शीर्ष 12 ऊपरी छाती व्यायाम

व्यायाम जीवन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है और यह आप पर निर्भर है कि आप अपने शरीर को रोज़ाना व्यायाम करें ताकि आप लंबे समय तक किसी भी समस्या से ग्रस्त न हों। हमारा शरीर एक मशीन की तरह है, जब आप सक्रिय होते हैं तो शरीर ठीक से काम करेगा, लेकिन अगर आप अपने आप को जाने देते हैं, तो लंबे समय तक आपके दिल, सहनशक्ति, हड्डियों और इतने पर से संबंधित समस्याएं शुरू हो जाएंगी। इनमें से किसी भी समस्या से बचने के लिए, अपने शरीर को पूरी तरह से कसरत देने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार समय निकालना आवश्यक है, जिससे आप अपने शरीर के हर पाप से दूर रहते हैं, ताकि आप लंबे समय तक स्वस्थ और मजबूत बने रहें। व्यायाम के साथ, आपको स्वस्थ भोजन भी करना चाहिए ताकि भोजन और व्यायाम एक दूसरे के पूरक हों।

नीचे दिए गए एक स्वस्थ ऊपरी शरीर के लिए कुछ महान ऊपरी छाती व्यायाम हैं:



1. पुश अप:



पुश अप

पुश अप्स सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास है जो आपको अपनी छाती की मांसपेशियों की स्पष्टता को बढ़ाने में मदद करने के लिए करने की आवश्यकता है। वाइड आर्म और शॉर्ट आर्म पुश एक बहुत ही आवश्यक युगपत एक्सरसाइज है जिसे जरूर किया जाना चाहिए ताकि आपको बहुत मजबूत ऊपरी छाती और आयरन पेक्टोरल मांसपेशियां मिल सकें।



यह कैसे करना है:

  1. अपने पेट को फर्श से छूते हुए लेट जाएं। अपनी हथेलियों के साथ जमीन को छाती की ऊंचाई को बनाए रखते हुए फर्श को स्पर्श करें
  2. अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपने शरीर को उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें
  3. स्थिति को तब तक पकड़ें जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस जाएं

2. तितली डम्बल के साथ खड़ी है:

डम्बल के साथ तितली खड़ी है



आपकी छाती के लिए एक और बढ़िया व्यायाम, डम्बल के साथ तितली आपकी छाती की मांसपेशियों पर तनाव की भावना पैदा करने का सही तरीका है ताकि वे धीरे-धीरे विकसित हो सकें और समय के साथ बेहतर हो सकें। अपनी पसंद के वजन के साथ शुरुआती के लिए तीन में 10 का एक सेट की सिफारिश की जाती है। आप धीरे-धीरे समय के साथ सेट की मात्रा बढ़ा सकते हैं जब आप व्यायाम करने के लिए उपयोग करना शुरू करते हैं। यह डंबल के साथ सबसे अच्छा ऊपरी छाती व्यायाम में से एक है।

यह करने के लिए:

  • अपने कंधों के साथ एक तख़्त पर लेट जाइए
  • दोनों डंबल को जमीन की ओर ले जाएं
  • उन्हें अलग ले जाएं और इसे 3 सेट के लिए दोहराएं

3. बैठो:



उठक बैठक

बहुत से लोग सोचते हैं कि सिट अप केवल एब्स पर दबाव डालते हैं और एब्स पर पूरी तरह से काम करते हैं लेकिन यह एक गलत धारणा है। सिट अप्स ऊपरी छाती और पेक्टोरल मांसपेशियों को भी काम करते हैं क्योंकि आप बैठने के लिए पीठ और छाती का उपयोग करते हैं। यह सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए एक में दो अभ्यास में शामिल होने का एक शानदार तरीका है।

  • अपनी पीठ पर अपने सिर पर दबाए हुए अपनी पीठ के खिलाफ फर्श पर लेट जाएं
  • अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़कर रखें
  • कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और मूल मुद्रा में वापस जाएं

और देखें: बाइसेप्स के लिए जिम एक्सरसाइज

4. बारबेल झुका हुआ:

बर्बरीक झुका

बारबेल आपकी ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर काम करने का एक सही तरीका है और यह तब भी बेहतर होता है जब बारबेल को एक झुके हुए बोर्ड पर रखा जाता है, जिस पर आपको लेटने की आवश्यकता होती है। झुका हुआ बारबेल आपके ऊपरी छाती पर दबाव डालता है जो समय के साथ बहुत प्रमुख मांसपेशियों का निर्माण करता है।

