बहुत जल्दी से वजन कम करने के लिए केटोजेनिक आहार योजना
केटोजेनिक आहार योजना मूल रूप से कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा युक्त आहार है। यह आजकल लोकप्रिय हो गया है क्योंकि पाउंड को जल्दी से सुरक्षित रूप से प्रभावी ढंग से बहा देने की क्षमता के कारण। इसमें आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना और वसा द्वारा इसकी जगह लेना शामिल है। यह प्रक्रिया आपके शरीर को केटोसिस नामक एक चयापचय अवस्था में डालती है, जहाँ शरीर में कीटोन्स की एक बढ़ी मात्रा उत्पन्न होती है।
जब ऐसा होता है, तो शरीर बहुत कुशलता से वसा जलने लगता है और इसे केटोन्स में बदल देता है। यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है, और शरीर का चयापचय मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से वसा की तुलना में कीटोन्स की ओर बढ़ता है। एक अध्ययन में दावा किया गया है कि लोगों ने अन्य सनक आहारों की तुलना में 3 गुना तेजी से और बेहतर तरीके से अपना वजन कम किया। उन्होंने कोलेस्ट्रॉल और समग्र स्वास्थ्य स्तर में भी सुधार किया था।
केटोजेनिक आहार योजना के लिए व्यक्ति को कार्ब की मात्रा का ध्यान रखना चाहिए। प्रोटीन का दैनिक सेवन ऊंचाई और लिंग के आधार पर संशोधित किया जाता है। विशिष्ट केटोजेनिक आहार शरीर में मौजूद वसा से 70% कैलोरी, प्रोटीन से 20%, कार्बोहाइड्रेट से 5-10% लेता है। केटोजेनिक आहार इसके प्रमुख रूप से वसा होने के कारण बेहद भरा हुआ है और भूख को काफी हद तक कम करता है।
और देखें: केलॉग्स आहार मेनू
केटोजेनिक आहार की उत्पत्ति:
मूल कीटो आहार क्लासिक केटो आहार था, जिसे मिर्गी क्लिनिक में डॉ। रसेल वाइल्डर ने मिर्गी के इलाज के लिए डिज़ाइन किया था। क्लासिक केटो हर 1 भाग कार्ब और प्रोटीन के लिए विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन वसा के 4 भागों में बदलता है। ऊर्जा की आवश्यकता का 90% एक केटो आहार में वसा से, 6% प्रोटीन से और 4% कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। यह अनुपात शरीर में ऊर्जा के चयापचय के तरीके को बदल देता है और केटोसिस नामक अवस्था को प्रेरित करता है। इसमें बीमारों के लिए कई तरह के चिकित्सीय लाभ हैं और स्वस्थ भी। शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से कैलोरी खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है, न कि आहार सेवन पर निर्भर करता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए बेहद प्रभावी है। ( 1 )
केटो आहार के प्रकार:
- मानक या शास्त्रीय केटोजेनिक आहार:यह कम कार्ब, उच्च प्रोटीन और वसा युक्त आहार है। इसमें 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्ब होते हैं।
- उच्च प्रोटीन केटोजेनिक आहार:यह क्लासिक केटो आहार के समान है, लेकिन अधिक प्रोटीन शामिल है, लगभग 35%।
- लक्षित केटो आहार:यह आपको कसरत के समय के आसपास विशेष रूप से कार्ब्स जोड़ने की अनुमति देता है।
- चक्रीय केटो आहार:इसमें केटो दिनों और उच्च कार्ब रिफीड दिनों के वैकल्पिक चक्रों को शामिल किया गया है, जैसे कि 5 केटो दिन और उसके बाद 2 दिनों का कार्ब आहार।
क्लासिक केटो आहार फड डाइटर्स के बीच लोकप्रिय संस्करण है, जबकि अन्य का उपयोग बॉडी बिल्डरों और एथलीटों द्वारा किया जाता है।
केटोजेनिक आहार कैसे लें:
- सबसे पहले, केटोजेनिक आहार के अंतर्निहित तंत्र और यह वास्तव में कैसे काम करता है और इसमें शामिल जोखिमों को समझने के लिए अपने शोध को अच्छी तरह से करें। आप अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं या यूट्यूब वीडियो देख सकते हैं या इसे इंटरनेट पर पढ़ सकते हैं।
- आहार में मौजूद सभी उच्च कार्ब भोजन को हटा दें। सभी साबुत अनाज उच्च कार्ब भोजन के उदाहरण हैं। चावल और फूला हुआ चावल भी शामिल हैं।
- अपने आहार में कार्ब्स की तुलना में प्रोटीन का सेवन बढ़ाया जाना चाहिए।
