वसा और स्रोत के प्रकार: स्वस्थ बनाम अस्वस्थ के लिए एक त्वरित गाइड

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अलावा मुख्य सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक वसा है। हालांकि, वसा अनिवार्य रूप से एक पोषक तत्व है, जो आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण बात है। यह ऊर्जा का एक स्रोत है और अन्य पोषक तत्वों को उचित रूप से अपना काम पूरा करने में मदद करता है। वे कार्बनिक सॉल्वैंट्स में घुलनशील हैं और पानी में अघुलनशील हैं। हालांकि, वसा को अन्य शब्दों की एक श्रृंखला द्वारा जाना जाता है। यहाँ कुछ हैं।

  • वनस्पति वसा:वनस्पति वसा को सन बीज, मूंगफली का तेल, जैतून का तेल और मकई के तेल में पाया जा सकता है।
  • तेल:हम जानते हैं कि तेल पानी के साथ नहीं मिलता है और इसलिए तेल वसा वसा है जो कमरे के तापमान पर तरल रूप में रहती है।
  • लिपिड:एक और सामान्य शब्द जो वसा के लिए भ्रमित है। लिपिड सभी प्रकार के वसा हैं जो उपलब्ध हैं, ठोस या तरल हैं।
  • पशु चर्बी:मक्खन, क्रीम और तेल में वसा पशु वसा है।

हालाँकि, विभिन्न रूपों में आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले विभिन्न वसा विभिन्न कारणों से शरीर में जमा होते हैं। वसा ट्राइग्लिसराइड्स हैं और लिपिड एक और शब्द है जो उन्हें संदर्भित किया जाता है। हालांकि, लिपिड को जरूरी नहीं कि ट्राइग्लिसराइड्स हो। ट्राइग्लिसराइड एक एस्टर है जो ग्लिसरॉल से और तीन फैटी एसिड से भी बनता है। वे प्राकृतिक वसा और तेल की मुख्य सामग्री हैं।

वसा और स्रोत के प्रकार



वसा कैसे बनते हैं?

वसा के गठन को आसानी से समझाया जा सकता है। शरीर में फैटी एसिड आम तौर पर लंबे होते हैं जिन्हें स्ट्रेट चेन कार्बोक्जिलिक एसिड के रूप में जाना जाता है। जब ये तीन फैटी एसिड अणु ग्लिसरॉल के संपर्क में आते हैं और प्रतिक्रिया करते हैं, तो यह ट्राइग्लिसराइड्स को जन्म देता है। इस प्रकार, यह वसा जो शरीर में है, उसे संग्रहित किया जाता है और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में भी भेजा जाता है।

शरीर पर विभिन्न प्रकार के वसा और उनके प्रभाव:

वसा के बारे में कुछ महत्वपूर्ण जानकारी पर एक नज़र डालें जो आपके लिए जानना अच्छा है।

1. संतृप्त वसा:

वसा के विभिन्न प्रकारों में से, संतृप्त वसा पहली नज़र में है। संतृप्त वसा वे होते हैं जो कमरे के तापमान में ठोस होते हैं और जिन्हें अक्सर ठोस वसा के रूप में जाना जाता है। वसा के प्रत्येक अणु को हाइड्रोजन के परमाणुओं में कवर किया जाता है और इस प्रकार इसे संतृप्त कहा जाता है। संतृप्त वसा का अधिक सेवन करने से स्वास्थ्य जोखिम हो सकता है जो संभावित रूप से जीवन के लिए खतरा हो सकता है।

वो क्या करते हैं?

संतृप्त वसा शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का मतलब स्ट्रोक और अन्य हृदय रोगों का खतरा बढ़ जाता है।

वे कहाँ पाए जाते हैं?

