• गर्भावस्था व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान दौड़ने की चुनौतियाँ और फायदे

आपके अंदर एक नया जीवन पनप रहा है और थकावट हो रही है। आपके साथ हर 5 बार के बाद पेशाब करने का सबसे बड़ा सवाल यह है कि क्या आपको फीता बांधना चाहिए या आराम करना चाहिए। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स का सुझाव है कि आपको कम से कम 20 से 30 मिनट तक अपनी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना चाहिए। यह गर्भावधि मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया, पूर्व-जन्म के जोखिम को कम करेगा और एक सामान्य प्रसव की संभावना को बढ़ाता है। यह आपको कई अनुमानों के अनुसार श्रम में नहीं डालता है, लेकिन यह आपको इसके माध्यम से प्राप्त करने में मदद करता है। इसलिए गर्भावस्था के दौरान दौड़ना बहुत फायदेमंद होता है और जब तक आपको कुछ जटिलताएं न हों।

क्या एक गर्भवती महिला के लिए अच्छा चल रहा है?

चाहे आप एक नौसिखिया हों जो केवल एक ट्रेन या एक अनुभवी मैराथनर को पकड़ने के लिए दौड़ता हो, इन नौ महीनों में स्वस्थ और खुश रहने के लिए दौड़ना बहुत अच्छी बात है। आपकी गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहने से आपको बहुत अच्छा महसूस होता है जो अंततः आपके अंदर बढ़ने वाले छोटे लाभ को बढ़ाता है। हालांकि गर्भावस्था के दौरान दौड़ने के कई फायदे हैं, लेकिन यह जरूरी है कि आप अपने शरीर की बात सुनें। हर गर्भावस्था अलग है और आपके शरीर को सुनने से यह सुनिश्चित होगा कि आप केवल वही करें जो आपका शरीर ले सकता है। गर्भावस्था में कुछ चेतावनी के संकेत निम्नलिखित हैं जो गर्भावस्था के दौरान चलने के लिए एक बड़ा NO देता है:

• गर्भावस्था में जटिलताओं जैसे रक्तस्राव, प्रीक्लेम्पसिया या प्लेसेंटल समस्याएं एक जोखिम भरा मामला है।
• मल्टीप्ल प्रेग्नेंट करते समय दौड़ना आपको समय से पहले प्रसव के खतरे में डालता है।

और देखें: गर्भावस्था के दौरान ध्यान

हालाँकि, अगर आपको गर्भावस्था के दौरान कोई परेशानी होती है, तो अपने व्यायाम की दिनचर्या को जारी रखें, जबकि गर्भावस्था में उन नौ महीनों के दौरान फिट और स्वस्थ रहना एक अच्छा तरीका है।

गर्भावस्था के दौरान दौड़ने के टिप्स:

ट्राइमेस्टर 1:

गर्भावस्था में पहली तिमाही में चलना सबसे गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे कठिन हो सकता है- मतली और थकावट के लिए सभी धन्यवाद। लेकिन मुझ पर भरोसा करो, दौड़ने से तुम बेहतर महसूस करोगे; सवाल यह है कि आप उन जूतों में जाने के लिए खुद को कितना प्रेरित कर सकते हैं।

ट्राइमेस्टर 2:

गर्भावस्था में दूसरी तिमाही में दौड़ना बहुत आसान और आरामदायक होता है। आपकी मतली कम हो गई है, आपका शरीर परिवर्तन हो रहा है, और आप अधिक ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं। हालाँकि, जैसा कि स्नायुबंधन ढीला हो गया है और शरीर बढ़ते हुए बच्चे को समायोजित करने के लिए खिंच रहा है, आपको कुछ नए दर्द का सामना करना पड़ सकता है जैसे कि पीठ के निचले हिस्से, पेट के निचले हिस्से या स्नायुबंधन के आसपास। एक मजबूत कोर होने और एक पेट बैंड का उपयोग करने से इन दर्द के साथ कुछ राहत मिल सकती है।

तिमाही 3:

गर्भावस्था में तीसरी तिमाही में दौड़ना वास्तव में मुश्किल हो जाता है। ज्यादातर महिलाओं को लगता है कि उन्हें रोकने की जरूरत है। एक बढ़ती हुई पीठ और पैल्विक दर्द है जिससे दौड़ना जारी रखना मुश्किल हो जाता है। मुख्य नियम यह है कि अगर आपको लगता है कि आप दौड़ना चाहते हैं और आप दौड़ सकते हैं तो दौड़ें लेकिन अगर आपको लगता है कि आप नहीं चाहते हैं तो बस डॉनलेट करें। खिंचाव नहीं है।

क्या गर्भावस्था के दौरान रनिंग सुरक्षित है?

