शीर्ष 9 साइड क्रंच
क्या आप साइड क्रंचेज खोज रहे हैं? फिर चिंता न करें, यह लेख आपके लिए है। क्रंच एक पारंपरिक अभ्यास है जो सिक्स-पैक प्राप्त करके समान होने के लिए उपयोग किया जाता है। हालांकि, क्लासिक क्रंच पर ये बदलाव आपको अपने हिरन के लिए कम से कम तनाव के साथ-साथ आपकी पीठ के लिए और अधिक धमाके की पेशकश करेंगे।
1. स्थायी रस्सी क्रंच गाइड:
- एक रस्सी को एक उच्च चरखी में शामिल करें और एक उपयुक्त वजन चुनें।
- केबल टॉवर पर अपनी पीठ के साथ बैठें। अपने कंधों पर दोनों हाथों से रस्सी का पता लगाएं; इसे अपने ऊपरी छाती को लाभ दें। यह आपकी पहली स्थिति होगी।
- रीढ़ को फ्लेक्स करके समूह को बाहर ले जाएं, जितना संभव हो उतना कम वजन को कम करके क्रंच करें।
- पहली स्थिति के लिए लगातार एक पिछले के लिए शिखर संकुचन को बंद करें।
2. पेट की खराबी:
- आपके छोटे पेट को ऊपरी भाग की तुलना में प्राप्त करना कठिन है, फिर भी यह कदम उन्हें आपके धड़ के विकल्प के रूप में टकराव के लिए अपने पैरों का उपयोग करके लक्षित करता है।
- जमीन के संपर्क में अपने सिर और कंधों के पीछे को बनाए रखें।
- पहले आपके घुटने आपकी छाती तक पहुंचते हैं, दो सेकंड के लिए अपने पेट को निचोड़ें।
3. स्विस बॉल पर साइड क्रंच:
- एक स्विस गेंद पर अपने दाहिने कूल्हे रखो। गेंद में झुक जाओ, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आपका धड़ बंद है।
- एक दीवार के नीचे अपने पैरों के तलवों को दबाकर अपना समर्थन करें। अपने हाथों को अपने कानों के पास रखें और अपनी बाईं तिरछी मांसपेशियों को अनुबंधित करें, जहाँ तक आप कर सकते हैं, अपने धड़ को रोमांचक बनाएं।
- 3 सेकंड के लिए समझें और मुफ्त।
- 10 प्रतिनिधि करें और परस्पर विरोधी पक्ष पर दोहराएं।
4. गूंगा-बेल स्वेटर की कमी:
- एक हत्यारा छह-पैक प्राप्त करने के लिए अपने पेट में तेज-चिकोटी की मांसपेशियों को बनाएं। यह गहरी प्रतिरोध चालें काम करेंगी लेकिन पुष्टि करें कि आपके कोर को ऐसा करने से वार्म अप किया गया है।
- अपनी बाहों में थोड़ा सा वक्र बनाए रखें।
- पूर्व में आपके एब्स ने जगह में वजन उठा लिया है, उन्हें एक और एक के लिए बंधन दें।
5. साइड साइड साइड क्रंच प्लस वीवर्स:
- घुटनों के बल खड़े हो जाओ, पहरे पर बैठ जाओ।
- अपने निचले शरीर को आराम पर रखें, अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर झुकाएं, इसके बाद केंद्र और बाईं ओर वक्र के दौरान उत्तर दें।
- दुबला दुबारा दाईं ओर झुकें। अगला आपके ऊपरी शरीर को कम करता है, दाईं ओर से बाईं ओर, आपके धड़ द्वारा एक आधा चक्र का निर्माण।
पहले स्थान पर पहुंचें।
और देखें: स्तन कसने के व्यायाम
6. भारित साइड क्रंच:
- फर्श या चटाई पर पीठ के ऊपरी हिस्से को रखें। दोनों पैरों को एक साथ, घुटनों और कूल्हों को नीचे की ओर पैर के बाहर झुका हुआ स्थिति।
- सिर के विपरीत या ऊपरी छाती के पार वजन न रखें या वजन न रखें।
- लचीली कमर, ऊपरी धड़ को सतह से ऊपर उठाते हुए। जब तक कंधों की सतह पर वापस न लौटें।
- विपरीत स्थिति में दोहराएं और जारी रखें।
7. साइड क्रंच:
- जमीन पर लेट जाएं, अपने बाएं पैर को लंबा करें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- अपने कोहनी को छत की ओर इशारा करते हुए अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे सेट करें।
- फिर, धीरे-धीरे अपने पैर को कूल्हे की ऊँचाई तक बढ़ाएं क्योंकि आप अपनी हथेली को अपने हाथ से आगे बढ़ाते हैं, आपकी हथेली आगे की ओर।
- अपने हाथ के ऊपर गार्ड जबकि अपने कूल्हे के लिए अपने रिब पिंजरे के बाईं ओर ले।
- अपनी प्रारंभिक स्थिति के लिए छोटा और एक से अधिक 6 से 8 बार प्रदर्शन करें।
और देखें: स्वास्थ्य को प्रबंधित करने के तरीके
8. ओब्लिक क्रंच:
- अपने कोर को साइड से पीटना सुनिश्चित करेगा कि आपके मिड्रिफ में सभी मांसपेशी फाइबर थके हुए हैं, जो कसरत के परिणाम को अधिकतम करता है।
- मैट के संपर्क में अपने हाथ और कूल्हों रहें।
- ऊपर की तरफ क्रंच करें, चोटी की कमी के लिए अपने धड़ को झुकाएं।
9. ट्विस्ट और क्रंच:
- अपने पैरों को जमीन पर लंबवत रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने बाएं कूल्हे की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने कूल्हों को कुछ हवा दें।
- उस स्थिति को समझें। अपने एब्स द्वारा, अपने दाहिने कोहनी को अपने शरीर को अपने बाएं घुटने के बाहरी हिस्से तक ले जाएं।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने दाईं ओर समूह को दोहराएं और 10 प्रतिनिधि करें।
और देखें: गर्दन के लिए व्यायाम
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