अपने मांस, डेयरी उत्पादों, पोल्ट्री वस्तुओं और अन्य प्रसंस्कृत भोजन जैसे केक, पेस्ट्री, पाम ऑयल, नारियल तेल और आपके द्वारा पसंद किए गए चिप्स के बैग में संतृप्त वसा को खोजने की अपेक्षा करें। हालांकि, यहां तक ​​कि आपके स्वस्थ भोजन में संतृप्त भोजन की कुछ खुराक शामिल होगी और इस तरह उन्हें पूरी तरह से समाप्त करना मुश्किल है। शोधकर्ताओं और डॉक्टरों ने एक आहार की सलाह दी है जो संतृप्त भोजन से 10% से कम कैलोरी निकालेंगे। यह कहा जा रहा है, यह आपके पिज्जा और पनीर, अनाज आधारित डेसर्ट, पूरे दूध और कम वसा वाले दूध में कटौती करने के लिए भी स्वस्थ है।

वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं?

संतृप्त वसा की विभिन्न रासायनिक संरचना के कारण, वे आपके शरीर को अलग तरह से प्रभावित करने के लिए जाने जाते हैं। यह वसा फैटी एसिड श्रृंखलाओं से बना होता है जो हाइड्रोजन अणुओं से संतृप्त होते हैं जिनके बीच कोई रिक्ति नहीं होती है। यह कसकर भरी हुई चेन शरीर को तोड़ने के लिए कठिन बनाता है। इस प्रकार, वे वसा ऊतकों में वसा के रूप में शरीर में जमा हो जाते हैं।

स्वस्थ प्रतिस्थापन:

संतृप्त वसा के लिए आपका आदर्श स्वस्थ प्रतिस्थापन नट, एवोकैडो, सेम और हरी सब्जियों का एक मुट्ठी भर हो सकता है।

पेशेवरों:संतृप्त वसा में उच्च आहार आपके शरीर को पर्याप्त ऊर्जा देगा जो धीरे-धीरे सेलुलर ईंधन को आवश्यकतानुसार बदल देगा। इससे ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहेगा। इस प्रकार, चीनी और कार्ब्स के लिए आपकी लालसा कुशलता से अंकुश लगाती है।

विपक्ष:संतृप्त वसा वाले भोजन में बहुत अधिक शामिल करने का मुख्य झटका रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि है। इस प्रकार, रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर स्ट्रोक और अन्य हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

2. असंतृप्त वसा:

असंतृप्त वसा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल होते हैं। वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और उनका स्रोत ज्यादातर पौधों के तेल से होता है। असंतृप्त वसा को 'अच्छे वसा' के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। वनस्पति तेल, मूंगफली तेल, सूरजमुखी तेल सोयाबीन तेल और मकई का तेल असंतृप्त वसा के मुख्य स्रोत हैं।

असंतृप्त वसा के प्रकार

असंतृप्त वसा पौधे के भोजन से आता है जिसमें नट और बीज शामिल होते हैं। यहाँ अच्छे वसा के दो प्रकार हैं।

ए। मोनोअनसैचुरेटेड वसा: आप एवोकाडो में उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा, बादाम और हेज़लनट्स जैसे नट्स, कद्दू के बीज और तिल के बीज और कैनोला तेल, मूंगफली के तेल और जैतून के तेल जैसे अन्य तेल पा सकते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड खाद्य पदार्थ खराब या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाने जाते हैं। वे इस प्रकार आपको स्ट्रोक और अन्य हृदय रोगों से सुरक्षित रखते हुए हृदय रोग को कम करते हैं। वे पोषक तत्वों के स्रोत भी हैं जो शरीर की कोशिकाओं को बनाए रखने में मदद करते हैं

बी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा:पॉलीअनसेचुरेटेड वसा flaxseed तेल, मकई का तेल और सूरजमुखी तेल, अखरोट, सन बीज और यहां तक ​​कि मछली में पाए जाते हैं। ओमेगा 3 वसा शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो एंटी-ऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होता है और ये अनिवार्य रूप से भोजन से आते हैं क्योंकि शरीर इनका उत्पादन नहीं कर सकता है। मछली में ओमेगा 3 की प्रचुरता होती है और इस प्रकार उन्हें सप्ताह में लगभग दो से तीन बार खाने से स्वस्थ आहार के अपने सेवन में शामिल करने का एक स्वस्थ तरीका है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की शोध टीम बताती है कि किसी भी हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए आपकी कैलोरी का लगभग 8 से 10 प्रतिशत पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के सेवन से आता है। उन्हें टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए भी जाना जाता है।

आपको क्या खाना शामिल करना चाहिए?

