शीर्ष 15 ऊपरी पीठ दर्द राहत व्यायाम

पीठ दर्द एक बहुत ही सामान्य और प्राकृतिक मामला है जब आप अपने शरीर को बहुत अधिक बढ़ाते हैं। पीठ दर्द तब होता है जब पीठ पर स्थित मांसपेशियों को उस सीमा तक काम किया जाता है जो एक व्यक्ति को रोज़ाना करना पड़ता है। हालांकि पीठ दर्द एक सामान्य मामला है और रात में आराम करने के बाद या दिन में कुछ घंटे आराम करने के बाद भी चला जाता है, जब आपको काम पूरा करने की आवश्यकता होती है तो यह काफी तकलीफदेह हो सकता है। पीठ दर्द की बात होने पर कोई उम्र का कारक नहीं होता है, हालांकि युवा लोगों में वृद्ध व्यक्ति की तुलना में इसे लंबे समय तक रखने की क्षमता होती है। पीठ के दर्द को दूर करने के लिए थोड़े आराम की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर यह बनी रहती है तो कुछ निश्चित व्यायाम होते हैं जो आपको इस मामूली समस्या से लड़ने में मदद करते हैं। पीठ दर्द व्यायाम आपके शरीर को इस परेशानी की समस्या के प्रति अधिक लचीला बनाने में एक मजबूत भूमिका निभाता है।

ऊपरी पीठ दर्द राहत व्यायाम



जब मांसपेशियों में चोट लगती है, या मांसपेशियों में खिंचाव होता है, तो पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द होने की संभावना होती है। आसन ऊपरी पीठ दर्द में योगदान देता है। गरीब आसन ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को ट्रिगर करने के लिए आगे और सिर पर गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव के असंतुलन को आगे बढ़ाएगा। इस स्थिति में कंधों पर भी प्रभाव पड़ेगा, जिससे कंधे में दर्द होगा।



नीचे दिए गए ऊपरी पीठ दर्द के लिए कुछ अच्छे व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं।

1. घुटने से छाती तक व्यायाम:



घुटने से लेकर छाती तक का व्यायाम

घुटने से छाती तक का व्यायाम एक बेहतरीन फ्री एक्सरसाइज है जिसे हर सुबह व्यायाम के अपने सेट में किया और कार्यान्वित किया जा सकता है। इस अभ्यास को ठीक निर्देशित के रूप में किया जाना चाहिए ताकि ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को किसी भी अनावश्यक दबाव से छुटकारा मिल जाए, जिसके परिणामस्वरूप दिन में किसी भी बिंदु पर पीठ दर्द हो सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए,

  • सबसे पहले छत की ओर मुंह करके लेट जाएं।
  • अब अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और दोनों हाथों से घुटने को पकड़ें और बेहतरीन परिणामों के लिए खिंचाव दें।

दोनों पैरों के साथ 30 सेकंड की अवधि के लिए एक साथ ऐसा करें और दैनिक समय बढ़ाएं।



2. झूठ बोल घुटने:

झूठ बोलना घुटने मोड़ना झूठ बोलना जानता था कि ट्विस्ट करना अपेक्षाकृत आसान है। यहाँ मार्गदर्शन है।

  • उसी तरह से लेट जाइए जैसे आपका पहला व्यायाम ऊपर की ओर है।
  • अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से तब तक पार करें, जब तक यह जमीन के दूसरी तरफ न पहुंच जाए।
  • सर्वोत्तम परिणामों के लिए दोनों पैरों को 30 सेकंड की अवधि के लिए फिर से करें।

इनमें से सर्वोत्तम प्राप्त करने के लिए, उन्हें दैनिक अभ्यास करना सुनिश्चित करें। यह आपके कशेरुक और रीढ़ पर आंदोलन को प्रोत्साहित करेगा।



3. द योग कैट:

योग की बिल्ली

योग बिल्ली एक महान है ऊपरी पीठ के दर्द से छुटकारा पाने के लिए योग व्यायाम करें क्योंकि यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को खींचने और आराम करने में मदद करता है।