चूंकि किसी के शेड्यूल में दौड़ना आसान है, हर कोई खुद को फिट रखने के लिए दौड़ना पसंद करेगा। जब आप पहले से ही दौड़ने के आदी हो तब ही इसे चलाना सुरक्षित है, गर्भवती होने के बाद इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना अनुकूल नहीं है। लेकिन अगर आप पहले से ही चल रहे हैं, तो आप गर्भावस्था के दौरान जारी रख सकती हैं। दौड़ने से आपके शरीर में गर्मी पैदा होती है, और इससे बच्चे को नुकसान हो सकता है, इसलिए यह जोखिम क्यों है? आखिरकार, यह आपका बच्चा है जो आप जो भी करते हैं उससे प्रभावित होगा।

हालांकि, सीमित कसरत के लिए दौड़ना हमेशा सुरक्षित होता है। गर्भावस्था में दौड़ने के संबंध में अपने डॉक्टर से पूछना आपके लिए सबसे अच्छा निर्णय लेने में मदद कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान भाग लेने के लिए सावधानियां:

हालांकि गर्भावस्था के दौरान चलने के अपने लाभों का एक सेट है, यह हमेशा क्षमा करने की तुलना में सुरक्षित होना बेहतर है। यहां उन सावधानियों का एक सेट है जो सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था के दौरान टहलना चाहिए।

1. बस दौड़ें, दौड़ें नहीं
2. यदि आप तीव्र दौड़ने के लिए जाने के बजाय छोटे कार्यक्रम से शुरुआत करने के लिए नए हैं।
3. ट्रिपिंग और गिरने से बचने के लिए स्थिरता बनाएं।
4. नए गियर में निवेश करने पर विचार करें जो आरामदायक हो।

और देखें: सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करें

गर्भावस्था के दौरान पूर्व और बाद में लिए जाने वाले भोजन और पेय:

दौड़ने से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहना आपके और आपके बच्चे के लिए आवश्यक है जब आप गर्भावस्था में चल रहे हों।

पहले से चल रहा स्नैक:

दौड़ने की शुरुआत करने से पहले आपको अच्छे कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। यह आपको चलाने के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। उच्च फाइबर स्नैक या प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स से बचें क्योंकि इससे पाचन की गति कम हो जाती है और आप दौड़ने के दौरान ऐंठन या अपच से समाप्त हो जाएंगे। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो कसरत से पहले एक अच्छा स्नैक बनाएंगे।

• एक स्मूदी जिसमें प्रत्येक फल, ग्रीक योगर्ट और बर्फ का एक कप होता है।
• 1 कप ग्रीक योगर्ट का सेवन 3 / 4th कप फलों या जामुन के साथ किया जाता है।
• 1 मध्यम आकार का सेब प्राकृतिक बादाम मक्खन के साथ सबसे ऊपर है।

पोस्ट-रनिंग स्नैक्स:

200 से 250 कैलोरी के साथ चलने के 30 मिनट के भीतर संतुलित भोजन के साथ अपने आप को फिर से जीवंत करें। आटे में आदर्श रूप से कार्बोहाइड्रेट के 2 भाग, प्रोटीन के 2 भाग और वसा का 1 भाग होना चाहिए। पोस्ट-रनिंग स्नैक्स के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

1. पूरे अनाज से बना एक रैप 2 आउंस के साथ भरवां। ग्रील्ड चिकन, टमाटर, सलाद, सलाद ड्रेसिंग और कटा हुआ पनीर।
2. एक कटोरी कच्ची सब्जियाँ जैसे अजवाइन, खीरा, गाजर 2 बड़े चम्मच ह्युमस और पूरे अनाज पटाखे में 100 कैलोरी होती है।
3. फलों के कटोरे के साथ इस तरह के एक स्लाइस पनीर पर एक विकल्प।

गर्भावस्था के दौरान चलने के लाभ:

गर्भावस्था के दौरान दौड़ने के निम्नलिखित फायदे हैं:

• गर्भावस्था के दौरान चलने वाली माताओं का मानसिक स्वास्थ्य बेहतर होता है।
• गर्भावधि मधुमेह होने का जोखिम बहुत कम हो जाता है।
• गर्भावस्था के दौरान दौड़ना भ्रूण को किसी भी संभावित हृदय दोष के खिलाफ बचाता है।
• बेहतर तनाव सहिष्णुता।

गर्भावस्था के दौरान चलने के दुष्प्रभाव:

गर्भावस्था के दौरान दुष्प्रभावों का कोई सबूत नहीं है। यदि आपकी गर्भावस्था में कुछ जटिलताएँ हैं या यदि आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने के लिए हरी झंडी नहीं देता है, तो केवल जाँच ही नहीं चल रही है।