आपके शरीर को असंतृप्त वसा की पर्याप्त खुराक प्राप्त करने के लिए, अपने आहार चार्ट में निम्नलिखित शामिल करें।

  • अखरोट, बादाम, काजू और पिस्ता जैसे मेवे
  • एवोकाडो, जैतून जैसे मोनो युक्त भोजन
  • जैतून का तेल, कुसुम का तेल, मूंगफली का तेल और जैतून का तेल
  • ओमेगा -3 की अपनी अच्छी खुराक के लिए हलिबूट, सेबल फिश और मैकेरल सप्ताह में लगभग 2-3 बार आज़माएं।
  • कद्दू के बीज और तिल जैसे बीज।

पेशेवरों:आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने में मदद करता है, इस प्रकार किसी भी हृदय रोग या स्ट्रोक को रोकता है। वे वजन घटाने और विटामिन ई से भरपूर होने में भी मदद करते हैं।

विपक्ष:जबकि मध्यम मात्रा में खाने पर मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने की कोई बड़ी सहमति नहीं है, लेकिन इसके अधिक सेवन से स्वास्थ्य संबंधी बीमारियां और शरीर में वसा का जमाव हो सकता है। इस तरह, मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके शरीर के लिए फायदेमंद 'अच्छा वसा' है। वसा के आपके सबसे अच्छे स्रोत यहाँ से आते हैं!

3. ट्रांस-वसा:

ट्रांस-फैट एक तरह का फैटी एसिड होता है। फैटी एसिड एक कार्बोक्जिलिक एसिड होता है और इसमें एक लंबा एलीफेटिक एसिड होता है। इसे संतृप्त या असंतृप्त किया जा सकता है। ट्रांस-वसा को दो में वर्गीकृत किया गया है:

ए। स्वाभाविक रूप से होने वाली ट्रांस-वसा:स्वाभाविक रूप से होने वाले ट्रांस-वसा दूध, मांस आदि हैं जो जानवरों के आंत में उत्पन्न होते हैं, और बाद में उनसे बना भोजन। उन्हें इन वसाओं की छोटी मात्रा शामिल करने के लिए जाना जाता है।

बी कृत्रिम ट्रांस-वसा:इन्हें ट्रांस फैटी एसिड के रूप में भी जाना जाता है। वे औद्योगिक प्रक्रिया के माध्यम से बनाए जाते हैं जहां उन्हें ठोस और दृढ़ बनाने के लिए तरल वनस्पति तेलों में हाइड्रोजन जोड़ा जाता है।

वे आपके शरीर पर क्या प्रभाव डालते हैं?

ट्रांस-वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और संतृप्त लोगों की तरह 'खराब वसा' होते हैं। संतृप्त वसा की तरह, वे रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। वे अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी सक्षम हैं, इस प्रकार ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को बढ़ाते हैं। आप मांस, पनीर, क्रीम, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस और भी मांस में ट्रांस-वसा की एक अच्छी मात्रा की उम्मीद कर सकते हैं।

आंशिक हाइड्रोजनीकरण की प्रक्रिया के माध्यम से, औद्योगिक ट्रांस-वसा को भी संसाधित किया जाता है। इस प्रक्रिया को ठोस बनाने के लिए जाना जाता है और आंशिक रूप से कठोर वनस्पति तेल, जो पके हुए भोजन और तला हुआ भोजन बनाने में उपयोगी होता है।