  • अपने घुटनों और हाथों के साथ चारों तरफ जमीन पर खड़े रहें और सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए ऊपर देखते हुए अपनी पीठ को नीचे की ओर रखें।

योगा कैट एक्सरसाइज को नियमित रूप से अभ्यास करने और कुछ राहत देने के लिए जाना जाता है।

4. द योग काउ:

योग गाय

योग बिल्ली के समान ही योग गाय आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए फिर से एक महान योग कसरत है और दर्द से छुटकारा पाने के त्वरित तरीके की तलाश में प्रभावी ढंग से इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। यह करने के लिए एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका है।

  • हाथों और घुटनों के साथ शुरू करें कलाई को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, और घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे। अपनी उंगलियों को अपनी चटाई के शीर्ष पर रखें। शिंस और घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें। सिर को तटस्थ स्थिति में रखें।
  • मुद्रा को शुरू करने के लिए, जैसे ही आप अपना पेट चटाई की ओर छोड़ते हैं। धीरे-धीरे, अपनी ठोड़ी और छाती को उठाएं, और छत की ओर देखें।
  • बिल्ली मुद्रा में वापस जाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पेट को अपनी रीढ़ पर खींचें और अपनी पीठ को छत की ओर लाएं।
  • अपने सिर के मुकुट को फर्श की ओर छोड़ें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी ठोड़ी को अपनी छाती पर मजबूर न करें।

सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए अच्छे 20 बार अभ्यास दोहराएं।

और देखें: पुरुषों के लिए Kegels व्यायाम

5. कोबरा:

कोबरा

कोबरा आपको पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है और इसके लिए सबसे अधिक वांछनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल थोड़ा सा खिंचाव की आवश्यकता होती है।
यहां है कि इसे कैसे करना है।

  1. अपने पेट के बल लेट जाएं और इस अभ्यास का पूरी तरह से उपयोग करने के लिए अपनी ऊपरी पीठ और सिर को ऊपर की ओर रखें।

व्यायाम बल्कि सरल है और एक प्रभावी ऊपरी पीठ कसरत है।

6. आरामदायक मुद्रा:

संयमित मुद्रा

समय के साथ आपकी पीठ की मांसपेशियों की अधिकता के कारण पीठ दर्द होता है और बाकी उल पोज़ इस समस्या से छुटकारा पाने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है।

  1. इस योग अभ्यास को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने होंटों पर बैठें और अपने सिर को अपने पैरों के बीच लाएँ और अपनी बाहों को बाहर की ओर फैलाएँ।

परम लचीलेपन को प्राप्त करने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है लेकिन फिर भी समय के साथ ऐसा करना आसान नहीं है।

और देखें: कैसे करें केगेल एक्सरसाइज

7. अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें:

अपने पैर की उंगलिा छुओ

यह संभवतः एक सामान्य व्यायाम है जिसे हम देखते हैं और करते हैं। पैर की उंगलियों को छूने से आपके घुटने के क्षेत्र के पास कुछ लचीलेपन की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन एक महीने या उससे कम समय में यह संभव है। समय की अवधि के लिए आप पैर की उंगलियों को छूना है पीठ दर्द से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका उपवास क्योंकि यह उन ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से खींचने और आराम करने में मदद करता है।

8. गर्दन व्यायाम:

गर्दन का व्यायाम

गर्दन और पीठ जुड़े हुए हैं और अगर आपको ऊपरी पीठ में दर्द है, तो यह निश्चित रूप से आपकी गर्दन की मांसपेशियों पर हावी होगा और इस समस्या से निपटने के लिए सबसे वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे दक्षिणावर्त और काउंटर क्लॉकवाइज घुमाकर अपनी गर्दन का व्यायाम करें।

और देखें: लोअर बैक स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज

9. पेक्टोरलिस खिंचाव:

यहाँ एक और प्रभावी ऊपरी पीठ दर्द राहत व्यायाम है। आसान करने के लिए चरणों का पालन करें।

