• गर्भावस्था आहार

गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक आहार में खाने और खाने से बचें

माता-पिता बनने और एक नए जीवन को जन्म देने के बारे में बहुत सोच आपको भावनाओं के रोलर कोस्टर के माध्यम से ले जा सकती है। यह खुशी से लेकर घबराहट और चिंता तक मिश्रण भावनाओं की एक श्रृंखला है। यह एक शारीरिक चुनौती है और इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने स्वास्थ्य और सेहत के साथ-साथ पूरे गर्भावस्था में इसके पोषण पर भी उचित ध्यान दें। आपको अपने खाने की आदतों में बदलाव लाना पड़ सकता है क्योंकि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिनसे आपको बचना चाहिए, जबकि कुछ और जिन्हें आपको अपने दैनिक सेवन में शामिल करना है ताकि शिशु की उचित वृद्धि सुनिश्चित हो सके। इस लेख में, हमने पहले-ट्राइमेस्टर आहार पर एक पूर्ण गाइड प्रदान किया है, जो गर्भावस्था के दौरान बहुत उपयोगी साबित हो सकता है।

पहली तिमाही के दौरान क्या खाना चाहिए:

यहां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान खाया जाना चाहिए।

1. पालक:

गर्भावस्था के लिए सबसे अच्छा भोजन पहली तिमाही है। पालक फोलिक एसिड और आयरन से भरपूर होता है। यह फोलिक एसिड आपके बच्चे के तंत्रिका ट्यूब को ठीक से गर्भ धारण करने के बाद पहले महीने में फ्यूज करने में मददगार होता है। लोहे की उच्च मात्रा आपको एनीमिक स्थिति से लड़ने में मदद करेगी जो कि कई महिलाएं अपनी गर्भावस्था के दौरान सामना करती हैं। पालक को विभिन्न तरीकों से आहार में शामिल किया जा सकता है, जैसे कि इसे कच्चा खाना, अपने नाश्ते में तले हुए अंडे में एक मुट्ठी डालना, इसे नियमित रूप से अपने सलाद में खाएं।

2. दाल और साबुत अनाज:

प्रोटीन आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह शरीर की वृद्धि और रखरखाव में मदद करता है। यह विशेष रूप से आपके बच्चे के ऊतक और मांसपेशियों के विकास और नाल के विकास में सहायक है। गर्भावस्था के दौरान दाल आसानी से सूप बनाकर अपने आहार में शामिल किया जा सकता है जो बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक है या यदि आपके पास कुछ स्वादिष्ट मसालेदार भोजन हैं, तो आप पालक के अलावा अपने बर्गर में दाल का उपयोग कर सकते हैं। 1 तिमाही के दौरान अन्य साबुत अनाज जैसे गेहूं, चावल, जौ, जई, बाजरा, मकई को आहार में शामिल करना चाहिए।

3. पागल:

आपको अपने गर्भावस्था आहार में पहली तिमाही में निश्चित रूप से मेवे खाने चाहिए क्योंकि ये बहुत स्वस्थ होते हैं। चूंकि आपको अब एक के बजाय दो शरीर का पोषण करना है, इसलिए आपको 60 ग्राम प्रोटीन की अतिरिक्त मात्रा की आवश्यकता होती है और नट्स प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं। आप हर दिन मुट्ठी भर नट्स ले सकते हैं और अपने योगर्ट या आइसक्रीम के ऊपर छिड़कने के लिए कुछ भी क्रश कर सकते हैं, जिससे आपकी आइस क्रीम की लालसा को पूरा किया जा सकता है, और यह इसे स्वस्थ भी बनाता है।

और देखें: गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान आहार

4. खट्टे फल:

पालक की तरह, खट्टे फल भी फोलिक एसिड में समृद्ध होते हैं, जो शरीर के विकास और विकास में मदद करते हैं। इनमें साइट्रिक एसिड भी होता है जो फोलिक एसिड के साथ जन्म दोष को रोकने में मदद कर सकता है। आप सलाद के रूप में अपने आहार में खट्टे फलों को आसानी से शामिल कर सकते हैं, या सबसे आसान तरीका है स्वस्थ रस। गर्भवती 1 तिमाही के लिए खट्टे फल को स्वस्थ गर्भावस्था देने के लिए अपने आहार में प्रतिदिन शामिल किया जाना चाहिए।