जब आप तेल को उच्च तापमान पर तलने के लिए गर्म करते हैं, तो तेल में ट्रांस-फैट का उत्पादन होता है और इस प्रकार आपके डोनट्स और अन्य मीठे भोजन कभी-कभी आपके शरीर में ट्रांस-फैट में योगदान करने के लिए अपना हिस्सा डालते हैं।

स्वस्थ पूरक

यहां कुछ तरीके दिए गए हैं, जिनसे आप ट्रांस-फैट फ्री खाना खा सकते हैं और इस तरह स्वस्थ खाने की आदतें बनाए रख सकते हैं।

प्रोसेस्ड फूड पसंद है? फिर उन लोगों की तलाश करें जो हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल के विकल्प के बजाय निर्जलित तेल से बने हैं।

डोनट्स, पेस्ट्री, मफिन, पाई और केक खाने की आवृत्ति को सीमित करना आपके शरीर में प्रवेश करने वाले ट्रांस-फैट को प्रतिबंधित करने का एक और तरीका है।

साबुत अनाज, पोल्ट्री, मछली और नट्स के साथ फलों और अन्य शक्ति से भरपूर सब्जियों के एक समृद्ध कटोरे का सेवन आपके लिए एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने का एक आदर्श तरीका हो सकता है।

मक्खन के स्थान पर मार्जरीन का उपयोग करना और पोषण लेबल पर 0 ग्राम ट्रांस-वसा उत्पाद को अपनाना भी एक अच्छा विकल्प है।

पेशेवरों:वे सस्ती हैं और इसलिए कई कंपनियों में एक लोकप्रिय विकल्प हैं। वे लंबे समय तक चलने के लिए भी जाने जाते हैं।

विपक्ष:वे शरीर के अच्छे वसा को कम करते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं जो आपके दिल के स्वास्थ्य को प्रभावित करने की क्षमता रखते हैं और जिससे स्ट्रोक या अन्य हृदय रोग होते हैं।

वसा आपके शरीर के लिए क्या करते हैं?

  • सब से, यह आपके दिल को चोट पहुँचाने वाला है। वसा शरीर में एलडीएल स्तर या खराब कोलेस्ट्रॉल को ट्रिगर कर सकते हैं और आप इस प्रकार हृदय रोगों के शिकार हो सकते हैं।
  • यह मधुमेह को ट्रिगर करने के लिए जाना जाता है। यह अनिवार्य रूप से एक दुष्चक्र है। जब आप अधिक वजन वाले होते हैं, तो यह शरीर में इंसुलिन हार्मोन को प्रभावित करता है। यह मधुमेह को ट्रिगर करेगा और मधुमेह आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।
  • जब आपके पास बहुत अधिक वसा होता है, तो आप बहुत अधिक वजन डालते हैं। अधिक वजन होना आपको नींद की बीमारी में डाल सकता है और सभी में सबसे खतरनाक है स्लीप एपनिया। इसके साथ, व्यक्ति नींद में सांस लेना बंद कर देता है जिससे ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो जाती है जो हृदय और रक्त वाहिकाओं को प्रभावित करती है।
  • सकारात्मक पक्ष पर, यह आपको ठंड को काटने में गर्म रख सकता है। फैट अब एक इन्सुलेटर की तरह काम करता है!
  • यह भी ऊर्जा संग्रहीत। शिकार और इकट्ठा होने के समय में, यह संग्रहित ऊर्जा अक्सर उनके बचाव में आती है।

खैर, इसका मतलब है कि आपके शरीर के लिए वसा के कुछ स्वस्थ स्रोत हैं। अलग-अलग वसा जो शरीर में अलग तरीके से काम करने और शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करने के लिए जाने जाते हैं। इसलिए, यह जानना आवश्यक है कि आपका शरीर किस तरह का वसा ले रहा है और अपने खाने की टोकरी में रखने वाले लोगों के लिए देख रहा है। एक बदलाव के लिए, हमारे स्वस्थ पूरक आहारों को आज़माएँ और आप परिणाम को स्पष्ट रूप से देखेंगे।