और देखें: गर्भावस्था में चलना

प्रारंभिक गर्भावस्था सहित गर्भावस्था के दौरान दौड़ना सुरक्षित है और यह आपके दिल की दर को सामान्य रखने और अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकने के लिए आवश्यक है। हालांकि, यह सलाह दी जाती है कि आप पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें और सुनिश्चित करें कि गर्भावस्था के दौरान दौड़ने से पहले कोई जटिलताएं न हों। इसके अलावा, अपने शरीर को हमेशा याद न रखें और सुनें क्योंकि प्रत्येक शरीर अलग है, और इसी तरह हर गर्भावस्था है।

गर्भावस्था के दौरान चलने के लिए अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न और उत्तर:

Q1। क्या जन्म के बाद सुरक्षित है?

वर्षों:जब आप फिर से दौड़ने की अनुमति देते हैं, तो दुनिया में आपकी छोटी सी खुशी के आने के कुछ सप्ताह बाद यह हो सकता है। इसका कारण यह है कि tendons और स्नायुबंधन अभी भी बहुत आराम कर रहे हैं और चोट की संभावना है। आदर्श रूप से, आपको दौड़ने से पहले 6 सप्ताह तक इंतजार करना चाहिए। यदि आपको छह सप्ताह से पहले जाना अच्छा लगता है तो पैदल चलना या थोड़ा शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें लेकिन दौड़ने से सख्ती से बचना चाहिए।

Q2। गर्भावस्था के दौरान दौड़ना कब बंद करना चाहिए?

वर्षों:यदि सवाल यह है कि आपको किस अवस्था में दौड़ना बंद करना चाहिए तो इसका उत्तर आपके शरीर को सुनना है। यदि आप दौड़ने के बाद अच्छा महसूस नहीं करते हैं, तो आपको थका हुआ और चूसा हुआ महसूस होता है, तो आपको दौड़ना बंद कर देना चाहिए। अगर सवाल यह है कि दौड़ने के बीच में ब्रेक कब लेना है, तो यह आप पर निर्भर करता है। कभी धक्का मत देना। ध्यान केंद्रित रखें, चेतावनी संकेत सुनो आपका शरीर आपको देता है और पालन करता है।

Q3। गर्भावस्था के दौरान चलने के लिए चेतावनी संकेत क्या हैं?

वर्षों:गर्भावस्था के दौरान शरीर द्वारा दिए जाने वाले कुछ चेतावनी संकेत निम्नलिखित हैं, जिनका अर्थ यह नहीं है कि यह अब और नहीं रुक सकता है।

• आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है और आपका अनुभव कमजोरी और अस्थिर होता है।
• यदि आराम करने वाले दिल की धड़कन सामान्य से 10 बीट अधिक हो जाती है।
• आप संकुचन, सीने में दर्द या योनि से रक्तस्राव महसूस करने लगते हैं।
• सिर चकराना

Q4। क्या गर्भावस्था के दौरान दौड़ने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करना सुरक्षित है?

वर्षों:ट्रेडमिल की तुलना में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना आसान और सुरक्षित उपकरण नहीं हो सकता है। यह सुविधाजनक है क्योंकि आप इलाके के साथ-साथ गति को भी नियंत्रित कर सकते हैं। हालांकि, एक प्रशिक्षक की सख्त निगरानी में गर्भावस्था के दौरान चलने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करना उचित है।

क्यू 5। क्या दौड़ना गर्भावस्था को प्रभावित कर सकता है?

वर्षों:दौड़ना गर्भावस्था को अच्छे तरीके से प्रभावित करता है। यह गर्भावधि मधुमेह के विकास की संभावना को रोकता है। यह गर्भावस्था के बाद होने वाले दर्द और पीठ दर्द को नियंत्रित करने में भी सहायक है। नींद लेना आसान है, और आप गर्भावस्था के दौरान भी अच्छी नींद ले सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान दौड़ने के कारण शिशु की हृदय गति भी सकारात्मक रूप से प्रभावित होती है, जिसका प्रभाव जन्म के बाद 6 महीने तक रहता है।

Q6। क्या गर्भपात गर्भपात का कारण हो सकता है?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्सटेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी ने उल्लेख किया है कि दौड़ने सहित गर्भावस्था के दौरान दैनिक शारीरिक व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। कई महिलाएं गर्भपात के डर से गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम में संलग्न होने का डर रखती हैं, लेकिन सच यह है कि व्यायाम ही गर्भपात के कारण कभी नहीं हो सकता है। जब तक कि इससे जुड़ी अन्य जटिलताएं नहीं हैं, तब तक गर्भपात गर्भपात का कारण नहीं हो सकता है, जो कि पूरी मांग को पूरा करता है और तब भी आप दौड़ते रहते हैं।