5. शतावरी:

गर्भावस्था के दौरान, चूंकि शरीर दो लोगों के चयापचय का समर्थन कर रहा है, इसलिए विटामिन और खनिजों की कमी पैदा होती है। विटामिन डी की कमी उनमें से एक है। शतावरी विटामिन डी सामग्री में बहुत अधिक है, जो आपको इसकी कमी को दूर करने में मदद कर सकती है और आपकी हड्डियों को भी मजबूत बनाती है। रात के खाने के साथ, आप इसे अपने अंडे के साथ पालक की तरह अपने सुबह के आहार में शामिल कर सकते हैं। आप अपनी दिनचर्या में शतावरी को सलाद के रूप में भी शामिल कर सकते हैं।

6. अंडे:

प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, अंडे कैल्शियम और विटामिन डी सामग्री में भी अत्यधिक समृद्ध हैं। ये पोषक तत्व शिशु की वृद्धि और विकास के लिए अत्यधिक आवश्यक होते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि बच्चा जन्म दोष के साथ पैदा नहीं हुआ है। यह हड्डियों के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है। आप स्वस्थ रहने के लिए अपने पहले ट्राइमेस्टर आहार में कठिन उबले अंडे शामिल कर सकते हैं।

7. अंजीर:

अंजीर को सूखे मेवों के रूप में भी जाना जाता है जो आयरन से भरपूर होते हैं और आयरन एक आवश्यक भोजन है जिसे गर्भावस्था के दौरान आपको एनीमिया पर काबू पाने के लिए आवश्यक होता है। गर्भावस्था के दौरान लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए बच्चे के शरीर द्वारा मांग बढ़ जाती है, और इस प्रकार, आपको अपने शरीर में उच्च मात्रा में लोहे की आवश्यकता होती है और अंजीर इसका एक समृद्ध स्रोत है। अंजीर भी समृद्ध है, जो इसे बहुत पौष्टिक बनाता है। स्वस्थ रहने के लिए आप इसे अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। अंजीर में पोटैशियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम जैसे अतिरिक्त तत्व भी मौजूद होते हैं, जो इसे बहुत स्वस्थ बनाता है।

8. ब्रोकोली:

ब्रोकली फाइबर और आयरन से भरपूर होती है। लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आपकी गर्भावस्था के दौरान आयरन बहुत महत्वपूर्ण है, और इस प्रकार, ब्रोकोली लोहे और फाइबर की आवश्यकता को पूरा करने के उद्देश्य से कार्य करता है। आप अपने दैनिक सलाद में ब्रोकोली को शामिल कर सकते हैं। आप अधिक रचनात्मक हो सकते हैं और इसमें ब्रोकोली को शामिल करके व्यंजन बना सकते हैं।

9. ओकरा:

ओकरा फोलिक एसिड में अत्यधिक समृद्ध है और इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए बहुत स्वादिष्ट है। गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड की उच्च मात्रा आपके बच्चे में जन्म दोषों को रोकने में मदद करती है और बच्चे को स्वस्थ होने में मदद करती है। आप गर्भावस्था के दौरान विभिन्न प्रकार के स्वादों के लिए अपने cravings को पूरा करने के लिए स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं। ओकरा होने का एक अच्छा विचार यह है कि इसे कुछ आटे और जैतून के तेल के साथ हल्का भूनें।

10. बीन्स:

गर्भावस्था के दौरान, आपको मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के लिए सबसे अच्छा भोजन पहली तिमाही में अपने दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में बीन्स शामिल करना है! बीन्स प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है जो मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए पोषक तत्वों की आपकी आवश्यकता को पूरा करेगा। आप अन्य खाद्य पदार्थों की तरह इन्हें अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं, और एक टिप के लिए, काले सेम बर्गर बहुत स्वादिष्ट हैं!

