।
  • सुनिश्चित करें कि हथियार और पीठ सीधे हैं और पूरे अभ्यास में बने रहें।
  • साँस लें, घुटनों को मोड़ें और जितना हो सके उतना कम करें, केवल जांघ और बछड़े के बीच, घुटने के पीछे एक लंबवत बनाने के लिए।
  • 5 तक गिनें, सांस लें और हाथों को ऊँचा उठाएँ
  • कम से कम 10 बार दोहराएं।

ऊपरी पीठ की चर्बी कम करने के लिए इन अभ्यासों को करें 10 स्क्वैट्स के 3 सेट नियमित रूप से ऊपरी शरीर में ध्यान देने योग्य परिवर्तन करने के लिए किए जाने चाहिए।

7. लटकता हुआ पैर

हैंगिंग लेग रेज कहीं भी किया जा सकता है, एक रॉड है, जो आपके वजन को लेने के लिए पर्याप्त मजबूत है। सुरक्षा के लिए, दुर्घटनाओं को रोकने के लिए लिफ्टों का प्रदर्शन करते समय जिम दस्ताने आवश्यक हैं। यह ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और निचले शरीर पर भारी प्रभाव डालता है।

लटकता हुआ पैर

प्रदर्शन करने के लिए:

  • छड़ी को पकड़ें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और साँस लें।
  • 3 तक गिनें और अपने निचले शरीर को जितना ऊपर उठा सकते हैं, घुटनों को हर समय सीधा रखें।
  • लक्ष्य पैर को फर्श के समानांतर रखना है।
  • 10 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो seconds
  • सांस छोड़ें और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

ऊपरी पीठ की चर्बी के लिए ये व्यायाम नियमित रूप से कम से कम 30 बार करें। आप कुछ ही समय में ऊपरी शरीर में अंतर देख सकते हैं। एहतियात के तौर पर, पीठ में ऐंठन को रोकने के लिए पैर उठाने के दौरान धीमी गति और चिकनाई बनाए रखने की सलाह दी जाती है।

और देखें: भीतरी जांघ व्यायाम

8. डंबल श्रग्स

डंबल श्रग्स कंधे और बाहों को मजबूत करने में बहुत प्रभावी हैं। ये ऊपरी पीठ को सुडौल और दृढ़ बनाते हैं। जिन लोगों को कंधे की समस्या है उन्हें इस व्यायाम को करने से बचना चाहिए क्योंकि अगर यह ठीक से न किया जाए तो यह समस्या और भी बदतर हो सकती है।

डंबल श्रग्स

प्रदर्शन करने के लिए:

  • पैरों को कंधे की लंबाई और हाथों पर बांधे रखें।
  • श्वास लें और अपने कंधों को श्रुंग स्थिति में उठाएँ।
  • 10 तक गिनें और सामान्य स्थिति में छोड़ें, एक साथ सांस लें।
  • सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान पीठ सीधी हो।

व्यायाम करते समय 20 ऐसे पुनरावृत्ति की जानी चाहिए। यह कम समय में लाभार्थी परिणाम दिखाएगा और रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा। कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए, आप डंबल वेट बढ़ा सकते हैं, यह कम वजन के डम्बल के साथ नियमित अभ्यास के कुछ हफ्तों के बाद किया जाना चाहिए।

9. बॉडी लिफ्ट्स के पीछे

यह महिलाओं के शरीर के ऊपरी और टोंड के आकार के लिए सबसे कठिन और प्रभावी ऊपरी पीठ वर्कआउट में से एक है। कठिनाई के स्तर को बढ़ाया जा सकता है या कम किया जा सकता है ताकि भार की मात्रा को बदल दिया जा सके। जिन लोगों को पीठ दर्द की समस्या है, उन्हें कम से कम वज़न के साथ शुरू करना चाहिए और फिर समय के साथ बढ़ना चाहिए।

बॉडी लिफ्ट्स के पीछे

प्रदर्शन करने के लिए:

  • पैरों के भाग के साथ खड़े हों और हाथों को पीछे की ओर ताने के साथ फैलाएं।
  • सांस लें और जितना संभव हो सके वज़न उठाएं।
  • 5 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो। सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं

15-20 बार ऊपरी पीठ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम दोहराएं और कुछ ही समय में प्रभावी परिणामों के लिए इस तरह के दो सेट करें। यदि कोई वज़न नहीं है, तो हाथों को पीछे की ओर एक लम्बे तह तौलिया के साथ पकड़ें। खिंचाव न करें, इससे गंभीर चोट लग सकती है।

व्यायाम करते समय सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि उन्हें संतुलन और उचित वजन की स्थिति की आवश्यकता होती है। किसी भी मामले में, क्या बहुत दर्द या परेशानी है, इन अभ्यासों को करना बंद करना महत्वपूर्ण है। जिन लोगों को अजीबोगरीब पीठ और कंधे की समस्या है, उन्हें किसी चिकित्सक की सहमति के बिना व्यायाम नहीं करना चाहिए।

नियमित रूप से ऊपरी पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए इन अभ्यासों को करने से ऊपरी पीठ की स्थिति में सुधार होगा और हाथ और कंधे मजबूत होंगे। इसके अलावा, हर समय उचित मुद्रा बनाए रखने से ऊपरी पीठ को आकार में रखने में मदद मिलेगी और खाड़ी में सभी समस्याएं हो सकती हैं।

और देखें: पेट की ऊपरी परत को कम करने के लिए व्यायाम