- केटोजेनिक खाद्य पदार्थ मूल रूप से प्राकृतिक होते हैं, प्रकृति द्वारा पूरे खाद्य पदार्थ। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि शक्कर, स्वीटनर, मीठे व्यंजन आदि से बचें। आहार के दौरान इनका सेवन करने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- हाइड्रेटेड रहना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि केवल कम कार्ब खाद्य पदार्थ खाए जाते हैं।
केटोजेनिक आहार भोजन क्या है:
खाद्य पदार्थ जो आप केटो आहार में खा सकते हैं:
- अंडा:अंडे का सफेद भाग प्रोटीन में बहुत अधिक माना जाता है।
- मछली:यह प्रोटीन और कई पोषक तत्वों में उच्च है। फैटी मछली जैसे मैकेरल, टूना को अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।
- सोया बीन:इसमें लगभग 54% प्रोटीन होता है और एक ही समय में पेट भरा रहता है।
- डार्क और पत्तेदार सब्जियों का सेवन करना चाहिए। टमाटर और मिर्च जैसे अन्य सब्जियों को भी शामिल किया जा सकता है।
- स्नैक्स ब्रेक के दौरान नट्स और सीड्स जैसे मूंगफली, काजू, पिस्ता, फ्लैक्स सीड्स आदि चबाना अच्छा होता है।
- मक्खन और क्रीम में वसा अधिक होती है और इसे शामिल किया जा सकता है।
- उच्च वसा वाली सामग्री के साथ लाल मांस, हैम, बेकन, टर्की जैसे मांस।
- असंसाधित पनीर को शामिल किया जा सकता है।
- तेल, विशेष रूप से जैतून का तेल और नारियल का तेल, एक केटोजेनिक आहार योजना में खाया जा सकता है।
- नमक, काली मिर्च आदि का सेवन किया जा सकता है।
जब बाहर खाना हो, तो वसा या प्रोटीन-आधारित आहार जैसे कि अंडा और मांस का चयन करें। अधिक सब्जियां ऑर्डर करें और अधिमानतः मिठाई से बाहर निकलें।
केटो आहार में भोजन से बचने के लिए:
- चीनी और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन, जैसे स्मूदी, केक, चॉकलेट, आइसक्रीम आदि।
- अनाज और स्टार्च जैसे चावल, पास्ता, अनाज आदि।
- अस्वस्थ वसा जैसे मेयोनेज़ आदि।
- शराब
- रूट सब्जियां जैसे बीट्स, आलू आदि।
- फलियां जैसे बीन्स, दाल आदि।
- प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड कार्ब्स में हाई।
और देखें: 31 डे फैट लॉस क्योर वर्कआउट्स
केटोजेनिक आहार के लिए नमूना भोजन योजना:
सुबह का नाश्ता:
इसमें 50 ग्राम वसा, 25 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम कार्ब्स के साथ 500-600 कैलोरी शामिल हो सकते हैं। उदाहरण भारी क्रीम और बेकन के साथ ब्यूटेड और पॉइच्ड अंडे हैं।
दोपहर का भोजन:
इसमें 60 ग्राम वसा, 25 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम कार्ब्स के साथ 700-800 कैलोरी शामिल हो सकते हैं। उदाहरणों में जैतून के तेल के साथ ग्रील्ड चिकन, साग के साथ सलाद और रंच ड्रेसिंग है।
रात का खाना:
इसमें 50-60 ग्राम वसा, 20 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम कार्ब्स के साथ 500-600 कैलोरी शामिल हो सकते हैं। उदाहरण मक्खन और भारी क्रीम और ब्रोकोली और मशरूम के साथ ग्रील्ड स्टेक हैं।
केटोजेनिक आहार योजना के लाभ:
1. यह पहले से मौजूद वसा का उपयोग करने और जलाने के लिए शरीर के चयापचय को बढ़ाता है। उच्च कार्ब आहार के मामले में, शरीर में मौजूद वसा आसानी से नहीं जलती है और बाद के समय में उपयोग करना बहुत मुश्किल हो जाता है। केटोसिस विभिन्न गतिविधियों को करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा के रूप में वसा जुटाने में मदद करता है।
2. इस आहार का उपयोग कई पुरानी बीमारियों जैसे कैंसर, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग, मिर्गी, पीसीओएस, मुँहासे आदि के लिए किया जा रहा है।
3. केटोजेनिक आहार कई लोगों में भूख को कुंद कर देता है, जिससे बाहर के वसा और असंसाधित भोजन के लिए क्रेविंग कम हो जाती है। कम कार्ब आहार पर होने से बेहतर क्या है और हमेशा की तरह भूख नहीं लग रही है?