  1. दरवाजे के फ्रेम या दीवार पर अपने सिर के थोड़ा ऊपर दोनों हाथों के साथ एक कोने में खड़े रहें।
  2. अब, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आप अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस न करें।
  3. 15 से 30 सेकंड पकड़ो। सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए हर दिन 3 बार दोहराएं।

10. थोरैसिक खिंचाव:

थोरैसिक खिंचाव आपके दर्द में काफी राहत पहुंचाएगा और यह एक आसान व्यायाम है। यहाँ इसके लिए कदम हैं।

  1. फर्श पर बैठते समय पैरों को अपने सामने सीधा रखें।
  2. धीरे से अपने हाथों से अपने मध्य-जांघों को पकड़ें।
  3. अब, अपने सिर और गर्दन को नाभि या बेली बटन की ओर करें। लगभग 15 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए दिन में 3 बार व्यायाम दोहराएं।

11. दीवार पर हाथ स्लाइड:

यह एक व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है और इसके लिए कम मेहनत करनी पड़ती है। इसे ठीक करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।

  • दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी और कलाई को दीवार के साथ भी रखें। आप बैठकर व्यायाम भी कर सकते हैं।
  • धीरे से और धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर की ओर स्लाइड करें। उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर स्लाइड करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि कोहनी और कलाई दीवार के खिलाफ खड़ी हो।

8 से 10 रिपीट के 2 सेट्स करना तेज़ राहत के लिए एक अच्छा तरीका है।

12. मध्य जाल व्यायाम:

पीठ के ऊपरी हिस्से के व्यायाम पीठ और रीढ़ को मजबूत बनाने के लिए होते हैं। इनमें से कुछ अभ्यास दैनिक रूप से किए जाने पर सबसे प्रभावी होते हैं। यहां बताया गया है कि मिड-ट्रैप एक्सरसाइज कैसे करें।

  • अपने पेट के बल लेट जाएँ। अपनी छाती के नीचे एक तकिया रखें।
  • अपनी भुजाओं को सीधा बाहर की ओर धकेलें। अपनी कोहनी और अंगूठे को छत की ओर इंगित करें।
  • अब, अपनी भुजाओं को छत की ओर उठाएं, जबकि आपका कंधा आपके कंधों को एक साथ निचोड़ता है।
  • उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें। 15 दैनिक के 3 सेट सकारात्मक परिणाम देखने के लिए आवश्यक है।

एक बार जब आप वर्कआउट करने में सहज हो जाएं, तो अपने हाथों में छोटे वज़न रखें।

13. स्कैपुलर निचोड़:

जबकि नाम लग सकता है, यह करना काफी आसान है। जरा देखो तो।

  1. अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, जब आपकी बाहों के साथ कंधे से कंधा मिलाकर बैठे हों। खड़े होने के दौरान भी यह कोशिश करें।
  2. 5 सेकंड के लिए स्थिति में बने रहें। 15 के 2 सेट करना प्रभावी और आवश्यक है।

14. चौगुनी भुजा और पैर उठाएँ:

ऊपरी पीठ दर्द में मदद करने और राहत लाने के लिए यहां एक और व्यायाम है। चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।

  1. अपने हाथों और घुटनों पर जाएं। पेट बटन वापस खींचो और अपने पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखें, जिससे रीढ़ की हड्डी सख्त हो जाएगी।
  2. इस तंग मुद्रा को बनाए रखते हुए, अपने एक पैर को उठाएं और विपरीत पैर को अपने से दूर रखें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
  3. धीरे से अपने हाथ और पैर कम करें। पक्षों को बदलें और व्यायाम को हर दिन 10 बार एक तरफ दोहराएं।

15. रोइंग व्यायाम:

यह एक ऊपरी कठिन ऊपरी कसरत है। हमने इसे सक्षम करने के लिए सरल और चरण-दर-चरण बनाया है।