11. दही:

दही कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर है और गर्भावस्था के दौरान रोजाना दही खाने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आपके शरीर को इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है और आपके शरीर और हड्डियों में किसी भी तरह की कमजोरी को रोकता है। आप इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए कुछ जामुन के साथ एक कप दही की कोशिश कर सकते हैं। इसके अलावा, आप आइसक्रीम के विकल्प के रूप में चॉकलेट या वेनिला के साथ मिश्रित दही की कोशिश कर सकते हैं।

12. सामन:

गर्भावस्था के दौरान मछली का सेवन करना बहुत ही पौष्टिक होता है। सैल्मन उनमें से एक है, और यह कैल्शियम और विटामिन डी से समृद्ध है, जो आपकी हड्डियों के साथ-साथ आपके बच्चे की हड्डियों के विकास के लिए अच्छा है। आप पास्ता या वेजी में एक अतिरिक्त घटक के रूप में अपने आहार में कुछ सामन शामिल कर सकते हैं या आप इसे अंडे के साथ अपने सुबह के आहार में शामिल कर सकते हैं।

और देखें: गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन

13. चिकन:

चिकन में उच्च मात्रा में आयरन होता है जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायक होता है और आपके शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान करता है। गर्भवती महिलाओं को स्वस्थ बच्चे के लिए गर्भावस्था के दौरान कार्बनिक हार्मोन मुक्त मांस शामिल करना सबसे अच्छा है।

14. झुक बीफ:

यदि आपको पर्याप्त मात्रा में पका हुआ बीफ मिलता है, तो यह आपके लिए अत्यधिक पौष्टिक है क्योंकि इसमें बहुत सारा लोहा होता है जो आपके साथ-साथ आपके अजन्मे बच्चे के लिए भी स्वस्थ होता है। एक स्वस्थ बच्चे और माँ के लिए अपने आहार में शामिल करने के लिए घास-खिलाया हुआ, कार्बनिक और हार्मोन मुक्त गोमांस बहुत स्वस्थ और पौष्टिक है।

15. कोलार्ड ग्रीन्स:

चूंकि ज्यादातर महिलाओं में गर्भावस्था के दौरान आयरन की कमी होती है और इस प्रकार आयरन की कमी की समस्या से निपटने के लिए कोलार्ड ग्रीन्स एक अच्छा स्रोत है। आप इसे अपने सूप में शामिल कर सकते हैं या थोड़ा रचनात्मक हो सकते हैं, और अपने आहार में कोलार्ड साग को शामिल करने के लिए बहुत सारे व्यंजन उपलब्ध हैं।

16. डेयरी उत्पाद:

डेयरी उत्पाद न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि यह हड्डियों और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है। गर्भावस्था के 1 तिमाही के दौरान जिन विभिन्न डेयरी उत्पादों का सेवन किया जा सकता है वे हैं ए 2 गाय का दूध, दही, दही, पनीर, पनीर आदि।

1 तिमाही आहार के दौरान बचने के लिए खाद्य पदार्थ:

गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से पहली तिमाही के दौरान क्रेविंग सामान्य होती है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ हैं, जो भी आप के लिए तरसते हैं, उन्हें सबसे अच्छा बचा जाना चाहिए। 1 तिमाही में किन खाद्य पदार्थों से बचना है इसकी सूची इस प्रकार है:

• ऐसी मछलियाँ जिनमें उच्च पारा सामग्री होती है जैसे कि स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, आदि
• कच्चे अंडे या पकी हुई मछली के नीचे
• कच्चा मांस या मुर्गी
• अस्वास्थ्यकर दूध
• कच्चे अंकुरित होते हैं
• मुलायम चीज
• कच्ची गोभी
• पपीता
• अनानास
• बैंगन
• काले अंगूर
• बहुत अधिक शक्कर का सामान

पहली तिमाही के लिए आवश्यक सप्लीमेंट:

विटामिन, खनिज, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का संतुलित सेवन गर्भावस्था के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान। पूरक के रूप में पहली तिमाही के दौरान अतिरिक्त पोषण संबंधी आवश्यकताएं निम्नलिखित हैं:

1. प्रसव पूर्व विटामिन:

यदि आप एक स्वस्थ संतुलित आहार ले रहे हैं, तो आपको अतिरिक्त रूप से प्रसव पूर्व विटामिन की एक गोली की आवश्यकता होगी जिसमें 400 ग्राम फोलिक एसिड होगा। यह बच्चे के उचित तंत्रिका विकास में सहायता करेगा और जन्म दोष की संभावनाओं को कम करेगा।

2. आवश्यक पूरक:

गर्भावस्था के दौरान एक और पूरक की आवश्यकता होगी, क्योंकि यह उचित रक्त प्रवाह को सक्षम करेगा। हालाँकि, यदि आपका आहार अन्य पोषक तत्वों से भरपूर नहीं है, तो आप अन्य मल्टीविटामिन भी ले सकते हैं, बशर्ते कि उसका पोषण मूल्य गर्भावस्था के दौरान अनुमेय सीमा के भीतर हो। गर्भावस्था के दौरान किसी भी मल्टीविटामिन टैबलेट लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

पहली तिमाही के लिए आहार योजना:

अब जब आप उम्मीद कर रहे हैं और आपके पास 2 जीवन हैं, तो जरूरी नहीं कि आपको अपने भोजन का सेवन दोगुना करना होगा। आपके खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों में दोहरे होने चाहिए और कैलोरी में नहीं। बहुत सारे ताजे फलों और सब्जियों को आपके 1-ट्राइमेस्टर आहार योजना का एक अभिन्न अंग बनाना चाहिए। रिफाइंड और शक्करयुक्त भोजन पर पूरी निगरानी रखते हुए, पूरे गेहूं का खाना खाएं।

पहली तिमाही के लिए आहार चार्ट:

निम्नलिखित आपके 1 तिमाही के लिए एक नमूना आहार चार्ट है।

सुबह का नाश्ता:

• दूध या पनीर
• निम्न में से कोई भी
• सब्जी वाली डलिया
• शाकाहारी। उपमा
• सब्जी पोहा
• गेहूं की दलिया
• मध्य-सुबह का नाश्ता
• ताजे फलों का एक कटोरा

दोपहर का भोजन:

1. एक प्लेट सलाद
2. एक कटोरी दाल
3. अपनी पसंद की एक कटोरी सब्जी
4. 3 पहियों
5. रायता / दही / छाछ

शाम का नाश्ता:

1 गिलास ए 2 गाय का दूध

निम्न में से कोई भी:

• नींव
• 1 चुंबन चिल्लाहट
• 1 उबला अंडा
• ताजे फलों का एक कटोरा
• 1 कटोरी स्प्राउट्स

रात का खाना:

1. 1 प्लेट ताजा सलाद
2. एक कटोरी सब्जी
3. 1 कटोरी दाल या दही
4. 3 chappati
5. सोने का समय
6. मिठाई या
7. दूध

पहली तिमाही आहार युक्तियाँ:

पहली तिमाही में खाने के लिए निम्नलिखित सुझाव दिए गए हैं

• अपने भोजन को 5-6 भागों में तोड़ें और हर बार छोटे हिस्से करें।
• फलों की 3-4 सर्विंग हर दिन खानी चाहिए।
• सब्जी के 3-5 सर्विंग्स भी आपके दैनिक आहार का एक हिस्सा होना चाहिए।
• डेरी उत्पादों को दिन में तीन बार लेना चाहिए।
• प्रोटीन और साबुत अनाज के 2-3 सर्विंग एक चाहिए।
• बहुत अधिक मीठा खाने से बचें, या इससे गर्भकालीन मधुमेह हो सकता है।
• जितना हो सके अस्वास्थ्यकर स्ट्रीट फूड से बचें।

अब जब आपको 2 जीवन का ध्यान रखना है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप पहली तिमाही में और वास्तव में गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार योजना का पालन करें। यह आपको उचित पोषण प्राप्त करने में सहायता करेगा और एक स्वस्थ और मजबूत बच्चा होगा। स्वस्थ और स्वस्थ आदतों का पालन करना गर्भावस्था को बहुत सहज और सुखद बना सकता है।