  • अपने वजन के अनुरूप और जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ बेंच पर झूठ बोलने के लिए बारबेल को लोड करें।
  • अपनी पीठ को आर्क करें और अपने कंधे के ब्लेड को वापस लें
  • एक ग्रिप लें और अपनी बाहों को बढ़ाते हुए धीरे-धीरे बारबेल को अपनी छाती के ऊपर उठाएं।
  • बार को कम करें और इसे छाती से न उछालें। स्थिति बनाए रखें और दोहराएं।

5. इच्छुक बारबेल वाइड:

झुका हुआ बारबेल चौड़ा

ऊपरी छाती पर आगे काम करने के लिए, जब आपने पहले से ही अच्छी मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त कर लिया है, तो विस्तृत बारबेल झुकाव पर जाएं, जिससे आपको बारबेल पर पकड़ बढ़ाने या चौड़ा करने की आवश्यकता होती है जो आपकी छाती और बाहों पर काफी दबाव डालता है। अपनी छाती पर वजन बढ़ाने के लिए, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए एक पूरा सेट करें।

  • एक झुकाव बेंच पर झुकें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। बेहतर मुद्रा के लिए अपनी पीठ को थोड़ा सांचे।
  • रैक से बार उठाएं और धीरे से उठाएं और इसे एक दूसरे के लिए पकड़ें
  • ऊपरी छाती की मांसपेशियों को छूने के लिए धीरे-धीरे वजन कम करना शुरू करें। इसे फिर से शुरू की स्थिति में वापस लाएं।

6. धनुषाकार वापस ऊपर खींचो:

धनुषाकार वापस ऊपर खींचो

धनुषाकार वापस खींच एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है जिसे सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए हाथ और छाती की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। अपने ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर खिंचाव लागू करने के लिए एक पूरा सेट करें। यह एक पूरी तरह से समन्वित अभ्यास है जो विशेष रूप से आपकी बाहों और ऊपरी छाती के लिए किया जाता है।

  • एक पुल अप बार पर, एक वी हैंडल को ठीक करें और उससे लटकाएं।
  • अपनी पीठ को पूरी तरह से आर्क करें और अपने शरीर को ऊपर खींचें ताकि आपकी छाती आपके हाथों से मिले और आपका धड़ जमीन के समानांतर हो।

और देखें: स्तन का आकार बढ़ाने के लिए व्यायाम

7. वाइड ग्रिप ईमानदार पंक्ति:

चौड़ी पकड़ सीधी

यह एक दो में एक व्यायाम है जो आपकी ऊपरी पीठ और ऊपरी छाती पर मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको पैर की मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होती है और साथ ही यह आवश्यक है कि आप अपने शरीर के सभी हिस्सों के साथ-साथ अपने ऊपरी छाती पर भी काम करें। वजन आपकी पसंद का हो सकता है, लेकिन सावधान रहें, यह अनुभवी बॉडी बिल्डरों के लिए एक व्यायाम है, इसलिए कुछ भी करने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपको विधि समझ में आ गई है।

यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे करें:

  • एक उपयुक्त वजन और स्टैंड के साथ एक बारबेल लोड करें
  • अपनी हथेलियों के साथ बारबेल को जमीन और हाथों के समानांतर रखें और कंधे चौड़े करें
  • बार उठाएं और अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें
  • एक सीधी पीठ और आंखों के सामने होने के साथ, बार को शरीर के जितना करीब हो सके उतना ऊपर उठाएं
  • रोकें और धीरे-धीरे बार को अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं

8. बेंच प्रेस:

बेंच प्रेस

बेंच प्रेस निचले और ऊपरी छाती के साथ-साथ आपकी भुजाओं को एक उपयुक्त ऊपरी छाती व्यायाम बनाने में अद्भुत काम करता है।

  • एक सपाट बेंच पर जीवन वापस। एक मध्यम चौड़ाई की पकड़ का उपयोग करके, बार को ऊपर उठाएं और सीधे अपने ऊपर रखें
  • साँस लें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि बार आपके मध्य छाती को न छू ले
  • बार को मूल स्थिति में वापस लाएं और सांस छोड़ें।

9. वैकल्पिक फेरबदल पुशअप:

यह पुशअप संतुलन और समन्वय प्रशिक्षण के अतिरिक्त लाभों के साथ-साथ नियमित पुशअप के सभी लाभ प्रदान करता है। यह शक्ति पर ध्यान केंद्रित करता है, कसरत के दौरान आपके त्वरित आंदोलनों और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह उचित रूप बनाए रखने में मदद करता है।