  1. एक दरवाजे में एक लोचदार टयूबिंग के बीच में बंद करें। वैकल्पिक रूप से, आप एक अचल वस्तु के चारों ओर भी बाँध सकते हैं।
  2. प्रत्येक हाथ में अंत का 1 पकड़ो। अब, एक कुर्सी पर बैठें और हाथों में सिरों को पकड़े हुए, अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
  3. फोरआर्म्स को वर्टिकल रखें और कोहनियों को कंधे के स्तर पर रखें और 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
  4. अब, पीछे की ओर खींचें, बैंड और धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। रोजाना 5 दो बार के सेट को दोहराएं।

ऊपरी पीठ दर्द के लिए फिजियोथेरेपी:

यहाँ कुछ फिजियोथेरेपी हैं जो ऊपरी पीठ दर्द के कारण होने वाले दर्द में राहत पहुंचाएंगे। फिजियोथेरेपी मूल रूप से शरीर के क्षतिग्रस्त क्षेत्र के सामान्य कामकाज को बहाल करने और रोगी की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए है।

साइड बेंड्स:

  • सबसे पहले, बिना किसी प्रकार के समर्थन के सीधे बैठें।
  • अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं।
  • एक तरफ झुकें और धीरे से अपनी कोहनी को कूल्हे की ओर ले जाएं।
  • स्ट्रेच तब तक करें जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। अपने आप को दर्द न दें और आगे झुकें नहीं।
  • पक्षों को स्विच करें और प्रत्येक पक्ष पर 15 बार दोहराएं।

बैठे विस्तार:

  • एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
  • अपने हाथों को अपने सिर या गर्दन के पीछे रखें।
  • धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें और छत तक देखें।
  • खिंचाव दोहराएं और स्थिति में तब तक रहें जब तक आप ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस न करें। दर्द का कारण नहीं है।
  • हर दिन 10 बार दोहराएं।

कंधे ब्लेड निचोड़:

  • अपनी पीठ को सीधा रखें और सीधे खड़े हों।
  • कमर के बल अपनी कोहनियों को झुकाकर पर्चा तैयार करें।
  • दर्द न पैदा करके, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
  • एक अच्छा 5 सेकंड के लिए रुको। हर दिन 10 बार दोहराएं।

अच्छी मुद्रा:

ऊपरी पीठ दर्द को रोकने के लिए आदर्श तरीकों में से एक अच्छा आसन बनाए रखना है। जब आप खड़े होते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लंबे खड़े हैं और अपने दोनों पैरों पर अपना वजन संतुलित करते हैं। जब आप बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके कंधे वापस लुढ़क गए हैं। यदि आप अपने कंप्यूटर के सामने बहुत समय बिताते हैं, तो मॉनिटर को आंखों के स्तर पर रखें, बहुत दूर या पास नहीं। वाहन चलाते समय, स्टीयरिंग को अपने करीब लाएं।

खींचने के व्यायाम:

बुनियादी स्ट्रेचिंग अभ्यासों का पालन करें और ऊपरी पीठ दर्द के लिए फिजियोथेरेपिस्टों द्वारा दृढ़ता से सिफारिश की जाती है। वे एक मजबूत कसरत के बाद सर्वश्रेष्ठ हैं, खासकर जब आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाता है।

चेतावनी: ऊपरी पीठ दर्द राहत व्यायाम के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए-

  1. इसके लिए अपने शरीर को धक्का न दें कि इसके लिए क्या संभव है। सुनिश्चित करें कि आपके पास आरामदायक स्ट्रेच हैं।
  2. जिस मिनट में आपको दर्द हो रहा हो, उस व्यायाम को रोक दें।
  3. अपने स्ट्रेच के बीच गहराई से सांस लेना जरूरी है।

अपर बैक स्ट्रेच शरीर में बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव लाते हैं। वे ऊपरी रीढ़ के आसपास कठोरता और दर्द को कम करने में मदद करते हैं। एक स्वस्थ रीढ़ एक स्वस्थ पीठ के लिए एक पूर्व-आवश्यकता है और इसलिए अभ्यास करने और उन्हें सही करने में कुछ समय बिताएं। एक स्वस्थ जीवन के लिए एक मजबूत स्वास्थ्य और हड्डियां एक परम आवश्यक हैं।