4. वजन घटाने:
किटोजेनिक आहार योजना अधिक और प्रभावी वजन घटाने में सहायता कर सकती है और यह स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है जो शरीर की शारीरिक गतिविधियों को बढ़ावा देने में सहायता करते हैं। कई शोध अध्ययनों के अनुसार, यह साबित हुआ है कि इस तरह के कम-कार्ब आहार लोगों को कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक आसानी से वजन कम करने की अनुमति दे सकते हैं। यहां तक कि अगर कोई व्यक्ति आहार की खुराक ले रहा है, तो वह केवल वजन कम नहीं कर सकता है।
5. एक व्यक्ति ऐसी आहार योजनाओं की मदद से आसानी से अपने शरीर से अतिरिक्त पानी से छुटकारा पा सकता है। कोई भी खराब कैलोरी के अपने सेवन को प्रतिबंधित कर सकता है जो अतिरिक्त वसा के रूप में शरीर में रहने के अलावा कुछ नहीं करते हैं। जब गुर्दे सोडियम खोना शुरू कर देंगे, तो यह तेजी से वजन घटाने का परिणाम होगा।
6. केंद्रीय मोटापा घटता है:
पेट की चर्बी जुटाने के लिए एक केटोजेनिक आहार भी अच्छा होता है, जो वजन कम करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। पेट की चर्बी यह निर्धारित करेगी कि वजन कम करना आसान है या मधुमेह और रक्तचाप जैसी कई बीमारियों के लिए भी। यह सबसे महत्वपूर्ण तथ्यों में से एक है जिसे किसी को कम कार्ब आहार के लाभों को निर्धारित करने की कोशिश करते समय ध्यान में रखना है।
7. हृदय रोग:
एक केटोजेनिक आहार स्वस्थ या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में सहायता करेगा। एचडीएल का मतलब आमतौर पर लिपोप्रोटीन होता है जो आम तौर पर रक्त के चारों ओर कोलेस्ट्रॉल ले जाता है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को जिगर से शरीर के बाकी हिस्सों तक पहुंचाता है और इसे उपयोगी बनाता है। केटो आहार हृदय रोग के सभी जोखिम कारकों जैसे कि एचडीएल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप आदि को संशोधित करता है।
8. मधुमेह:
कम कार्ब या किटोजेनिक आहार योजना शरीर के लिए उपयोगी हो सकती है क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है जो उच्च रक्त शर्करा और बिगड़ा हुआ इंसुलिन की विशेषता है। कार्ब आमतौर पर शरीर के अंदर छोटे चीनी समूहों या ग्लूकोज के खंड होते हैं, जहां से, वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। एक कम-कार्ब या किटोजेनिक इसे रोकने में सहायता करेगा।
एक अध्ययन से पता चला कि कीटो डाइट पर लोगों ने इंसुलिन संवेदनशीलता में 75% तक सुधार किया और अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम किया। ( 2 )
और देखें: P90X शाकाहारी आहार
केटोजेनिक आहार योजना के जोखिम:
- आपके शरीर को नए चयापचय परिवर्तनों और आहार के अनुकूल होने में समय लग सकता है।
- सबसे सामान्य दुष्प्रभाव खराब मानसिक कार्य, नींद की समस्या, ऊर्जा में कमी, खराब नींद आदि हैं।
- यह शरीर के पानी और सूक्ष्म पोषक संतुलन को भी बदल सकता है।
- यह आहार मधुमेह और उच्च रक्तचाप के रोगियों में अत्यधिक सावधानी के साथ प्रयोग किया जाना चाहिए और अनुमोदित होने पर व्यावसायिक चिकित्सा सलाह लेने के बाद ही किया जाना चाहिए।
- यह आहार उन एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जो अपने शरीर में मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं।
एक केटोजेनिक आहार योजना वजन कम करने और मधुमेह के लोगों में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में चमत्कार कर सकती है। विभिन्न चिकित्सीय क्षेत्रों में इसका उपयोग मिर्गी, कैंसर, मुँहासे आदि की छलांग और सीमा से बढ़ गया है। कहा जा रहा है कि कोई भी आहार तभी काम करता है जब आप दीर्घावधि में सुसंगत हों। क्या आपको लगता है कि केटो आहार आपके लिए है? यदि हाँ, तो कृपया हमें बताएं कि क्या हमारे लेख से आपको लाभ होता है।
अस्वीकरण:यहां दी गई जानकारी चिकित्सा सलाह के लिए निर्धारित नहीं है। किसी भी चिकित्सा प्रश्न के संबंध में या इस आहार को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से हमेशा सलाह लें।
पूछे जाने वाले प्रश्न:
1. क्या मैं कभी कार्ब्स खा सकता हूं?
वर्षों:हाँ। अपने वांछित वजन तक पहुंचने के बाद, अपने कार्ब सेवन को बहुत धीरे-धीरे बढ़ाएं। कीटो को रोकने के तुरंत बाद द्वि घातुमान खाओ।
2. मेरी सांस और मूत्र से दुर्गंध आती है। क्या मुझे चिंतित होना चाहिए?
वर्षों:चिंता करने की कोई जरूरत नहीं। गंध शरीर में केटोन्स और केटोसिस के उत्पादन में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।
3. क्या केटोसिस स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है?
वर्षों:लोग इसे केटोएसिडोसिस से भ्रमित करते हैं, जो मधुमेह में होता है। केटोसिस प्राकृतिक और स्वस्थ है।
4. मैं गरीब ऊर्जा और थकान को कैसे दूर करूं?
वर्षों:अपने आहार में खनिज और एमसीटी तेल जैसे पूरक शामिल करें और शुरुआत में कुछ कार्ब्स शामिल करें।