  • पारंपरिक पुश अप स्थिति में लेट जाएं और एक मानक पुशअप करें
  • जब आप पुश अप की स्थिति में हों, तो इसे छोड़ने के लिए अपने बाएं हाथ को उठाएं। वैकल्पिक रूप से, अगले पुशअप के दौरान अपने दाहिने हाथ को छोड़ दें

10. डंबल प्रेस को रेखांकित करें:

इस वर्कआउट से मांसपेशियों का विकास होता है और आपके पेक्टोरल मसल्स और फ्रंट डेल्टोइड्स की ताकत बढ़ती है। इस झुकाव प्रेस को करने में मुख्य लाभ ऊपरी छाती का विकास है। इनलाइन प्रेस किसी भी बेंच प्रेस वर्कआउट के लिए एक सहायक है। यह छाती प्रशिक्षण में पहला अभ्यास है। अधिकांश फिटनेस विशेषज्ञ शरीर सौष्ठव की तैयारी के लिए डंबल प्रेस की सलाह देते हैं।

  • अपने डंबल्स उठाओ, एक बेंच चुनें जो प्रकृति में झुका हो। अब, अपने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और धीरे से जमीन की ओर अपनी बाहों के साथ इच्छुक पीठ पर अपनी पीठ को आराम दें।
  • अब जैसा कि आप अपनी जांघों पर दबाव केंद्रित करते हैं, श्वास लें और ध्यान से एक के बाद एक डम्बल के साथ हथियार उठाएं। जब दोनों हाथ ऊपर हों, तो सुनिश्चित करें कि वे छाती के स्तर पर आपके कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों।
  • एक बार जब आप स्थिति के साथ सहज हो जाते हैं, तो अपनी कलाइयों का सामना करें।
  • सांस बाहर छोड़ें और ध्यान से अपनी छाती पर दबाव डालते हुए डम्बल को हवा में ऊपर उठाएं।
  • एक बार डम्बल से भरी हुई आपकी बाहें हवा में उठ जाती हैं, एक पल के लिए स्थिति में रहें और धीरे से अपनी बाहों को नीचे लाएं। इसे सावधानी से करें ताकि आप खुद को नुकसान न पहुंचाएं।

11. क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस:

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए, आपको निम्न करने की आवश्यकता है:

  • इस अभ्यास के लिए, आपको एक फ्लैट बेंच की आवश्यकता होगी। एक क्लोज ग्रिप बार को पकड़ो जो आदर्श रूप से आपके कंधे जितना चौड़ा होना चाहिए। पहले सांस लें और फिर सांस छोड़ें क्योंकि आप पकड़ पट्टी को पकड़ते हैं और ध्यान से इसे अपने ऊपर उठाते हैं और एक पल के लिए पकड़ते हैं।
  • सांस लेते हुए धीरे से अपने मध्य छाती के स्तर तक नीचे ले आएं।
  • अब धीरे से सांस लें क्योंकि आप शुरुआती स्थिति में बार को ले जाते हैं। अब दोहराओ!

और देखें: हैमस्ट्रिंग व्यायाम पुरुषों के लिए

12. चेस्ट के लिए डिप्स:

यह ऊपरी छाती के विकास के लिए सबसे अनुशंसित व्यायाम है और यहां बताया गया है:

  • समान दूरी पर रखे गए बार देखें। साँस अंदर लें जैसे आप समानांतर रूप से रखे गए सलाखों को पकड़ते हैं और सांस लेते हैं जैसे आप अपने आप को हवा में इस तरह उठाते हैं कि आपकी भुजाएँ एक समकोण त्रिभुज के आकार में आ जाती हैं।
  • धीरे से सांस लें और अपने शरीर को नीचे लाएं और छाती में खिंचाव महसूस करें।
  • सांस छोड़ते हुए शरीर को वापस लाने के लिए अपनी छाती का उपयोग करें।

ऊपरी छाती को काम करने के लिए ये कुछ अभ्यास हैं। अब हम आपके साथ काम करने वाले वर्कआउट के साथ अपने ऊपरी सीने के विकास को गति दे सकते हैं। फिटनेस एक्सपर्ट वर्कआउट सेशन से पहले प्री-वर्कआउट कॉकटेल की सलाह देते हैं क्योंकि यह आपके फोकस और आपके वर्कआउट को तेज करने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि आपकी नींद पूरी हो और आप अपने वर्कआउट रूटीन को पूरा करने के लिए अच्छा खाएं।

इन युक्तियों और अभ्यासों का पालन करें, आप अपने अगले वर्कआउट सत्र से पूर्ण और मजबूत छाती बनाने के रास्ते पर होंगे। सौभाग्य!